毎日階段を上り下りするとどうなる？1ヶ月後の体の変化とダイエット効果

通勤や通学、お出かけのとき、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うと、体はどう変化するのでしょうか。

実は階段の上り下りには、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できると、理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さんは言います。

ダイエット効果や鍛えられる筋肉、消費カロリーに加え、1週間後から1ヶ月後、3ヶ月後までの体の変化の目安を紹介します。階段ダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

階段の上り下りはダイエットに効果的？

階段の上り下りは、特別な運動時間を確保しなくても取り入れやすい運動です。どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。

有酸素運動と筋トレを同時に行える

階段の上り下りには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の要素があります。

階段を一定時間上り下りすると心拍数が上がり、脂肪燃焼をサポートする有酸素運動として働きます。一方で、自分の体重を支えながら上り下りするため、下半身の筋肉には筋トレのような負荷もかかります。

運動不足を解消したい人や、効率よくカロリーを消費したい人にとって、階段は手軽に始めやすい運動のひとつです。

ウォーキングより運動強度が高い

平地を歩く場合と比べて、階段の上り下りは大きな力を必要とします。特に上りでは、自分の体重を持ち上げる動作が繰り返されるため、ウォーキングよりも多くのエネルギーを消費します。

短時間でも息が上がりやすく、忙しくて運動時間を確保しにくい人でも効率よく運動量を増やせる点がメリットです。

下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる

階段の上り下りでは、お尻や太ももなど体の中でも大きな筋肉が働きます。大きな筋肉を使う運動は消費エネルギーが増えやすく、基礎代謝の維持にも役立ちます。

また、下半身の筋力が向上すると日常生活で疲れにくくなるほか、将来的な筋力低下の予防にもつながります。

階段上り下りで鍛えられる筋肉

階段の上り下りでは、お尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えられます。主に使われる筋肉を紹介します。

大殿筋

大殿筋はお尻にある体の中でも大きな筋肉です。階段を上るとき、股関節を伸ばして体を持ち上げる動作で主に使われます。大殿筋が鍛えられるとヒップラインが引き締まり、下半身のシルエット改善にもつながります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群です。大殿筋と同様に、階段を上る動作で活躍します。歩行やランニングにも関わる重要な筋肉であり、鍛えることで下半身の安定性向上が期待できます。

デスクワーク中心の生活では使われにくい筋肉のため、階段を活用すると効率よく刺激を与えられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。特に階段を下る際に体を支える役割を担っています。下りでは体重をコントロールしながら着地するため、大腿四頭筋にはブレーキをかけるような力が働きます。

日常生活では立ち上がる、歩くなどの動作にも関わるため、鍛えることで移動が楽になる効果も期待できます。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。階段の上り下りでは繰り返し足首を動かすため、ふくらはぎにも継続的な刺激が入ります。

ふくらはぎの筋肉を使うことで血流改善が期待でき、長時間の立ち仕事やデスクワークによるむくみ対策にも役立つでしょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるとどうなる？「第二の心臓」と呼ばれる理由と鍛えるメリット

次：毎日階段を上り下りするとどうなる？期間別の体の変化

毎日階段を上り下りするとどうなる？期間別の体の変化

階段上り下りによる変化の現れ方には個人差があります。ここでは継続期間ごとの変化の目安を紹介します。

1週間続けた場合の変化

1週間では体重や見た目に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、階段を上ったときの息切れが軽くなったり、体を動かすことへの抵抗感が減ったりする人は少なくありません。

運動習慣がなかった人ほど、「以前より階段が楽に感じる」といった変化を実感しやすい時期です。

2週間続けた場合の変化

2週間ほど続けると、下半身の筋肉が運動に慣れ始めます。階段を上った翌日の筋肉痛が軽くなったり、ふくらはぎのむくみ改善を感じたりする人もいるでしょう。

毎日の移動で自然と階段を選べるようになる時期です。

3週間続けた場合の変化

3週間を過ぎる頃になると、体力の向上を実感しやすくなります。以前はきつく感じていた階段も余裕を持って上れるようになり、日常生活で疲れにくくなったと感じる人もいるでしょう。

人によっては、体重や見た目に少しずつ変化が現れ始める時期でもあります。

1ヶ月続けた場合の変化

1ヶ月継続できると、下半身の引き締まりを感じる人が増えてきます。特にお尻や太ももは階段上り下りでよく使われるため、ヒップラインや脚のシルエットに変化が現れることがあります。

