腹持ち抜群。心も体もあたたまる高タンパク質な朝食レシピを栄養士が伝授

2026.1.10

朝食にこそ良質なタンパク質を

Savory oatmeal with poached egg and roasted mushrooms

朝食に卵を食べるのは体にいいと聞いても、忙しい朝に料理するのは難しいと感じる人も多いはず。

しかし、朝食に卵を食べるメリットは、その手間をかける価値が十分にあるかもしれない。良質なタンパク質を摂ることで満腹感を得られるだけでなく、一日を通してより多くのエネルギーを供給してくれるからだ。私の場合、仕事前にオムレツを食べた日は間食をしにくくなり、頭がよりクリアになることに気づいた。「卵は疲労を軽減し、身体的・精神的な生産性を向上させる」という、栄養士のレティシア・カレラの言う通りだ。

完全栄養食と言われる卵

栄養士のボティカリア・ガルシアは著書『Your Brain Is Hungry（原題）』のなかで、朝食の定番食材である卵について次のように綴っている。「良質なタンパク質を提供してくれる卵は、リーズナブルで調理方法もさまざま。週に3個以上食べてはいけないという古い考えは捨てましょう。調理法が適切であれば、そして（添加物の入った）ベーコンと一緒に食べなければ、毎日摂取しても問題ありません」

専門家のなかには卵白のみを勧める人もいるが、実際には卵全体を食べる方が栄養上のメリットは多い。例えば卵黄にはタンパク質のほか、情緒安定に関与するコリン、鉄、亜鉛が含まれており、卵白にはビタミンA、B12、D、E、Kに加え、リンが含まれている。

卵に含まれる“ビオチン”で美髪に

卵にはビオチンも含まれている。髪のスペシャリスト、スティーブン・ウォーカーによると、ビオチン（別名ビタミンB7）は「さまざまな代謝プロセスに不可欠であり、毛髪の構造を改善し健康的な成長を促進するため、髪の健康と密接に関連している」とのこと。

生卵を大量に食べる人はそういないかもしれないが、ウォーカーはビオチンの恩恵を得るには加熱調理が不可欠だと付け加える。「卵は加熱調理する必要があります。なぜなら生卵にはアビジンが含まれており、これが腸内で生成されたビオチンの吸収を阻害するからです」

最もヘルシーな卵の種類は？

卵と一口に言っても、カレラは可能な限り平飼いのオーガニック卵を選ぶのが最善だとアドバイスする。「多くの鶏は日光を浴びることもなく、過密状態で飼育され、あらゆる病気や疾患にさらされています」とカレラ。実際、研究によれば、放し飼いの鶏の卵のほうが健康上のメリットが多いことがわかっている。

朝食に卵を食べるなら……

油を使う目玉焼きはカロリーが高くなりがちだが、クロワッサンやドーナツのような低タンパク質の選択肢を選ぶよりは十分にヘルシーだ。とはいえ、栄養士によれば理想的なのはポーチドエッグやスクランブルエッグ、ゆで卵だそう。オムレツもいい選択肢だが、チーズやバターの量には注意が必要だ。栄養士が推奨するいくつかのアイデアを以下に紹介しよう：

スクランブルエッグをトーストしたサワードウブレッドにのせ、カッテージチーズ、サーモン、アボカドを添える
半熟卵をライ麦パンまたはスペルトパンに盛り、アボカドとトマトを添える
ほうれん草、トマト、玉ねぎ、ゴーとチーズまたはフェタチーズを入れたオムレツにする

半熟卵をのせたオートミールのチーズリゾットレシピ

意外かもしれないが、オートミールは卵とも相性がいい。以下に紹介するレシピは2人分だが、アレンジも簡単。ローストした野菜や新鮮なルッコラ、炒めたほうれん草やキノコを加えても◎。お好みでトッピングを変えてみて。

材料（2人分）

1カップ粉末オートミール
1と3/4カップ水
卵 2個
すりおろしたチーズ大さじ4
塩・こしょう適量

作り方

オートミールを時々かき混ぜながら約1分間煮る。火から下ろし、3分間置く。半熟卵（ゆで卵やポーチドエッグ）を準備する。オートミールを2つのボウルに分け、チーズを加えて混ぜる。卵をのせ、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり。

Text: Ana Morales Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.ES

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