医師【鎌田實さん】おすすめ！ たんぱく質もビタミンもとれるかまぼこ×野菜のおかず2選「チョレギ風サラダ／さっぱりレモンオイルあえ」

医師【鎌田實さん】おすすめ！ たんぱく質もビタミンもとれるかまぼこ×野菜のおかず2選「チョレギ風サラダ／さっぱりレモンオイルあえ」

筋肉のもととなるたんぱく質は、健康長寿には欠かせない必須の栄養素です。とはいえ、肉や魚を毎食料理するのは、なかなか難しいもの。そこで注目したいのが、魚を原料にしたちくわ・はんぺん・かまぼこなどの練り物！ 低脂肪で高たんぱく、手軽に買えて多彩な食べ方が楽しめる練り物で、たんぱく質を手軽に摂取、おいしい「たん活」を始めませんか？ ここではかまぼこを使ったレシピをご紹介します。

練り物は「たん活」におすすめの食材

お話を伺ったのは
鎌田 實さん 医師、作家

かまた・みのる●1948年東京都生まれ。
医師、作家、諏訪中央病院名誉院長。
東京医科歯科大学医学部を卒業後、諏訪中央病院で地域一体型の医療に携わり、長野県を健康長寿県に導いた。
1991年に日本チェルノブイリ連帯基金を創設。
2004年にイラク支援を開始し、現地に赴き医療活動を行う。
読売国際協力賞など受賞多数。

筋肉は、たんぱく質の摂取量が不足すると減少します。この減少は少しずつ進んでいくので、たんぱく質もまとめてとるのではなく、こまめにとるのがよいとされています。たんぱく質を積極的にとること＝「たん活」に僕がおすすめする食材のひとつが、魚肉ソーセージやはんぺん、ちくわ、かまぼこ、かにかま、さつま揚げといった「魚の加工品」です。僕が子どものころには肉が高級だったこともあり、魚肉ソーセージがよく食べられていました。魚のたんぱく質は、効率よく筋肉を増やすといわれていて、筋トレをしている若い世代にも魚肉ソーセージは人気だそうです。その他の魚の加工品も、低脂肪でたんぱく質が豊富。毎日のおかずはもちろん、そのまま食べられるので、筋トレ後のおやつにもいいでしょう。

かまぼこと納豆のチョレギ風サラダ

ごま香る韓国風サラダに納豆ドレッシング♪

材料（2～3人分）

かまぼこ … 1/2本
きゅうり … 1/2本（50g）
レタス … 2枚（50g）
【A】
ひきわり納豆 … 1パック
ごま油 … 小さじ2
ぽん酢しょうゆ … 小さじ2

韓国のり … 適量
白いりごま … 小さじ1

作り方

❶かまぼこは7mm厚さのいちょう切りにする。

❷きゅうりは縦半分にし、斜め薄切りにする。レタスは一口大にちぎる。

❸【A】を混ぜ合わせる。

❹ボウルに①と②を入れて混ぜ合わせる。器に盛りつけ、ちぎった韓国のりと白いりごまを散らす。

❺④に③をかける。

かまぼことカラフル野菜のさっぱりレモンオイルあえ

さっぱりおいしい！ かまぼこと野菜で彩る一品。

材料（2～3人分）

かまぼこ … 1/2本
アボカド … 1/2個（80g）
ミニトマト … 4個（60g）
オリーブ油 … 小さじ2
レモン汁 … 適量
塩 … 少々
粗びき黒こしょう … 少々
バジル … 適量

作り方

❶かまぼことアボカドは1cm角に切る。

❷ミニトマトは半分に切る。

❸ボウルにバジル以外のすべての材料を入れて混ぜ合わせる。

❹器に盛りつけ、バジルを添える。

撮影／佐山裕子（主婦の友社）
料理製作協力・スタイリング／ダンノマリコ

※この記事は「ゆうゆう」2026年3月号（主婦の友社刊）の内容をWEB掲載のため再編集しています。