ゆで卵を毎日3個食べても大丈夫？食べ続ける効果と意外な落とし穴

ゆで卵を毎日3個食べても健康に問題はないのでしょうか。

良質なたんぱく質を手軽に摂れる一方で、「コレステロールは大丈夫？」「太る？痩せる？」と気になる方も多いでしょう。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 菊池真大先生監修のもと、ゆで卵を毎日3個食べた場合に期待できる効果や注意点を詳しく解説します。

ゆで卵は1日何個まで食べていい？

ゆで卵を毎日食べる習慣は健康的ですが、適量を知っておくことも大切です。まずは1日に食べる目安を確認しておきましょう。

一般的な目安は1〜2個

ゆで卵の摂取量に明確な上限はありませんが、一般的には1日1〜2個程度が目安とされています。

卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品です。一方で脂質やカロリーも含まれているため、他の食事とのバランスを考慮する必要があります。

健康な成人であれば毎日卵を食べても問題ないと考えられていますが、食事全体の栄養バランスを意識することが重要です。

筋トレ中や活動量が多い人は3個でも問題ない場合がある

筋トレやウォーキングなどで活動量が多い方は、たんぱく質の必要量が増えます。

ゆで卵1個には約6〜7gのたんぱく質が含まれているため、3個食べると約18〜20gのたんぱく質を補給できます。

監修医師によると、健康な成人であれば毎日3個程度のゆで卵を食べても大きな問題になることは少ないとされています。

ただし、脂質異常症や家族性高コレステロール血症の方、LDLコレステロール値が高い方は主治医へ相談することが大切です。

大切なのは卵の個数よりも食事全体のバランス

卵は栄養価の高い食品ですが、完全な食品ではありません。

食物繊維やビタミンCはほとんど含まれていないため、野菜や果物、海藻類などもあわせて摂取する必要があります。

「卵をたくさん食べれば健康になる」というわけではなく、さまざまな食品を組み合わせた食事が健康維持につながります。

高タンパク質食材「卵」の効果的な食べ方。ダイエットや筋トレに“ゆで卵”はどう？［栄養士監修］

次：ゆで卵を毎日3個食べると体にどんな変化が起きる？

ゆで卵を毎日3個食べると体にどんな変化が起きる？

ゆで卵を毎日食べることで、筋肉や美容、健康面にさまざまなメリットが期待できます。ここでは代表的な変化を紹介します。

良質なたんぱく質で筋肉の維持や成長をサポートする

卵に含まれるたんぱく質はアミノ酸バランスに優れており、体内で効率よく利用されます。

筋肉の材料になるだけでなく、加齢による筋肉量低下の予防にも役立ちます。

監修医師によると、中高年では筋肉量の低下が生活習慣病や脂肪肝の悪化につながるため、十分なたんぱく質摂取が健康寿命の延伸に重要とされています。

満腹感が続きやすく間食を減らしやすい

ゆで卵はたんぱく質を豊富に含み、満腹感が持続しやすい食品です。朝食に取り入れることで空腹を感じにくくなり、余分な間食を防ぎやすくなります。

ダイエット中にお菓子を食べてしまう方は、間食をゆで卵へ置き換える方法もおすすめです。

疲労回復や集中力維持に役立つ

卵にはビタミンB群やコリンが含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、コリンは脳の働きに関わる栄養素として知られています。

仕事や勉強で集中力を維持したい方にとっても、日々の食事に取り入れやすい食品です。

肌や髪の健康維持をサポートする

卵にはビオチンや亜鉛が含まれています。亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルの一つで、たんぱく質やDNAの合成、免疫機能の維持などに関わる栄養素です。

また、ビオチンや良質なたんぱく質は肌や髪、爪の健康維持をサポートします。

肌や髪の健康維持に必要な栄養素を補いやすいため、美容だけでなく健康管理を意識する方にも取り入れやすい食品といえるでしょう。

目の健康維持に役立つ

卵黄にはルテインやゼアキサンチンが含まれています。これらは目の健康維持に関わる成分として知られており、スマートフォンやパソコンを使う機会が多い現代人にも注目されています。