また、運動習慣が定着し始める時期でもあり、以前より体を動かすことが苦になりにくくなるでしょう。

3ヶ月続けた場合の変化

3ヶ月以上継続すると、筋力や持久力の向上がよりはっきりと現れやすい頃です。下半身の筋肉量が維持されやすくなることで基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、体脂肪がつきにくい体づくりにもつながります。

もちろん階段上り下りだけで劇的に痩せるわけではありませんが、長期的な健康づくりやダイエット習慣としては十分に効果が期待できるでしょう。

階段上り下りの消費カロリーはどれくらい？

階段の上り下りは運動強度が高く、短時間でもカロリーを消費しやすい運動です。体重別の目安や他の運動との違いを見ていきましょう。

通勤で階段を使うとどれくらい運動になる？

通勤や通学で階段を使う場合、1日に上り下りする段数は300〜600段程度になるケースもあります。

1分間70段前後のペースで換算すると、運動時間は約5〜10分ほど。ダイエット目的で行う階段昇降（10〜20分程度）ほどではありませんが、毎日の活動量を増やす方法としては十分有効です。

階段上り下りの消費カロリー目安

階段上り下りの消費カロリーは、体重や運動時間によって異なります。以下は一般的なペースで階段を上り下りした場合の目安です。

体重 5分 10分 50kg 約33kcal 約65kcal 60kg 約39kcal 約78kcal 70kg 約46kcal 約91kcal

階段上り下りは短時間でも運動強度が高く、効率よくカロリーを消費できます。日常生活の中で階段を選ぶ機会を増やすだけでも、活動量アップにつながるでしょう。

ウォーキングやジョギングとの消費カロリー比較

同じ10分間でも、運動によって消費カロリーは異なります。

運動 60kgの消費カロリー（10分） ウォーキング（普通歩行） 約35〜40kcal 階段上り下り 約78kcal 軽いジョギング 約60〜80kcal

階段上り下りは、ウォーキングを大きく上回る運動量があります。ジョギングと同程度のエネルギーを消費できるため、運動時間を確保しにくい人にも向いているでしょう。

階段の上りと下りはどちらが痩せやすい？

消費カロリーだけを見ると、上りのほうが高くなります。

上りでは自分の体重を持ち上げる必要があるため、お尻や太ももを中心に大きな力を発揮しなければなりません。その分、心拍数も上がりやすく、エネルギー消費量も増えます。

一方、下りは消費カロリーこそ少ないものの、太ももの前側にある大腿四頭筋へ強い刺激が入ります。

ダイエット目的であれば、上りだけでなく下りも含めて行うのがおすすめです。上りでカロリーを消費し、下りで筋肉に刺激を与えることで、効率よく運動効果を得られます。

階段上り下りだけで痩せられる？

階段上り下りはダイエットに役立つ運動ですが、運動だけで大幅な減量を目指すのは簡単ではありません。効果的に活用するポイントを解説します。

階段だけでも体脂肪は減らせる

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作る必要があります。階段上り下りは消費カロリーが比較的高いため、運動習慣がなかった人ほどダイエット効果を感じやすいでしょう。

食事管理を組み合わせると効率的

ダイエット効果を高めたい場合は、運動だけでなく食事にも目を向けることが大切です。間食や甘い飲み物を減らすだけでも、階段上り下りによる消費カロリーを無駄にしにくくなります。

短期間で大幅減量を目指さない

1週間や2週間で劇的な変化を期待すると、モチベーションが下がる原因になります。まずはエレベーターやエスカレーターを使う回数を減らし、階段を使う習慣を身につけることから始めましょう。

結果として運動量が増え、体づくりやダイエットにつながります。

“エレベーターを使わずに、階段を上りなさい”。ブルース・リーから学ぶトレーニング哲学

次：ダイエット効果を高める階段上り下りのやり方

ダイエット効果を高める階段上り下りのやり方

同じ階段上り下りでも、フォームやペースによって運動効果は変わります。効率よく下半身を鍛えるポイントを紹介します。

背筋を伸ばして上る

階段を上る際は、背中が丸まらないように背筋を伸ばしましょう。前かがみになると脚だけに負担が集中しやすくなります。頭から腰まで一直線を意識すると、お尻や太ももの筋肉を使いやすくなります。 また、視線を少し前に向けることで姿勢が安定しやすくなります。

かかとで踏み込み、股関節から体を持ち上げる

階段を上るときは、つま先だけで蹴り上げるのではなく、かかとで階段を押すように踏み込みましょう。さらに、ひざを伸ばして上るというよりも、お尻の付け根にある股関節から体を持ち上げるイメージを持つことがポイントです。 大殿筋やハムストリングスを使いやすくなり、下半身の引き締め効果が期待できます。ひざへの負担軽減にもつながるでしょう。

