専門家が教える、甘い物への欲求を早く止める方法10

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ただただ自制心だけで甘いものへの欲求を抑えることは、忙しい時やストレスが溜まっている日はとくに、途方もない無理難題のように思えるかもしれない。そんなあなたにうれしいニュース。甘いものを求める心の声を静め、最終的にはその欲求を完全に消し去るのに役立つ、研究結果や専門家によって認められた、糖分への欲求を素早く抑えるための対応策があるという。

甘いものを求める衝動がこれほどまでに強く、無視できないものに感じる理由の一つは、多くの場合、生物学的、感情的、そして習慣的な反応に深く根付いているから。私たちの体にはブドウ糖が必要なため、進化の過程でそれを求めるようプログラムされている。

「砂糖が舌に触れると、特定の味蕾が活性化され、脳に信号が送られます」と説明するのは、マウント・サイナイ医科大学の神経科学准教授で『ホワイ・ダイエット・フェイル：ビコーズ・ユーアー・アディクティッド・トゥー・シュガー』の著者であるニコール・アヴェナ博士。これにより脳の報酬系が活性化される、つまり心地良さを生み出すドーパミンが放出され、その行動が強化されることから、私たちはこの行動を繰り返したくなる（あともう1枚だけクッキーを食べたい！のような）。

ドーパミンを生成する食品は砂糖だけではないけれど、体がそれにどう反応するかという点において、砂糖はユニークな存在だそう。「通常は、新たなおいしいものを食べると、初めて味わった時にドーパミンが放出されます」と説明するアヴェナさん。「これは、新たな味が体調を崩す原因になる可能性に備え、注意を払うようになる進化上のメリットです。もし新しいものを食べて体調が悪くならなければ、一般的にドーパミンの反応はその次にはなくなります。しかし砂糖の場合、依存性のある薬物と同様の現象が起こり、摂取するたびにドーパミンが放出されるのです」

さらに、腸脳相関も作用しているという。「食べた甘いものが腸に到達すると」とアヴェナさんは続ける。「腸にある糖受容体が活性化され、脳にインスリンを放出するよう信号を送ります」。そしてインスリンは、余分なブドウ糖や脂肪酸、そのほかの高カロリー物質を蓄積するよう、脂肪細胞に信号を送る。その結果、血流中のカロリーが不足し、脳は体内の燃料が不足していると判断、空腹感が高まり、エネルギーをすぐに供給できる糖分が魅力的に感じられる。こうして、同じサイクルが始めるという。

しかし、体がより多くの糖分を摂取しようとする一方で、添加糖の過剰摂取は心臓病、2型糖尿病、肥満といった疾患と関連していることが示されている。とくに糖分は、体や脳が正常に機能するために必要なエネルギー源であることから、バランスを見極めることが重要となる。栄養の専門家たちが、糖への欲求を完全に断ち切る具体的な方法を解説してくれた。

砂糖は体にどんな影響を与える？

砂糖は単に食べ物を甘くするだけではない。砂糖は体にエネルギーを供給し重要な機能を支えている。「砂糖はブドウ糖に代謝され、脳や筋肉にエネルギーを供給します」と説明するのは、ニューヨーク医科大学の医学および内分泌学准教授であるジェイミー・A・マラリー医学博士。「炭水化物は私たちの体に必要不可欠です。なぜなら、炭水化物は体のおもなエネルギー源であるブドウ糖を供給します」

しかし、すべての糖が同じ方法で体に影響を与えるわけではない。果物、野菜、乳製品に含まれる天然の糖は、ビタミン、食物繊維、ミネラルといった必須栄養素とともに摂取される。その結果、これらの糖は体内で少しずつ処理され、全体的な健康を支える管理された形でエネルギーを放出する。「天然の糖を含む栄養価の高い食品を摂取することで、必須ビタミンや食物繊維が得られます」と話すのは、登録栄養士のエリザベス・ショーさん。一方で、炭酸飲料、キャンディ、一部の超加工食品などに含まれる添加糖はエネルギーを素早く供給するものの、栄養価に乏しく、急速に吸収されるため、血糖値の急上昇を引き起こし、のちにエネルギーの急激な低下を招く可能性がある。「重要なのは、栄養価が高い自然食品由来の炭水化物を選ぶことです」と、マラリー博士はアドバイスする。

