摂取量アップに貢献！ 栄養士が教える鉄分が豊富な食べ物15

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

アメリカでは女性の3人に1人（そして全体では何百万人ものアメリカ人）が、鉄分を十分に摂取できていないという。この必須栄養素は、単にエネルギー源になるだけでなく、血液を健康に保ち、頭のキレを鋭くし、体が最高の状態で機能するのを助ける役割を果たす。

鉄分は体内のあらゆる細胞内に存在する。鉄分はヘモグロビンの生成に不可欠で、赤血球内のたんぱく質であるヘモグロビンは細胞に酸素を運び、細胞がエネルギーを生み出すのに役立つ。うれしいことに、数多くの食品が鉄分の摂取量アップに役立ち、想像以上に簡単に楽しく食事に取り入れることができる。

牡蠣

わずか85gに8mgの鉄分、つまり一日の推奨摂取量の44％が含まれている牡蠣は、鉄分の優れた供給源。レモンを少しかければ風味が増すだけでなくビタミンCも摂取することができ、この二つを組み合わせることで体がより効率的に鉄分を吸収するのに役立つ。さらに牡蠣は、亜鉛やそのほかの重要な栄養素も豊富に含む。もし牡蠣が苦手でも、鉄分が豊富な食品はほかにもたくさんあるので、心配しないで。

白いんげん豆

カネリーニ豆とも呼ばれるこの艶やかな豆は、ほのかにナッツのような風味があり、サラダからスープまであらゆる料理と相性がいい。缶詰の白いんげん豆1カップには一日の推奨摂取量の44％に相当する8mgの鉄分が含まれる一方で、食物繊維や植物性たんぱく質も豊富に含む。白いんげん豆は半カップでも鉄分の優れた供給源となり、用途が広く手頃な価格で、幅広い料理に簡単に加えられるので、栄養価を最小限の労力で高めることができる。

ダークチョコレート

このリストの中でおそらく一番おいしい選択肢のダークチョコレートは、意外にも鉄分を豊富に含む。わずか30gほどで約2mg、つまり一日の摂取推奨量の11％が含まれているという。そのまま楽しむのもいいけれど、ダークチョコレートでコーティングしたいちごなら、鉄分の吸収を助けるビタミンCの相乗効果を得ることができる。さらに、カボチャの種、カシューナッツ、ドライアプリコットのような鉄分が豊富なトッピングを追加したダークチョコレートバーを作れば、栄養とおいしさをさらにアップできる。

牛レバー

アメリカではレバーはほかの国ほど人気が高くないけれど、実は地球上でもっとも栄養価の高い食品の一つだそう。優れた鉄分源である85gの牛レバーには、一日の推奨摂取量の28％である5mgもの鉄分が豊富に含まれている。そのうえ、ビタミンA、ビタミンB群、必須ミネラルも豊富に含む。

レンズ豆

植物性たんぱく質の宝庫であるレンズ豆は、キッチンに常備したいお財布に優しい定番食材の一つ。茹でて水気を切ったレンズ豆2分の1カップには3mgの鉄分が含まれており、これは一日の推奨摂取量の17％に相当する。さらに、食物繊維、たんぱく質、そのほかの必須栄養素も豊富に含むレンズ豆。栄養価が高くて驚くほど使い勝手の良いこのプラントベース食材は、ボリュームたっぷりのレンズ豆のボロネーゼからきのことレンズ豆のサラダまでさまざまな料理に活用できる。

ほうれん草

鉄分が豊富であることでよく知られているほうれん草。茹でて水気を切ったほうれん草2分の1カップには3mgの鉄分が含まれており、一日の推奨摂取量の17％に相当する。さらにほうれん草には、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も含まれている。ただし、鉄分の吸収を阻害するシュウ酸塩も含まれているため、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせることが重要。調理したほうれん草にレモン汁を絞って風味とビタミンCをプラスしたり、ビタミンCが豊富なパプリカのソテーと組み合わせると、鉄分の吸収が促進される。

豆腐

プラントベース食品の定番である豆腐は、木綿豆腐2分の1カップで3mgの鉄分、つまり一日の推奨摂取量の17％を含む。また、たんぱく質も豊富な豆腐は、味を上手に吸収してくれる。豆腐が苦手だったり、適切な調理法が分からない人は、「グッド・ハウスキーピング・テスト・キッチン」のおいしい豆腐レシピを参考に、食事に取り入れる新しい方法を見つけてみよう。

