足首が重い、だるい…原因は？考えられる不調を医師に聞いた

夕方になると足首が重く感じる。歩き出しがだるい。靴下のあとがくっきり残る。そんな足首の不調に、心当たりはありませんか。

足首の重だるさは、多くの場合、生活習慣や血行などが関係する一時的なものです。しかし、なかには体からのサインとして注意したほうがよいケースもあります。

この記事では、足首が重い・だるいとはどんな状態を指すのか、考えられる原因、自分でできる対処法と予防法、そして医療機関に相談したほうがよい症状についてお伝えします。

監修はまえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒さんです。

足首が重い・だるい……たとえばこんな状態を指す！

「足首が重い・だるい」と一口に言っても、感じ方は人によってさまざまです。たとえば、次のような状態が当てはまります。

• 足首から下が、なんとなく重く感じる
• 歩き始めや立ち上がりに、だるさを感じる
• 夕方や夜になると、足首がパンパンに張る
• 靴下のゴムのあとが、くっきり残る
• 足首が腫れぼったく、靴がきつく感じる
• 足首を回すと、こわばりや違和感がある

こうした感覚は、長時間の立ち仕事やデスクワークのあと、運動した翌日などに表れやすいものです。

一時的なものであれば、心配しすぎる必要はありません。ただし、頻繁に繰り返したり、なかなか引かなかったりする場合は、原因を知って対処することが大切です。

足首が重い・だるい原因として考えられること

足首の重だるさには、いくつかの原因が考えられます。その多くは、日常生活に関わるものです。

むくみ（血液やリンパの停滞）

もっとも多い原因が、むくみです。長時間同じ姿勢でいると、重力で足のほうに血液や水分がたまりやすくなり、足首が重く、張った感じになります。立ち仕事やデスクワークの人に多く見られます。

血行不良・冷え

体が冷えて血流が滞ると、足首まわりに老廃物がたまりやすくなり、重だるさにつながります。冷房の効いた室内や、寒い季節に感じやすい傾向があります。

筋肉の疲労や使いすぎ

長く歩いた日や、慣れない運動をしたあとは、足首やふくらはぎの筋肉が疲労し、重さやだるさとして感じられることがあります。

運動不足による筋力低下

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くたびに、血液を心臓へ押し戻す「ポンプ」の役割を持っています。

