1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも

こっそり腹筋が鍛えられる方法、知ってますか？

やり方は、お腹を凹ませながら呼吸するだけ。1日1分から始められる「ドローイン」は、“隠れ立ち腹筋”ともいえるトレーニングです。

ぽっこりお腹対策としても取り入れられており、呼吸を使った体幹トレーニングのため、人前でも実践しやすい点がメリットです。

簡単がゆえに本当に効くの？と思われがちですが、トレーナーが腹筋トレーニングの基本とする呼吸・体幹の使い方としておすすめするほどです。ドローインの効果と正しいやり方を解説します。

バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ドローインとは

激しい動きがなく、呼吸だけで取り組めるため、周囲に気づかれにくいのがドローインの特徴です。仕事中や人前でも取り入れやすく、「バレずにできる腹筋運動」としては最強クラスともいえるでしょう。

ドローインとは？

「ドローイン」はお腹の内側と呼吸を使った体幹トレーニングです。

立ったままでも実践しやすく、周囲に気づかれにくいことから、“隠れ立ち腹筋”として取り入れる人もいます。

腹筋のどこに効く？

「ドローイン」は、インナーマッスルである腹横筋にアプローチできます。

腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりを支える筋肉です。働きが弱くなると、体脂肪量が大きく増えていなくても、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるケースがあります。

シットアップやクランチといった腹筋トレーニングより負荷が低く、腰への負担も少ないので、腹筋運動ができない人や筋トレ初心者でもトライしやすいと言われています。

ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説

次：「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方

「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方

ドローインのやり方

1. 背すじを軽く伸ばして立ちます

2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます

3. 息を吐きながら、おへそを背骨へ近づけるようにお腹を引き込みます

4. お腹を軽くへこませたまま、自然な呼吸を続けて20〜30秒キープします

腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。

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効果を高めるコツ

お腹を100%凹ませようとすると、呼吸が止まりやすくなります。

「おへそを1cmだけ背中に近づける」くらいの感覚で行うと、自然に続けやすくなります。

回数・頻度

ドローインは長時間行うより、「短時間をこまめに続ける」ほうが感覚をつかみやすいトレーニングです。短時間でも継続することが重要です。

まずは1回20〜30秒を目安に始め、1日2〜3回ほど取り入れる方法が続けやすいでしょう。

負荷が軽いため、基本的には毎日行っても構いませんが、体調が悪い日は体の回復を優先しましょう。

歯みがき中や立ち止まったタイミングなど、日常の中で繰り返し行うことで、お腹を引き込む感覚が定着しやすくなります。

30秒でお腹痩せ！「ドローイン」とはどんな筋トレ？効果とやり方

ドローインは“腹筋トレの土台”になる動き

ドローインは単体でもぽっこりお腹対策として取り入れられますが、実は多くの腹筋トレーニングの基本にもなっている呼吸・体幹の使い方です。

特にプランクでは、「お腹をへこませたまま呼吸を続ける」ドローイン呼吸が重要になると、パーソナルトレーナー・森 竜次さんは以下の記事で答えています。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

腹横筋（インナーマッスル）を働かせながら姿勢を支えることで、腰が反りにくくなり、体幹を安定させやすくなるためです。

クランチやレッグレイズなどでも、お腹を内側から支える「腹圧」が重要になります。

このように、ドローインで腹横筋を使う感覚を覚えておくことで、腹筋トレーニング中にお腹へ力を入れやすくなることもあるでしょう。

特に「腹筋をすると首や腰ばかり疲れる」という人は、お腹の内側をうまく使えていないケースがあります。まずは立ったままのドローインで感覚を覚えることで、その後の筋トレにもつながりやすくなります。

立ったまま腹筋に関するよくある疑問

立ったまま腹筋だけで痩せる？

脂肪燃焼を大きく起こす運動ではないため、これだけで体脂肪を大きく減らすのは難しいです。

ただし、姿勢改善や活動量アップにつながることで、体づくりを続けやすくなる人もいます。

仕事中ずっとお腹を凹ませたほうがいい？

常に強く凹ませ続ける必要はありません。

20〜30%程度の軽い意識で、お腹を引き込む感覚を思い出すくらいが理想です。

ドローインを1ヶ月やっても変化がないのはなぜ？

呼吸が止まっていたり、お腹ではなく肩や腰に力が入っていたりすると、腹横筋をうまく使えないことがあります。

強く凹ませるより、「軽く引き込んだまま自然に呼吸する」意識が重要です。以下記事で詳しく解説しています。

ドローインを1ヶ月やっても変化がない人に多い共通点

立ったまま“バレずにできる”筋トレは他にもある

ドローイン以外にも、立ったままできるこっそり体を鍛える方法はあります。

例えば、次のようなトレーニングは大きな動きがなく、スキマ時間に取り入れやすいでしょう。

・つま先立ち
・片足立ち

つま先立ちや片足立ちは、バランスを取ろうとして自然と体幹が働きやすくなるため、姿勢づくりやお腹まわりの意識づけにも役立ちます。

「毎日続けるとどう変わる？」
「本当に効果はある？」

気になる人は、以下記事もチェックしてみてください。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

監修者・出演者プロフィール

トレーニング動画監修 鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者 MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