毎日少しずつ摂取することで、健康的な食生活のサポートにつながるでしょう。

ゆで卵を毎日3個食べると太る？痩せる？

ゆで卵はダイエット向きの食品として知られていますが、食べるだけで痩せるわけではありません。ここでは体重への影響について解説します。

ゆで卵3個のカロリーと栄養成分

ゆで卵1個（約60g）のカロリーは約70〜80kcalです。3個食べた場合の栄養成分の目安は以下のとおりです。

栄養成分 3個あたり カロリー 約230kcal たんぱく質 約18〜20g 脂質 約15g 炭水化物 約1g

ゆで卵は高たんぱくで糖質が少なく、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。

ゆで卵だけでは痩せない

ゆで卵は栄養価の高い食品ですが、食べるだけで体脂肪が減るわけではありません。体重を減らすためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

ゆで卵を追加で食べて総摂取カロリーが増えれば、体重増加につながる可能性があります。

ダイエットを目的とする場合は、ゆで卵を取り入れながら食事全体を見直すことが大切です。

間食の置き換えならダイエットの味方になる

ゆで卵は腹持ちが良く、満腹感が持続しやすい特徴があります。

菓子パンやスナック菓子などを食べる代わりにゆで卵を選ぶことで、たんぱく質を補給しながら余分なカロリー摂取を抑えられます。

監修医師も、ゆで卵は食後の満足感が得られやすく、過食や間食の予防に役立つ食品であるとしています。

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ゆで卵を毎日3個食べてもコレステロールは大丈夫？

「卵はコレステロールが多いから食べ過ぎてはいけない」と聞いたことがある方も多いでしょう。現在は卵に対する考え方が少しずつ変わっています。

卵が悪者扱いされていた理由

卵黄にはコレステロールが含まれているため、以前は「卵は1日1個まで」と言われることがありました。

食事から摂取したコレステロールが、そのまま血液中のコレステロール値を上昇させると考えられていたためです。

その影響で、卵は健康に良くない食品というイメージを持たれるようになりました。

毎日卵を食べるとよくないと言われるのはなぜ？

卵に対する不安の多くは、コレステロールに関する情報が広まったことが背景にあります。

しかし現在では、食事中のコレステロール摂取量だけで健康リスクが決まるわけではないことが分かっています。

喫煙や運動不足、肥満、食事全体の内容なども心血管疾患リスクに大きく関係します。そのため、卵だけを悪者として考える見方は見直されつつあります。

最新の研究では適量摂取による悪影響は確認されていない

近年の研究では、健康な人が適量の卵を毎日食べても、心筋梗塞や脳卒中のリスクが大きく上昇するという明確な根拠は示されていません。

監修医師も、健康な成人であれば毎日3個程度のゆで卵を食べても大きな問題になることは少ないとしています。

ただし、体質や持病によって状況は異なるため、自身の健康状態を考慮することが重要です。

コレステロールだけでなく脂肪肝にも注意

卵そのものが脂肪肝の原因になるわけではありません。

しかし、脂肪肝や肥満を指摘されている方は、卵の摂取量だけでなく食事全体のカロリーや脂質バランスにも注意が必要です。

特にベーコンやソーセージ、マヨネーズなど高脂質な食品と一緒に食べる習慣がある場合は、総摂取カロリーが増えやすくなります。

脂肪肝の改善や予防には、適度な運動とバランスの良い食事を継続することが大切です。

持病がある場合は医師への相談が必要

脂質異常症や家族性高コレステロール血症、糖尿病などの持病がある方は注意が必要です。健康な方には問題のない量でも、病状によっては摂取量の調整が必要になる場合があります。

健康診断や血液検査の結果を参考にしながら、必要に応じて主治医へ相談しましょう。

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次：ゆで卵を毎日3個食べると…意外な落とし穴

ゆで卵を毎日3個食べると…意外な落とし穴

ゆで卵は栄養価の高い食品ですが、食べ方によっては注意したいポイントもあります。健康的に続けるためにも、デメリットを理解しておきましょう。

ビタミンCと食物繊維が不足しやすい

卵は「完全栄養食」と呼ばれることがありますが、実際には不足している栄養素もあります。代表的なのがビタミンCと食物繊維です。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれ、食物繊維は野菜や海藻、きのこ類、豆類などから摂取できます。

