実は『高血圧』対策にも効果的だった。管理栄養士が明かす、我慢せずに減塩を続けられる“身近な調味料”とは？

高血圧を指摘されると、真っ先に「塩分を減らさなければ」と考えますよね。調味料を控えたり、料理の味を薄くしたりと努力するものの、頑張るほどに「何を食べても味気ない」と感じ、毎日の食生活がストレスになっていませんか？

実は、高血圧を招く要因は塩分だけではありません。そして、高血圧対策も「ひたすら塩分を減らす」という我慢ばかりではないのです。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、高血圧と日々の食生活の意外な関係や、酸味や香りを上手に使って「我慢せずに美味しく減塩するコツ」について詳しくお聞きしました。

「ひたすら減塩」は間違い？高血圧対策に本当に必要なこと

---高血圧を指摘されると、とにかく塩分を減らすことばかり考えて食事を味気なく感じてしまいます。高血圧対策は、やはりひたすら減塩を頑張るしかないのでしょうか？

工藤まりえさん：

「高血圧を指摘されると、まず『塩分を減らさなければ』と考えますよね。調味料を控えたり、料理の味を薄くしたりと、毎日の食事で減塩を意識することは大切です。一方で、頑張るほど『何を食べても味気ない』と感じ、食事そのものがストレスになってしまう方もいるのではないでしょうか。

実は、高血圧関係するのは塩分だけではありません。運動不足や過度の飲酒、喫煙、ストレス、睡眠不足、体重の増加など、さまざまな要因が関係しています。また、年齢とともに血管が硬くなったり、動脈硬化が進んだりすることも血圧に影響するため、血管をしなやかで健康に保つことも大切です。

食生活では、塩分の摂りすぎだけでなく、野菜や果物、豆類などに含まれるカリウムの不足にも注意したいところです。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。また、野菜や果物に含まれるビタミンやポリフェノール、魚に含まれる脂質など、さまざまな食品から栄養素を摂ることも、健康な血管を維持する食生活につながります。ただし、腎臓病などの持病があり医師からカリウムや水分の制限を受けている方は、急にカリウムの摂取量を増やすと高カリウム血症などのリスクがあるため、必ず主治医の指示に従ってください。

つまり、高血圧対策は『塩分をひたすら減らす』だけではありません。野菜や果物、豆類、魚などをバランスよく取り入れ、『減らすもの』と『しっかり摂りたいもの』の両方に目を向けることが大切になってきます。」

お酢や香辛料を味方に！無理なく美味しく減塩する調味料の選び方

---塩分をただ減らすだけでなく、栄養バランスを整えることも大切なのですね。とはいえ、やはり塩分量も抑えたいところです。我慢せずに美味しく減塩を続けるための、調味料の工夫はありますか？

工藤まりえさん：

「減塩には、単に調味料の使用量を減らすだけでなく、だしのうま味を活かしたり、酸味や香りで満足感を高めたりするなど、簡単に取り組める工夫があります。その一つが、調味料の選び方や使い方を工夫することです。

例えば、お酢やレモンなどの酸味は、ドレッシングや和え物に取り入れると、塩分が少なくても味が引き締まります。餃子を食べるときも、醤油をたっぷりつける代わりに、醤油を少量にして酢を多めに加えた『酢醤油』にすることで、おいしく醤油の使用量を減らすことができる、といった具合です。

他にも、こしょうやカレー粉、山椒などの香辛料を肉や魚料理の仕上げに使えば、香りや辛味がアクセントになります。しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜も、冷ややっこや麺類の薬味として使うことで、塩分を控えながら風味豊かに仕上げられます。

ただし、これらを『血圧を下げる調味料』と考えて、たくさん摂ればよいわけではありません。お酢を一度に大量に摂ると胃に刺激を与えることがありますし、香辛料も人によっては胃の不快感につながります。特に胃腸が弱い方は、無理に多く使う必要はありません。

大切なのは、酸味や香り、辛味などを上手に組み合わせて『塩分を減らしてもおいしい』と感じられる味付けにすることです。調味料を我慢して減らすのではなく、上手に使い分けながら、無理なく減塩を続けていきましょう。」

味付けのタイミングがカギ！「大根おろし」を使った賢い減塩テクニック

---調味料の組み合わせを工夫するのですね。料理を作るときに、すぐに実践できる具体的なポイントや、おすすめの食材はありますか？

工藤まりえさん：

「調味料を使った減塩は、調味料そのものを極端に減らすのではなく、『使い方を少し変える』ことがポイントです。例えば、料理の下味をしっかりつけて完成させるのではなく、基本の味付けは薄めにして、食べるときに少量の調味料を加える方法があります。料理の表面に味がつくことで、少ない調味料でも味を感じやすくなります。

おすすめしたいのが、『大根おろし』を上手に活用する方法です。

から揚げや生姜焼きなどは、下味をしっかりつけてから調理するのが一般的ですが、下味は最低限にして、食べるときに大根おろしと少量のポン酢を添えてみましょう。大根おろしのさっぱりとした風味にポン酢の酸味が加わることで、薄味でも満足感を得やすくなります。

焼き魚も、醤油を直接かけるのが習慣になっている方なら、大根おろしを添えて、醤油は少量にしてみるのがおすすめです。すだちなどの柑橘類で酸味を足すのも、醤油の使用量を減らすのに効果的です。大根おろしは、焼き魚だけでなく、肉料理や揚げ物にも合わせやすいため、いつもの料理に取り入れやすいのも魅力です。

減塩というと『今までの味付けを我慢する』イメージがありますが、実際には、味付けのタイミングや調味料の組み合わせを変えるだけでも工夫できます。まずはよく食べる料理を一つ選び、『下味を薄くする』『酸味や香りを加える』など、できることから試してみてはいかがでしょうか。」

我慢の減塩から、工夫を楽しむ美味しい食習慣へ

高血圧対策としての減塩は、「ひたすら味気ない食事を我慢して耐えるもの」ではないことが分かりました。大切なのは、持病等に注意しながらカリウムなどの必要な栄養素をしっかり摂りつつ、お酢や香辛料、香味野菜の酸味や香りを味方につけることです。

さらに、大根おろしを活用して食べる直前に味を足すなど、調味料の使い方やタイミングを少し変えるだけで、おいしさを保ったまま塩分をカットできます。まずは、いつも食べているお気に入りのメニューから、下味を薄くして酸味や大根おろしを添える工夫を試してみませんか？無理のない楽しい食習慣こそが、健康な血管を維持する第一歩になります。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。