なんだかやる気が出ないのは【春バテ】のせいかも！すぐできる対策5選［医師監修］

春になり「寝てもだるい」「頭が重くて仕事や家事が進まない」などの不調を抱えていませんか？ その不調、もしかしたら春バテかもしれません。春は寒暖差や気圧の変動、生活リズムの変化が重なり、自律神経に負担がかかる季節。春バテを改善するには自律神経を整えることが大切です。春バテの特徴や予防・改善のためのセルフケアを紹介します

1.「春バテ」って？

春バテとは、春先に増えやすいなんとなく続く心身の不調のこと。例えば、以下のような症状が現れます。

・頭痛
・めまい
・肩こり
・眠気
・胃腸の不調
・倦怠感
・気分の落ち込み
・イライラ

これらの不調が積み重なることで、仕事や家事が億劫になるなど日常生活に支障が出る可能性があります。

2.春バテの原因

春バテの背景には自律神経の乱れが関係しています。ここでは自律神経の乱れを引き起こす春ならではの原因をみてみましょう。

①気候の変化

春の気候の変化が自律神経に負担をかけ、春バテにつながります。
自律神経は体を興奮・緊張状態にする交感神経と、休息状態にする副交感神経の2つからなり、両者がバランスをとりながら体温調節や血圧など体のさまざまな機能をコントロールしています。
春は寒暖差に加え、気圧の変化も激しくなるなど、自律神経に負担がかかりやすくなります。これにより自律神経が乱れ、頭痛やめまい、肩こりなどを引き起こしやすくなるのです。

②環境の変化

職場や家庭での環境変化も、自律神経の乱れを引き起こす要因の一つ。春は異動や新入社員の入社など、職場での役割や人間関係の変化が起きやすく、ストレスを感じやすくなります。
ストレスがかかると交感神経が優位になりやすく、リラックス時に優位になる副交感神経との切り替えがスムーズにいかなくなります。これにより、寝付きの悪化や胃腸の不調、イライラなど心身の不調が起きやすくなるのです。

3.春バテの予防・改善方法

春バテを予防・改善するには自律神経を整えるセルフケアを取り入れることが大切。今日からできるセルフケアを紹介します。

①質の良い睡眠をとる

睡眠には、日中に蓄積した疲労やストレスから体を回復させる重要な役割があります。そのため、春バテ気味のときは、まず睡眠の質を上げて心身をしっかりと休めることが重要です。
睡眠の質を上げるコツは、心身をリラックスさせること。リラックス効果のあるハーブティーを飲んだり、ホットアイマスクで目元を温めたりして体の緊張をほぐすと、副交感神経を優位にすることにつながります。

②栄養バランスの良い食事を心がける

栄養バランスの良い食事を心がけ、自律神経を整えるのに必要な栄養素をとりましょう。
特に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群は、忙しい時期のだるさ対策に意識したい栄養素です。ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンビタミンの総称で、互いに関わり合いながら作用します。
B1なら豚肉や玄米、うなぎなど、B2なら卵や乳製品、B6はブロッコリーやかぼちゃ、魚、豚肉などに含まれます。

また、気分の安定に関わる神経伝達物質「セロトニン」の材料であるトリプトファンをとることも重要です。トリプトファンは豆腐や納豆などの大豆製品や乳製品、バナナなどに多く含まれます。セロトニンの合成に必要なビタミンB6と一緒にとると、セロトニンを増やすことにつながります。

③適度に運動する

適度な運動を習慣とすることも重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすると、自律神経が整えられることで寝付きが良くなったりセロトニンの分泌を促して気分を安定させやすくなったりする効果が期待できます。最初は短時間でもかまいません。1日60分程度を目標に徐々に運動時間を延ばしてみましょう。
なお、激しい運動はかえってストレスとなり、睡眠の質低下を招くことがあるため注意が必要です。

④ゆっくりと入浴する

ゆっくりと湯船に浸かり、心身をリラックスさせることも効果的。湯船に浸かると、全身に温められた血液が巡り、深部体温を高められます。就寝1〜2時間前に入浴して深部体温を高めることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
一方で、熱すぎるお湯は交感神経を刺激しやすいので注意が必要です。ぬるめのお湯に10〜15分程度浸かることを意識しましょう。

⑤漢方薬を活用する

春バテが気になるなら漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は体質を改善して不調にアプローチします。飲むだけでよいため、忙しい日々でもセルフケアとして続けやすいのも特徴です。
春バテ対策には「精神を安定させる」「胃腸の機能を高める」「血流をよくして自律神経を整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜春バテにおすすめの漢方薬＞

・加味逍遙散（かみしょうようさん）
疲れやすくイライラしやすい人に。上半身にたまった熱を冷ますとともに、自律神経を整えて精神を安定させます。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
全身がだるく、疲れやすい人に。胃腸機能を高めることで栄養の吸収をよくし、疲労感や食欲不振を改善します。

他にも、症状や体質によっては「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」や「抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）」など別の漢方薬が向いていることがあります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、漢方薬に詳しい専門家に相談しましょう。

【春バテに関するQ&A】

Q.春バテが起きやすいのはいつですか？

春バテは気圧の上下や気候変化による寒暖差が増える3〜4月に起こりやすく、自律神経に負担をかけます。また、春は職場や家庭での環境の変化によってストレスがたまったり忙しくて睡眠時間が削られたりして自律神経が乱れやすくなります。

Q.春バテのサインを教えてください

春バテになると、以下のようなサインが見られます。

・朝起きるのがつらい
・寝ても疲れが取れない
・頭が重い
・肩や首がこる
・気分が落ち着かずイライラする
・食欲が安定しない

これらがいくつか重なる場合、春バテの可能性があります。

Q.春バテに関係する病気はありますか？

春バテ自体は季節的な要因によって起こるものですが、悪化すると強い抑うつ感や不眠などが起き、うつ病や適応障害などにつながる可能性があります。セルフケアで改善しない場合は、早めに心療内科や精神科へ相談しましょう。

＜参考文献＞
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都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「」でもサポートを行う。

編集／根橋明日美 写真／PIXTAほか