キドニービーンズ

この栄養豊富な豆は、植物性たんぱく質や食物繊維、それ以外にも多くの栄養素を豊富に含んでいる。夕食のチリやシチューに缶詰のキドニービーンズを2分の1カップ加えるだけで、一日の推奨摂取量の11％に相当する2mgの鉄分が摂取できる。また、サラダやグレインボウルのトッピングにしたり、つぶして風味豊かなビーンディップにすれば手軽なおやつにもなる。

イワシ

オイル漬けの骨付きイワシの缶詰85gを食べるだけで、2mgの鉄分、つまり一日の推奨摂取量の11％を摂取できる。この手頃な価格の魚は、心臓に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含みつつも、水銀含有量は低く、ビタミンB12も豊富に含む。缶詰からそのまま食べたり、サラダに加えたり、新鮮なイワシならほかの魚と同じようにグリルで楽しむのも良さそう。レモンやハーブ、全粒粉のトーストと合わせれば、簡単で栄養豊富な一食になる。

ひよこ豆

茹でて水気を切ったひよこ豆2分の1カップから、2mgまたは一日の推奨摂取量の11％の鉄分が摂取できる。フムスやカリカリひよこ豆など、たくさんの方法でシンプルなひよこ豆をおいしい料理に変えることができる。さらにひよこ豆は、食物繊維、葉酸、たんぱく質、健康的な複合炭水化物を豊富に含み、サラダ、スープ、グレインボウルにぴったり。

トマト缶

生のトマトそのものに含まれる鉄分はそれほど多くないけれど、トマト缶を煮込むと、2分の1カップの分量で2mgの鉄分、つまり一日の摂取推奨量の11％を摂取できる。トマトペーストやドライトマトにも、多くの鉄分が含まれている。そのうえ鉄分の吸収を助けるビタミンCの優れた供給源でもあるトマトは、パスタソースやシチュー、シャクシュカなどに簡単に追加できて栄養価もアップできる。

牛肉

85gの牛肉には、一日の推奨摂取量の11％に相当する2mgの鉄分が含まれている。牛肉に含まれるヘム鉄は、体内での吸収率が非常に高い種類。ビーフナチョス、グルメバーガー、チーズ入りミートボールなど、「グッド・ハウスキーピング・テストキッチン」が厳選したおすすめの簡単牛ひき肉レシピを試してみて。手軽に鉄分量をアップするには、鉄分の吸収を最大限に高めるのに役立つピーマンやトマトのようなビタミンCが豊富な野菜と組み合わせよう。

じゃがいも

夕食のステーキにベイクドポテトを添えて、鉄分の摂取量をさらにアップ。中サイズのベイクドポテト1個で、鉄分2mg、つまり一日の摂取推奨量の11％を摂取できる。できれば、栄養の多くが集中している皮も食べるよう心掛けて。さらに、じゃがいもをマッシュしたり、ハーブと一緒にローストすれば、簡単で鉄分を豊富に含むサイドディッシュになる。

カシューナッツ

おやつの定番であるカシューナッツは、1サービング約18粒で鉄分2mg、つまり一日の摂取推奨量の11％を摂取できる。さらに健康的な脂肪やミネラルも豊富なカシューナッツは、お気に入りのトレイルミックスに加えたり、サラダに散らしたり、またはヴィーガンカシューナッツケソのような一味違うレシピを試して、満足感たっぷりの鉄分が豊富なスナックを楽しもう。

鉄分強化シリアル

信じられないかもしれないけれど、アメリカ人が食事から摂取する鉄分の約半分は、パン、シリアル、そのほかの穀物製品からきているという。アメリカでは多くの朝食用シリアルに、一食あたり一日の推奨摂取量の100％（18g）が添加されている。鉄分強化シリアルの鉄分の吸収を高めるには、どちらもビタミンCが豊富なことから、朝食のボウルにスライスしたいちごを加えたり、シリアルにオレンジのスライスを添えて食べるのがおすすめ。また、ナッツやシードを振りかけて、たんぱく質や食物繊維、食感をプラスするのも良さそう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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