食事制限なしでお腹痩せ？1,300万回再生の室内ウォーキングを7日間試した結果

厳しい食事制限やジム通いを始めずにお腹まわりをすっきりさせたい人にとって、自宅でできるウォーキングワークアウトは気になる選択肢のひとつ。でも、本当に効果はあるのだろうか？ フィットネスクリエイターのスージー・トッドは、YouTubeで話題のGrow With Joの3マイル（約4.8km）室内ウォーキングを7日間毎日実践。食事は変えず、リビングでできるワークアウトだけを取り入れた。

このワークアウトは「下腹部の脂肪」をターゲットにするとうたっているが、特定の部位だけを運動で狙って脂肪を落とすことはできない。一方で、海外のレビュー論文では有酸素運動が腹部脂肪の減少に役立つ可能性が示されており、ハーバード大学医学大学院も、ウォーキングのような中強度の運動は内臓脂肪の対策に有用だとしている。では、7日間でスージーは何を感じたのだろう。

試したのは53分の3マイル（約4.8km）ウォーク

Grow With Joの3マイル（約4.8km）室内ウォーキングは約53分。目安として5,000〜6,000歩ほど動き、Joは消費カロリーを400〜600kcal前後としている。ただし、実際の消費量は年齢、体重、身長、体力レベル、心拍数などで変わる。器具は不要で、全編スタンディング。Reddit上では強度を10段階中9〜10と見る声もあり、初心者でも取り組みやすい一方で、慣れている人にも十分な負荷がある内容だ。

初日から汗ばむハードさ！

初日、スージーは「心拍数を上げるための弾むようなウォークで、ペースがかなり速い」とコメント。最初は「まだ汗はかいていない」と話していたものの、1分37秒後には「完全に汗をかいている。思ったよりきつい」と実感していた。

それでも動き自体は追いやすく、Joが終始楽しそうに、しかも本当に汗をかきながら進めている点が好印象だったという。「フィットネスYouTuberは少し汗をかく程度で、つらそうに見えないことも多い。でもJoはちゃんと頑張っている感じがあって、リアルに見えた」と振り返っている。

スージーは普段、ランニングで息苦しさや胸やけのような不調を感じやすいそう。今回のワークアウトも楽ではなかったが、汗をかいて「効いている」と感じながらも、走るときのような息苦しさは出なかったという。ぜんそくや呼吸器系の不安がある人は、無理をせず、必要に応じて医師や専門家に相談したうえで取り入れたい。

やる気が出ない日は音楽やポッドキャストを味方に

4日目、スージーは「正直、今日はまったくやる気が出ない」と告白。そこで自分の音楽を流し、さらにポッドキャストを聞きながら実践した。彼女いわく、続けるコツは“常にやる気があること”ではなく、「終わったあとに気分がよくなると分かっているから、やりたくない日でも始めること」。気を紛らわせる音声コンテンツのおかげで、その日のワークアウトは想像より早く終わったそう。

一方で、同じワークアウトを毎日繰り返すことには注意も必要。スージーは途中で足裏からかかとに痛みを感じ、「踏み込む動きをやりすぎたのかもしれない」と話している。自宅で行う場合も、マットを敷く、足首や足裏にかかる圧を意識するなど、衝撃を軽減する工夫をしたい。

痛みがあった日は、Grow With Joの別メニュー「Lazy Girl Full Body Fat Burn Workout」に切り替えた。10分、ジャンプなし、低負荷という内容で、足に違和感がある日でも無理なく調整しやすかったという。

消費カロリーは表示より少なめでも十分

最終日の7日目、スージーはFitbitを着けて消費カロリーを計測。動画では600kcal超の消費がうたわれていたが、彼女の結果は423kcalだった。「JoはApple Watchを使っているので、デバイスごとに計算が違うのかもしれないし、動きの強度や心拍数にも左右される」と冷静に分析している。

それでも423kcalという結果には満足しており、何より大切なのは「何kcal消費したか」だけでなく、そのワークアウト中に自分がどう感じたかだと結論づけた。

スージーが少し後悔したのは、1週間ずっと同じ動画を選んだこと。Grow With Joのチャンネルには、ダンス系、ウォーキング系、腹筋系、ヒップ系など多くのワークアウトがあるため、「切り替えながら続けるのがおすすめ」と話している。最初は楽しく、シンプルで追いやすいと感じた一方で、同じ内容を毎日続けると終盤は少し飽きてしまったそう。

外に出られない日の頼れる運動に

このワークアウトの魅力は、複雑なコーディネーションがなくても取り組めること。スージーは「外に歩きに行けないとき、家の中でできる選択肢があるのはすごくいい」と評価している。天候、時間、安全面などで外歩きが難しい日でも、室内で心拍数を上げられるのは大きなメリットだ。

1週間で見た目の大きな変化はなし

7日間を終えて、スージーは1日目と8日目の朝の体を比較。「見た目に大きな違いはないけれど、大切なのは内側の感覚。私はすごく気分がよかった」と話している。たった1週間で劇的な体型変化を求めるのは現実的ではなく、変化には継続が必要。それでも彼女はGrow With Joのチャンネルを気に入り、今後も続けたいと締めくくった。

室内ウォーキングのメリット

専門家の紹介：ケイト・ノイデッカーは、資格を持つパーソナルトレーナーでフィットネスライター。

• 無料で始められる
• 自宅でできて、天候に左右されにくい
• レベルを問わず取り入れやすい
• 低負荷で関節にやさしい
• 心肺機能の向上をサポートする
• 血糖コントロールや更年期前後の不調対策に役立つ可能性がある
• 気分を高め、ストレス軽減にもつながる
• 関節を潤滑する滑液の分泌を促し、関節のこわばりを和らげる可能性がある
• 筋力アップにもつながる
• 妊娠中・産後でも取り入れやすい場合がある。ただし体調や医師の指示を優先すること

負荷を上げる3つの方法

• 歩くペースを上げる
• ウェイトベスト、アンクルウェイト、リュックなどで負荷を加える
• 選んだワークアウトに筋トレ動作が含まれる場合は、フリーウェイトを取り入れる

きついときの4つの調整法

• ペースを落として、自分のスピードで進める
• 筋トレ動作が入っている場合は、1つおきにスキップする
• バランスに不安がある場合は、ウォーキングポールやバランス用のスティックを使う
• 最後まで行う自信がつくまでは、前半だけ行う

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。