【60代ヘルスケア】60代の健康は「ふくらはぎ」が10割！「テレビを見ながら」「歩きながら」で鍛えられるエクササイズ2選

健康のために大切だと言われるふくらはぎ。若々しく保つためにおすすめなのが足ブランコです。今回はその足ブランコから派生した動きをふたつ紹介します。いつもの姿勢や動きの延長でできるので、思い立ったときにやってみましょう。

テレビを見ながらでもできる！「座って足パタパタ」

筋肉の動きは基本の足ブランコと同じ。座ったままできるので、テレビを見ながら、仕事をしながら、お茶を飲みながらでもできます。1日2〜3セット行いましょう。安定させられる場合は両足を同時にやってもOKです。

これが背屈

【1】片足を伸ばしてつま先を上げる 椅子に姿勢よく座り、片足を床から浮かして伸ばし、つま先を自分のほうに向かって持ち上げます（「背屈」の動き）。

これが底屈

【2】つま先を倒し、テンポよく繰り返す つま先を奥に向かって倒します（「底屈」の動き）。１〜２をテンポよく1分間行います。反対側も同様に行いましょう。

通常の歩幅で、通常の速さで歩いてOK。ポイントは、着地につま先を上げる動作と、蹴るときのかかとを上げる動作をやや大げさに行うこと。それぞれの動きを強調することで、足ブランコと同様に筋肉が鍛えられます。

左足を前に出し、かかとから着地します。このとき、左足のつま先をやや大げさに上げるようにしましょう。※つま先を上げる

左足に体重をのせ、右足のつま先で支えながら地面を蹴ります。このときも、右足はやや大げさに。※しっかり蹴る

【1】と同様に、右足を前に出してかかとから着地。このときも、右足のつま先をやや大げさに上げることを意識しましょう。※つま先を上げる

【2】と同様に、右足に体重をのせて、左足のつま先で支えながら地面を蹴ります。同じく、左足はやや大げさに蹴って。※しっかり蹴る

Tシャツ ¥11,500、レギンス ¥11,000／ともにチャコット・バランス（チャコットお客様相談室）

日本整形外科学会・日本専門医機構認定整形外科専門医。フリーランスの医師として複数の病院で診療・手術を行う。YouTubeチャンネル「ちょいエビデンスの整形外科医YouTube Ch.歌島大輔」は登録者数23万人超え。歌島先生の著書『長生きふくらはぎ』（高橋書店）好評発売中！

撮影／中林香（p80-83）ヘアメイク／中島由起子モデル／藤井やよい構成・文／平井薫子 ※素敵なあの人2026年4月号「素敵世代の健康の鍵は、第二の心臓”ふくらはぎ”にあり！」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！