前述の通り、糖分の過剰摂取は、長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性がある。血糖値の急上昇が頻繁に起こると、インスリンを分泌し血糖値を調節するすい臓に過度の負担がかかり、2型糖尿病の発症リスクを高める恐れがある。そのうえ、余分な糖分は脂肪として蓄積され、体重増加や心臓病といった関係のある問題の一因となる可能性がある。「研究によると、添加糖の摂取量が多いと腸内細菌の多様性が低下し、有害な細菌の数が増加します」と述べるのは、登録栄養士のマヤ・フェラーさん。これは代謝疾患、糖尿病、体重増加の一因になる可能性がある。

安全に摂取できる量とは？

こうした理由から、添加糖を含む食品はできる限り避けるのがベスト。とはいえ、一日にどれくらいの糖分を摂取するべきなの？ 「アメリカ人の食事ガイドライン」では、添加糖の摂取量を一日の総カロリーの10％（2,000kcalの食事の場合50g）に抑えることが推奨されている。一方で、アメリカ心臓協会は、女性は25g、男性は36gというより厳しい基準を設定している。体の健康全体の維持のために、天然の糖分を含む自然食品を優先的に摂取しよう。これらの食品は、体に栄養を与えつつ、添加甘味料への依存を減らすことに役立つ。

甘いものへの欲求を断ち切る賢い方法

「砂糖の摂取を減らせば、脳は再度その状態に適応し、それほど強く求めなくなります」と話すアヴェナさん。「ただし、砂糖に対する依存度合いにもよりますが、その状態になるまではしばらく、または数ヶ月かかることもあるでしょう」。悪循環を断ち切るために、専門家が推奨する以下の対策を活用しよう。

・欲求の根本原因を突き止める
甘いものへの欲求は、自分が思っているような意味をもたない場合が多い。糖分はドーパミンの放出を促進し、「報酬」として扱われることが多いため、それを体が求めているだけである可能性がある。これが自分に当てはまるかどうか見極めるには、体の状態に耳を傾け、不快感の根本原因を探ってみよう。「パーマネンテ・メディスン」によると、ストレス、疲労、退屈、空腹、脱水などが原因で、砂糖を欲している可能性があるという。もしこのなかで当てはまるものを特定できたら、その問題に直接対処してみるとよさそう。

・砂糖の摂取量を記録する
面倒に思えるかもしれないけれど、この方法は自分の食生活を見返すのに大いに役立つ。「1週間、砂糖の摂取記録をつけて、砂糖を何から摂取しているのか把握しましょう」と提案するのは、登録栄養士で『ザ・スーパーフード・スワップ』の著者であるDJ・ブラットナーさん。書き出してみると、甘味料が添加されたサラダドレッシングをどれほど食べていたか気付くかもしれない。

・小さな変化から始める
「クライアントに対する私のモットーは、『小さな変化が大きな違いを生む』です」と話すショーさん。日々の添加糖の摂取量に大きく貢献している部分を特定してみよう。「それが炭酸飲料やジュースなら、いきなり完全に断つのではなく、徐々に量を減らしていくのがおすすめです」と彼女は話す。

・パターンを把握する
毎日午後3時になるとかならず糖分が欲しくなることに気付いたなら、たんぱく質が豊富な午後のおやつを取り入れて、一日を乗り切るパワーを得るべきというサインでしょう、と話すプロマウライコさん。これによって、体の調子が良くなるだけでなく、夜の食欲を抑える用意ができる。週の初めに固ゆで卵のような甘くないおやつを準備しておくと、パントリーや自動販売機に向かわなくて済むはず。