少し息が上がるペースで行う

脂肪燃焼を狙う場合は、楽すぎずきつすぎないペースがおすすめです。会話はできるものの少し息が弾む程度を目安にすると、無理なく運動を続けられます。 階段を駆け上がる必要はありません。まずは一定のリズムで継続することを意識しましょう。

慣れてきたら一段飛ばしを取り入れる

運動に慣れてきた人は、一段飛ばしで上る方法もおすすめです。股関節の動く範囲が大きくなり、お尻や太もも裏への刺激が強くなります。 ただし、転倒のリスクも高まるため、人通りの少ない場所で行い、手すりの近くで実践すると安心です。

下りはゆっくりコントロールする

階段を下るときは重力に任せて降りるのではなく、ゆっくり着地することを意識しましょう。下りでは太ももの前側にある大腿四頭筋が働きます。体を支えながら下ることで筋肉への刺激が入りやすくなります。 また、ひざや足首への負担軽減にもつながるため、安全面から見てもおすすめです。

階段上り下りは1日何分やればいい？

階段上り下りは長時間行わなくても十分な運動になります。運動経験や目的に合わせて、無理のない時間から始めましょう。

まずは5〜10分を目安に始める

運動習慣がない人は、まず5〜10分程度を目安に取り組みましょう。階段上り下りは運動強度が高く、短時間でも心拍数が上がりやすい運動です。最初から長時間行うと疲労が蓄積し、継続が難しくなることもあります。

まずは「階段を使う習慣」を身につけることを優先しましょう。

ダイエット目的なら10〜20分程度がおすすめ

脂肪燃焼を目的とする場合は、10〜20分程度を目安にするとよいでしょう。階段上り下りはウォーキングよりも運動強度が高いため、長時間行わなくても十分な運動量を確保できます。

ただし、ひざや足首に違和感がある場合は無理をせず、休憩を挟みながら行うことが大切です。

通勤や通学で階段を使うだけでも意味はある

「運動のために階段昇降をする時間が取れない」という人もいるでしょう。その場合は、エレベーターやエスカレーターを使う場面を階段に置き換えるだけでも活動量アップにつながります。

たとえば、駅の階段やオフィスの階段を積極的に利用すると、1日に数百段を上り下りすることもあります。まとまった運動時間には及ばなくても、毎日続けることで運動習慣づくりに役立つでしょう。

階段上り下りダイエットの注意点

階段上り下りは手軽に始められる運動ですが、体への負担が大きくなりやすい面もあります。安全に続けるためのポイントを押さえておきましょう。

膝や腰に痛みがある場合は無理をしない

階段上り下りでは、膝や腰に体重以上の負荷がかかることがあります。痛みがある状態で無理に続けると症状が悪化する可能性もあるため、違和感がある場合は運動を中断し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

下りは関節への負担が大きい

階段を下る際は、着地の衝撃を受け止めるため膝や足首に負担がかかります。勢いよく下りるのではなく、筋肉で体を支えながらゆっくり下りることが大切です。

手すりを活用して転倒を防ぐ

疲れているときや人が多い場所では、転倒のリスクが高まります。特に一段飛ばしを行う場合や長時間続ける場合は、手すりを活用しながら安全を優先しましょう。

疲労が強い日は休むことも大切

ダイエットは継続が大切ですが、毎日必ず階段上り下りを行わなければならないわけではありません。

疲労が抜けない状態で無理に続けるよりも、適度に休息を取りながら長く続ける方が結果的に運動習慣として定着しやすくなります。

階段上り下りダイエットに関するQ&A

毎日やっても大丈夫ですか？

階段上り下りは毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛や関節の痛みがある場合は無理をせず、休息を取りましょう。

ダイエットや健康づくりでは、一度にたくさん行うことよりも継続することが大切です。疲労が強い日は階段を使う量を減らすなど、体調に合わせて調整してください。

マンションや自宅の階段でも効果はありますか？

マンションや自宅の階段でも十分に運動効果は期待できます。階段上り下りで得られる効果は、階段の場所ではなく運動量によって決まります。

天候に左右されずに続けやすいため、運動習慣を身につけたい人にもおすすめです。ただし、転倒や騒音には十分注意しましょう。

階段上り下りとスクワットはどちらがおすすめですか？

ダイエットや体力づくりが目的なら階段上り下り、下半身の筋力アップを重視するならスクワットがおすすめです。

階段上り下りで消費カロリーを増やし、スクワットで筋肉量を維持・向上させることで、より効率よく体づくりを目指せます。

走力アップに効果的！「階段」を使ったトレーニングメニュー

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