【ダイエットの落とし穴】炭水化物でも糖質でもない、注意すべき第三の栄養素とは？

【ダイエットの落とし穴】炭水化物でも糖質でもない、注意すべき第三の栄養素とは？

「以前と変わらない生活なのに、なぜかお腹だけが育っていく」下腹ぽっこりにがっかり……そんな50代以降の女性へ。実は、科学的に正しく、ムリなく続けると“お腹の肉が勝手に落ちる”方法があります。“バズーカ岡田”こと岡田隆さんの話題の書籍『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動0でお腹が凹む！』（講談社刊）より、抜粋してお届けします。第2回は、「カロリー制限しているのに痩せない罠」とは？

脂質はなるべく固形食材に含まれた状態で摂るべき

我々ホモサピエンスは20万年以上、人類全体として700万年もの間飢餓と戦ってきました。それゆえに、エネルギーを体脂肪として効率よく貯め込める脂質を「美味しい、もっと食べたい」と強く思う個体が生き残りやすかったのでしょう。

さらに、現代は無意識に食べていると、脂質過多になります。洋食やファストフードなど、日本人の食が欧米化し、脂質が市場にも食卓にもあふれているからです。1汁1菜のような昔ながらの和食は確かに低脂質ですが、今の日本で3食ともそういう食事を摂っている人はほとんどいないと思います。

数百万年以上にわたって作り上げられた心理機構が我々を突き動かし、手に入れやすくなった脂質を、解き放たれたように貪り食ってしまうのです。飢餓ではなく、肥満に苦しむという現象は、生命数十億年で初のことでしょう。

脂質はマヨネーズやバターなど、液体に近いものや、すぐに溶けるものはより太りやすい。消化・吸収の速度が速くなるからです。そのため脂質は、肉、魚、大豆など、固形食材に含まれた状態で摂った方がいい。

ココナッツやパームの種子などに含まれているMCTオイルが、太らないということで注目されています。MCTオイルは脂質ですが、たんぱく質や糖質のようにすぐに肝臓に運ばれ、エネルギーに変換されるので、体脂肪にはなりにくいのです。ただし熱に弱く、160度ほどで煙が発生するので、加熱調理には不向きです。

3大栄養素のうち、一番体脂肪になりやすいのは脂質

車が走るためにはガソリンというエネルギーがいります。人間が生きていくにもエネルギーが必要となりますが、そのエネルギーを持っているのは3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)3つのみ。特にダイエット期はこの3大栄養素の摂り方を普段と意識的に変える必要があります。

人間のエネルギー源が車のガソリンと違うのは、増えすぎると体脂肪として貯蓄されてしまうところ。一番体脂肪になりやすいのは、体脂肪と原料が同じで変換する手間がない脂質です。

つまり効率よく痩せるためには、現代人が摂りすぎている脂質を適正量まで減らせばいい。これが除脂肪食の基本です。

たんぱく質と思って食べていたもの、炭水化物だと思って食べていたものが、調理法によって、「脂質過多食材」=脂質分類になっていることが意外と多く、盲点です。

食品パッケージの成分表示を見る癖をつけよ

低カロリー商品を選んでいるのに、いまいち痩せないという人がいる一方、たくさん食べているのに太らない人がいます。それはカロリーではなく、3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)の摂取バランスがダイエットでは重要だからです。

3大栄養素の摂取バランスを、PFCバランスと言います。Pはたんぱく質(Protein)、Fは脂質(Fat)、Cは炭水化物(Carbohydrate)を表します。ここからは皆に慣れ親しんでもらうため、それぞれをP、F、Cと呼びます。

PFCバランスは2:2:6、つまり脂質は炭水化物の1/3に抑えるのが除脂肪食の目安(グラムではなく、エネルギーの割合です)。カロリー制限しているのに痩せない人の場合、たいていPFC摂取の比率が間違っています。

炭水化物やたんぱく質が1g4kcalなのに対して、脂質は9kcalもあります。しかし現代人は、脂質の摂取が多くなっている傾向があります。低カロリーだからといって、低脂質とは限らない。脂質が多いと、太りやすくなってしまいます。ここが実は落とし穴。

大事なのは、コンビニやスーパーなどで、商品のパッケージ裏の成分表示を見て、脂質量(1食10g以下)で選ぶことです。

※この記事は『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動0でお腹が凹む！』岡田 隆著（講談社刊）をウェブ記事用に再編集しています。