80歳のゴールディ・ホーンが毎日欠かさない、驚くほどシンプルな“2分間”の習慣とは？

「自分自身に満足することだけが、あなたを幸せにする」とかつて語ったゴールディ・ホーン。彼女の真似をしようとするのはお門違いかもしれないが、それでも憧れてしまう。80歳になった今でも、彼女は春の子羊のような、無限のパワーに満ち溢れているからだ。

彼女は自身のSNSで、「ウォーキングは今すぐできる最も重要なこと」だと語っている。ここまではよくある話。毎日の散歩がもたらす心身へのメリットを絶賛する研究成果は、海外でも毎週のように発表されている。しかし、彼女がお気に入りだという「後ろ向きに歩くこと」についてはどうだろう？

後ろ向き歩きが「脳の別の部分」を刺激する

ゴールディは「脳のまったく違う部分を使うのよ」と話す。本当に効果があるのだろうか？ イギリスの理学療法士サム・バイド氏は、「本当です。臨床現場では、めまいなどの前庭機能（ぜんていきのう）のトラブルを抱える患者さんに対し、脳をリハビリするために後ろ向き歩きをよく取り入れています」と解説する。

さらに、後ろ向きに歩くことはバランス感覚や協調性を高めるのにも最適だという。特にお尻の大きな筋肉であり、体の安定性に不可欠な「大臀筋（だいでんきん）」をピンポイントで刺激できるのがメリットだ。

筋肉を鍛えて「固有受容感覚」を高めよう

「後ろ向きに歩くことで、前進するときのように補助的に使うのではなく、大臀筋を主役として働かせるトレーニングになります」とバイド氏。これにより、空間における自分の体の位置や向きを察知する「固有受容感覚（こゆうじゅようかんかく）」が向上するという。

この感覚はあらゆる年齢層で大切だが、人生の後半においては特に欠かせないものになる。海外のデータでも示されているように、固有受容感覚やバランス能力は加齢や怪我によって自然と低下し、転倒のリスクを高めてしまうからだ。

自宅で安全に始めるためのステップ

体のこわばりや筋力の低下は、これらの問題をさらに悪化させる。バイド氏は「後ろ向き歩きは、安定性を維持し、重要な感覚システムを再トレーニングするためのシンプルで効果的な機能的エクササイズです」と太鼓判を押す。

では、どのくらいの頻度で行えばいいのだろう？ バイド氏は、1回2〜3分（分）程度の短い時間を、週に3〜4回行うことを推奨している。転倒を防ぐための運動でつまずいては元も子もない。「安全に行うために、まずは壁や手すり、キッチンのカウンターなどで体を支えながら練習してみましょう」とバイド氏。必ず歩きやすい靴を履き、進行方向に障害物がないことを確認して、今日からトライしてみよう！

※この記事はイギリス版『Good Housekeeping』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。