運動不足でこの筋肉が衰えると、血流が滞りやすくなり、むくみや重だるさが起きやすくなります。

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塩分の摂りすぎ・水分バランスの乱れ

塩分を摂りすぎると、体が水分をため込みやすくなり、むくみの原因になります。

合わない靴を履いている

きつい靴やヒールの高い靴は、足首の動きや血流を妨げ、重だるさを招くことがあります。

これらは生活習慣に関わるものですが、まれに病気が背景にあることもあります。その見分け方は、後半で詳しく紹介します。

次：足首の重だるさを和らげる対処法

足首の重だるさを和らげる対処法

足首の重だるさを感じたときは、次のような対処法を試してみましょう。手軽にできるものばかりです。

足を高くして休む

横になり、クッションなどを使って足を心臓より少し高い位置に上げると、たまった血液や水分が戻りやすくなります。寝る前の数分でも効果的です。

足首を動かす・回す

足首をゆっくり回したり、つま先の上げ下げをしたりすると、ふくらはぎのポンプが働き、血流が促されます。デスクワークの合間にもおすすめです。

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ふくらはぎや足首をマッサージする

足先から心臓に向かって、下から上へやさしくさすり上げるようにマッサージすると、流れを助けることができます。

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入浴で温める

シャワーだけで済ませず、湯船にしっかりつかって体を温めると、血行が良くなり、重だるさがやわらぎます。

着圧ソックスを活用する

適度な圧で足を締めつける着圧ソックスは、むくみ対策に役立ちます。ただし、きつすぎるものは逆効果になることもあるため、サイズの合ったものを選びましょう。

糖尿病や足の血流が悪い方は使用できないこともあるため、持病がある方は医師へ相談しましょう。

水分をこまめに取る

意外に思われるかもしれませんが、水分不足もむくみの一因です。

水分が不足すると、体は水分をため込もうとするため、かえってむくみやすくなることがあります。そのため、水分は一度に大量ではなく、こまめに補給するのがポイントです。

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次：足首が重い・だるい状態を予防するには？

足首が重い・だるい状態を予防するには？

重だるさを繰り返さないためには、日頃の習慣が大切です。次のような工夫を取り入れてみましょう。

同じ姿勢を長く続けない

立ちっぱなし・座りっぱなしを避け、1時間に一度は立ち上がる、歩く、足首を動かすなど、こまめに体を動かしましょう。

ふくらはぎの筋肉を使う

ウォーキングや、かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）などで、ふくらはぎの「ポンプ機能」を保つことが、むくみ予防につながります。

体を冷やさない

夏場の冷房対策に羽織りものを用意したり、足首を冷やさないようにしたりと、冷え対策を心がけましょう。

塩分を摂りすぎない

味の濃い食事やインスタント食品にかたよらず、バランスのよい食事を意識します。カリウムを多く含む野菜や果物は、余分な塩分の排出を助けてくれます。

ただし、腎臓の病気がある方はカリウムの制限が必要になることもあります。

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自分に合った靴を選ぶ

足に合わない靴は、血流や足首の動きを妨げます。サイズの合った、歩きやすい靴を選びましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は血行や代謝の乱れにつながります。しっかり休むことも、立派な予防策です。

次：足首の重だるさ、危険なサイン8つ

もしかして病気？ こんな症状がある場合は医療機関へ

足首の重だるさのほとんどは、生活習慣に関わる一時的なものです。しかし、なかには病気が隠れているケースもあります。

次のような症状がある場合は、自己判断せず、医療機関を受診してください。

片方の足だけが急に腫れて痛む

片足だけが急にむくんで腫れ、痛みや熱っぽさ、赤みを伴う場合は「深部静脈血栓症」の可能性があります。

これは足の血管に血の塊ができる病気で、放置すると肺の血管が詰まる重い合併症につながることもあるため、早めの受診が必要です。

むくみが何日も引かない、強くなっていく

休んでも改善せず、むくみが続いたり悪化したりする場合は、体の内側に原因がある可能性があります。

息切れや動悸、全身のだるさを伴う

足のむくみに加えて、息切れや動悸、強い疲労感がある場合は、心臓や腎臓の働きが関係していることがあります。

顔やまぶたもむくむ、尿の量や色がおかしい

全身にむくみが広がる場合や、尿に異常がある場合は、腎臓などの病気が背景にあることもあります。

血管が浮き出て見える、皮膚の色が変わる

足の血管がボコボコと浮き出たり、皮膚が変色したりしている場合は、「下肢静脈瘤」などの可能性があります。

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朝起きたときにこわばりがある

朝起きたときに足首がこわばる、歩き始めに痛みがある、左右両方の足首が腫れる場合は、関節リウマチなどの炎症性疾患が隠れていることがあります。

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赤く腫れたり痛みが強い

急に足首や足の親指が赤く腫れて激しく痛む場合は、痛風などの可能性もあります。

強い痛みやしびれがある、関節が固まって動かしにくい

重だるさを超えて、強い痛みや足のしびれがある、関節が固まって動かない場合は、骨や神経のトラブルが疑われます。一度専門家に相談しましょう。

気になる症状が続くときは医療機関へ

これらの症状は、自分では原因を判断できません。

「ただのむくみだろう」と放置せず、気になる症状があるときは、内科や、必要に応じて循環器内科・血管外科・整形外科などを受診してください。早めに相談することが、安心につながります。

また、体が冷えて血液の流れが悪くなると、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、重だるさを感じやすくなります。

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監修者プロフィール

まえだ整形外科リウマチクリニック 院長 前田 俊恒（まえだ としひさ）

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医
肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。
日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発活動にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や股関節痛など運動器疾患についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