・食事を賢く計画する
すべての食事にかならずたんぱく質、健康的な脂質、食物繊維を取り入れよう。そうすることで、満腹感が持続し、血糖値の安定にも役立ちます、と説明するのは登録栄養士で女性の健康についての専門家であるローレン・マナカーさん。賢い朝食の選択肢としては、オレンジのスライスを添えた野菜のフリッタータ、アボカドと卵をのせた全粒粉トースト、ベリーとくるみをトッピングしたカッテージチーズ、たんぱく質が豊富なスムージー、あるいは夕食の残り物などが挙げられる。

・お気に入りのレシピを見つける
満足感が得られ、我慢を感じさせない、低糖質のお気に入りの料理を探すよう提案するマナカーさん。定番の朝食を2つ、昼食を2つ、夕食を2つ選び、材料を常備しておけば、忙しい一日でも健康的な食事を継続するのに役立つ。

・冒険心も忘れない
おいしい定番メニューがあると助かるけれど、キッチンで好奇心を持つことは楽しい息抜きになり、より健康的な食習慣への第一歩となる。新しいレシピを探求し、今まで試したことのない食材を食べてみよう。「食事から何かを『減らす』のではなく、『追加する』ことに焦点を当てましょう」と話すブラトナーさん。「天然の甘味料や無糖の代替商品を見つけるプロセスを楽しんでください」

・一日を通して体に元気を与える選択をする
食事以外の健康的な習慣は（毎晩7～8時間の睡眠、十分な水分摂取、一日最低30分の運動など）、添加糖を多く含む食べ物や飲み物に頼らずとも、体が一日を乗り切るのに必要な安定したエネルギーを与えてくれます、とブラトナーさんは話す。

・自分に寛容になる
体に栄養を与えようとする進化的な衝動は力強い。そのため、なかなか砂糖を減らせなくても自分を責めないで。そのうえ、食事から完全に砂糖を排除することに価値はない。「人間は甘いものを好むので、完全に断つのは困難です。砂糖を断つと、物足りない気分になり、いざ甘いものを口にした時に食べ過ぎてしまう可能性があります」と話すのは、調理栄養士で統合栄養士のマリサ・ムーアさん。罪悪感や恥ずかしいという感情は捨てて、ムーアさんが推奨するように、たまには自分を甘やかして楽しむ余裕を持とう。健康的な生活を送るために、無糖ダイエットを実践する必要はない。

・賢い甘味料の代替を試す
考えた結果、甘いものを食べることが砂糖への欲求を解消する唯一の方法だという結論に至ったなら、高糖質の定番食品の代わりに、専門家が推奨する以下の案を試してみよう。

炭酸飲料の代わりに、無糖のフルーツティーを飲む、水に新鮮なフルーツ、しょうが、ハーブを加える。「OLIPOP」のような低糖の炭酸飲料を試してみるのも一つ。
甘味を加えたコーヒーや紅茶の代わりに、バニラ、シナモン、ココナッツミルク、ココアパウダーを混ぜて風味をプラスする。
甘いデザートの代わりに、デーツにココアパウダーをまぶす、ベリー類をダークチョコレートにディップする、冷凍バナナでアイスクリームを作る、桃やプラムをグリルする。
甘いシリアルの代わりに、無糖のグラノーラを焼く、自家製のプロテインパンケーキを冷凍庫に常備する、スライスしたデーツや熟したバナナのスライス、煮込んだりんごをオートミールに混ぜる。
フレーバーヨーグルトの代わりに、プレーンヨーグルトに冷凍ベリーを混ぜ合わせる。
キャンディの代わりに、体に良いフラバノールを豊富に含むダークチョコレートを選ぶ。また、「SmartSweets」「Hormbles Chormbles」「Harken Chocolate」のような糖分の少ないキャンディを試してみるのも良さそう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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