ＳＮＳで話題の「バレリーナの夜食」はダイエット向き？カロリーと栄養価をもとに健康管理士が解説

ＳＮＳから火が付いた、「バレリーナの夜食」。
本当にバレリーナが食べている？
本当にヘルシー？？
健康管理上級指導員でサプリメントアドバイザーの船木彩夏さんの解説です。

バレリーナが食べている？！『バレリーナの夜食』とは

『バレリーナの夜食』は、２０２６年春ごろから日本のＳＮＳで広がったとみられる、水切りヨーグルトのアレンジレシピです。
残念ながら、この名称やレシピが海外のバレエ界で以前から定着していたという確かな情報は確認できず、「バレリーナが食べていても違和感ないぐらいヘルシー」なデザートとして広まったのかもしれませんね。
材料はヨーグルトとピンクグレープフルーツの２つのみ、手軽に作れるところもポイントの様です。
美味しい、ダイエットにいいなどと期待が高まりますが、実際はどうなのでしょうか。

『バレリーナの夜食』のつくり方

●材料
・無糖プレーンヨーグルト １パック（４００ｇ）
・ピンクグレープフルーツ １個
●つくり方
１）グレープフルーツの外皮と薄皮をむき、果肉を取り出します。
２）ヨーグルトと果肉を、果肉をつぶしすぎないように混ぜます。
３）ザルに厚手のキッチンペーパーを敷き、ボウルに重ねて流し入れます。
４）ラップをして冷蔵庫に入れ、一晩水切りします。
常温ではなく、必ず冷蔵庫で水切りしましょう。
ボウルにたまった液体が、ザルの底に触れないようにするのがポイントです。
たまった液体はホエイとよばれるもの。
ホエイには、水溶性のたんぱく質やカルシウム、ビタミン、乳糖などがふくまれています。
そのまま飲むこともできますし、スムージーやジュースに混ぜる、カレーやスープをつくる際の水分としても利用できます。

カロリーと栄養価は？！

バレリーナの夜食の実際のカロリーや栄養価はどのくらいなのでしょうか？
実は、ヨーグルトのカロリーによって結構変わります。

いわゆる普通のプレーンヨーグルトとグレープフルーツを合わせると、およそ３０８ｋｃａｌ。
低脂肪ヨーグルトを選ぶと約２４４ｋｃａｌ、無脂肪ヨーグルトを選ぶと約２３２ｋｃａｌになります。
カロリーを抑えたい場合は、低脂肪や無脂肪タイプのものを選ぶのがおすすめです。
そこから水切りをすると、出たホエイの量が１００ｇに対し、２０ｋｃａｌ前後減少すると思われます。
水切りして出したホエイの量やグレープフルーツの果汁の流失もあるため、正確な数値を出すのは難しいですが、合計値から２０～４０ｋｃａｌを引いたぐらいが完成した『バレリーナの夜食』のカロリーといえそうですね。
無脂肪タイプのものだと、２００ｋｃａｌ前後になると思われます。
一度で食べきるとかなりの満足感のある夜食になりそうですね。
１／４～半量程度を間食として食べるのがよさそうです。
水分が減り、もっちりとした食べ応えのあるヨーグルトと、さわやかな酸味のグレープフルーツ。
ヨーグルト由来のたんぱく質やカルシウム、グレープフルーツからはビタミンＣや食物繊維も摂取することができます。
ヘルシーで満足感の高い間食といえるでしょう。
甘みがほしいときは、はちみつを少し添えていただきましょう。

食べたら痩せる・・・ではない？！

バレリーナの夜食は、ヘルシーな間食ではありますが、ＳＮＳで見られるような
「食べたら痩せる」
「夜に食べても太らない」
「３日間食べてたら１ｋｇやせた」
というものではありません。
無糖のヨーグルトを使って適量を食べれば、ケーキやアイスなどの代わりとして、摂取カロリーを抑えやすいため、
「何か食べたいけど、ダイエット中だし・・・」
というときにおすすめのレシピです。
１パックのヨーグルトでつくると量もしっかりできるので、小分けにして冷凍しておくと、食べたいときに食べられるのでおすすめです。
ただし、一度冷凍した際は、凍った状態で食べるようにしてください。
解凍すると、分離して食感が変わってしまう可能性があります。

グレープフルーツ以外でもつくれる？？アレンジ方法について

ヨーグルトとフルーツの組み合わせでつくれるバレリーナの夜食。
他におすすめのフルーツを探してみました。
ポイントは
・余分な果汁を切りやすいもの
・時間が経っても変色や味や香りの変化が少ないもの
・たんぱく質分解酵素が少ないもの（ヨーグルトの食味を変えてしまう可能性）
です。
そのため
・ブルーベリー
・ぶどう
などの果物はおすすめといえます。
パイナップルなどは缶詰を選ぶと加熱処理によってたんぱく質分解酵素が働きにくくなっているため、生の果物より使いやすくなります。
ただ、シロップ漬けは糖質やカロリーがアップしているため。シロップをしっかり切って使いましょう。
バレリーナの夜食には、ドライフルーツを使うのもおすすめ。
ヨーグルトの水分を吸収し、柔らかくなったドライフルーツもとてもおいしくなります。
レーズン、ドライマンゴー、ドライイチジクなど、お好みのフルーツでお試しくださいね。
ドライフルーツは少量でも糖質とカロリーが高くなりやすいため、砂糖不使用のものを選び、ヨーグルト１パックに対し、２０～３０ｇ程度を目安にしましょう。
また、ダイエット中の食物繊維の摂取量を強化したい場合は、オートミールの追加もおすすめ。
大さじ１杯程度、加えてみましょう。
食べ応えもアップし、腹持ちもよくなりますよ。

大ブームとなった『バレリーナの夜食』。
自分好みにアレンジができるのも魅力です。
ヘルシーで満足感の高い夜食や間食として、楽しみましょう。

※グレープフルーツは、一部の免疫抑制薬、脂質異常症治療薬、降圧薬などの作用を強め、副作用を起こしやすくする場合があります。
薬を服用している方は、薬の説明書を確認するか、医師・薬剤師に相談してください。

［執筆者］

船木 彩夏
化粧品メーカー研究員

［出演情報］
2023.12.2 TBSラジオ：井上貴博 土曜日の「あ」

＜資格＞
・サプリメントアドバイザー
・健康管理士上級指導員
・健康管理能力検定1級
・日本化粧品検定 特級コスメコンシェルジュ

［監修］キレイ研究室編集部