「食後の眠気」を防ぐ！血糖値の急上昇を抑える『おすすめ栄養素と食材リスト』を公開

食後の血糖値は、どんな人でも上がるもの。とはいえ、食材の選び方や食べ方を少し意識するだけで、その上昇をゆるやかにすることができます。

そこで今回は、

血糖値の急上昇を防ぐために積極的にとりたい栄養素と食材を、管理栄養士・牧野直子先生に教えていただきました。

食物繊維は、

野菜やきのこ、海藻、こんにゃく、大豆、穀類などに含まれる栄養素。『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、成人の一日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上（64歳までの場合）とされていますが、実際には不足ぎみの人も少なくありません。血糖値が気になる人には、ぜひ意識してとりたい栄養素です。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」があり、それぞれに働きがあります。水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えるほか、満腹感を得やすく食べすぎ予防にも。一方、不溶性食物繊維は水分を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して便通を促します。どちらも消化吸収されにくいため、食べごたえがありながら低カロリーなのも特徴です。

海藻やもち麦、オクラ、モロヘイヤ、納豆など、水溶性食物繊維を多く含む食材を、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

食物繊維が豊富な食材

糖の吸収をゆるやかにする食物繊維は、

海草、野菜、きのこ、こんにゃくなどに豊富。糖質の吸収を抑えて、肥満や動脈硬化を予防します。腸内で、腸内細菌の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境が整い、免疫力アップの効果もあります。

ビタミンB1も意識してとりたい栄養素。糖質の分解を促してエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲れやすくなったり、血糖値が上がりやすくなったりします。

豚肉（特に赤身）やうなぎ、レバー、玄米や胚芽米などの未精製穀類、

大豆製品などに多く含まれています。

ビタミンB1は、

玉ねぎやねぎ、にら、にんにくに含まれる「アリシン」といっしょにとることで吸収率がアップ。豚肉と玉ねぎの炒めもののように、組み合わせてとるのがおすすめです。

ビタミンB1が豊富な食材

豚肉、うなぎ、レバー、玄米、大豆などに豊富。ビタミンB1の吸収をよくするアリシンという成分（

玉ねぎやねぎ、にら、にんにくなどに含まれる）といっしょにとると、さらに効果的。

そのほか、ミネラルの一種である亜鉛やクロムにも注目を。血糖値を下げる働きをもつ唯一のホルモン「インスリン」に関わる栄養素です。亜鉛はインスリンをつくる材料のひとつで、

肉類やかき、レバー、うなぎ、チーズなどに多く含まれています。

一方、クロムは糖の代謝に関わり、インスリンが細胞に取り込まれるのを助けます。

青魚や貝類、海藻、玄米、胚芽米、ナッツ類などに含まれています。玄米や胚芽米はビタミンB1も豊富なので、主食に取り入れると、ビタミンB1とクロムを無理なく毎日とることができます。

亜鉛・クロムが豊富な食材

亜鉛はインスリンの構成成分で、

かき、レバー、肉類、うなぎ、チーズ、抹茶などに含まれます。インスリンの働きを助けるクロムは、

海草、玄米や胚芽米、青魚、貝類、ナッツなど幅広い食品に含まれているので、バランスのよい食事をしていれば不足することはありません。

食材の選び方や組み合わせを意識するだけでも、体への負担は変わってきます。できることから、無理なく取り入れてみてください。