監修医師も、ゆで卵を毎日食べる場合は野菜や海藻類、きのこ類、果物などを十分に組み合わせることが大切だとしています。

食べ方によってはカロリーオーバーになる

ゆで卵はダイエット向きの食品として知られていますが、食べ過ぎればカロリーは積み重なります。

また、普段の食事量を変えずにゆで卵を追加すると、総摂取カロリーが増えてしまいます。

ダイエット中は「ゆで卵を追加する」のではなく、「お菓子や菓子パンと置き換える」という考え方がおすすめです。

味付け次第で塩分や脂質が増える

ゆで卵そのものは比較的シンプルな食品ですが、味付けによって栄養バランスが変わります。

例えば、マヨネーズをたっぷりかけたり、味付け卵を頻繁に食べたりすると、脂質や塩分の摂取量が増える可能性があります。

健康を意識する場合は、塩やこしょうを少量使う程度にすると良いでしょう。

卵ばかり食べると栄養バランスが偏る

健康に良い食品であっても、一つの食品だけに頼る食生活はおすすめできません。

監修医師も、卵だけではなく魚や大豆製品なども取り入れながら、たんぱく源を分散させることが望ましいとしています。

ゆで卵は健康的な食生活を支える食品の一つとして活用し、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。

ゆで卵、結局何個食べればいい？朝と夜どっちがいい？

健康な成人であれば、ゆで卵を毎日3個食べても大きな問題になることは少ないと考えられています。

ただし、体質や健康状態によって適量は異なります。ここでは、ゆで卵を食べる量やタイミングについて解説します。

毎日3個は多い？2個でも十分？

ゆで卵を毎日3個食べても問題ないケースは多いものの、必ずしも3個食べなければ効果が得られないわけではありません。

卵2個でも約12〜14gのたんぱく質を摂取できるため、筋肉の維持や満腹感の向上、間食予防などのメリットが期待できます。

一般的には1〜2個程度が無理なく続けやすい量です。

一方で、筋トレやウォーキングなどで活動量が多い方は、たんぱく質の必要量が増えるため3個を選択肢にしてもよいでしょう。

大切なのは個数にこだわることではなく、魚や肉、大豆製品なども組み合わせながら必要なたんぱく質を確保することです。

ゆで卵を1日に10個食べても大丈夫？

健康な方であっても、毎日10個の卵を食べ続けることはおすすめできません。卵は栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると脂質やカロリーの摂取量が増えやすくなります。

また、卵ばかり食べることで野菜や果物、魚、大豆製品などの摂取量が減り、栄養バランスが偏る可能性があります。

監修医師も、健康維持のためには卵だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切だとしています。

ゆで卵は朝と夜どっちに食べるといい？

ゆで卵は朝と夜のどちらに食べても問題ありません。ただし、毎日3個食べる場合は1回でまとめて食べるより、朝・昼・夜に分けて摂取する方がおすすめです。

たんぱく質は一度に大量に摂るよりも、複数回に分けて摂ることで筋肉の材料として利用されやすいと考えられています。

例えば、次のような食べ方でも問題ありません。

・朝食で2個＋夕食で1個
・朝食で1個＋昼食で1個＋夕食で1個

また、監修医師によると、朝食で卵を摂取すると満腹感が持続しやすく、余分な間食の予防につながるとされています。

そのため、3個すべてを夜に食べるよりも、少なくとも1〜2個は朝に取り入れるとよいでしょう。

目玉焼きや生卵でも同じ効果は期待できる？

卵に含まれるたんぱく質やビタミン、ミネラルは、目玉焼きや生卵でも基本的に摂取できます。

そのため、筋肉づくりや健康維持といった効果を期待する場合、必ずしもゆで卵である必要はありません。

ただし、目玉焼きは調理油を使うことでカロリーが増える場合があります。また、生卵は保存状態や賞味期限に注意が必要です。

一方、ゆで卵は油を使わず調理できるうえ、持ち運びや作り置きもしやすいため、毎日の習慣として取り入れやすいメリットがあります。

ゆで卵を毎日食べることに関するQ&A

半熟卵とゆで卵はどちらが栄養価が高い？

卵に含まれる栄養素そのものは大きく変わりません。ただし、加熱時間が短い半熟卵の方が、一部の熱に弱い栄養素が残りやすいと考えられています。

一方で、ゆで卵は持ち運びしやすく作り置きにも向いているため、日常的な取り入れやすさを重視するなら、ゆで卵がおすすめです。

ダイエット中は黄身も食べるべき？

ダイエット中でも黄身まで食べることをおすすめします。卵黄にはビタミンDやコリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素が含まれています。

カロリーを気にして卵白だけを食べる方もいますが、健康面を考えると黄身も含めて食べる方が栄養価は高くなります。

【たまごQ&A】ゆで卵はダイエットにいい？注目の栄養素は？

執筆者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