コレステロール値や血圧が気になる人は要チェック。心臓にいい食材リスト

2026.1.3

コレステロールや血圧を下げ、心臓の健康をするサポートする食材リスト

ほんの数回クリックするだけでフードデリバリーサービスが利用できてしまうと、つい楽をする誘惑に駆られるかもしれない。しかし、心臓の健康のためには、フードデリバリーサービスをいったんやめて、可能な限り健康的な食事を作る努力をしたいものだ。

「食事は心臓病リスクにおいて中心的な役割を果たします。血圧、コレステロール、血糖値、炎症、体重といった重要な要素に影響を与えるからです」と話すのは、ニューヨーク大学ランゴーン・ヘルスの心血管疾患予防センターの登録栄養士、ヘザー・ハドソン・パイ。彼女はさらに、心臓の健康を優先する鍵は食事に含まれる飽和脂肪酸を減らすことにあると続ける。飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロール値と密接に関連しているからだ。高LDLは心臓病のリスクを高める主要な要因のひとつ。「つまり、飽和脂肪酸の摂取量を増やすと数値が上昇する可能性があるということです。一方、摂取量を減らすことは、悪玉コレステロール値と総コレステロール値を管理するのに効果的な方法となり得ます」とパイ。「アメリカ心臓協会は、1日の摂取カロリーの6％以下を飽和脂肪酸から摂取するよう推奨しています。多くの人にとって、これは1日あたり約10～15グラムに相当します」

そこで意識したいのは、大好物の揚げ物や甘い焼き菓子、砂糖、飽和脂肪酸、ナトリウムが添加された食品や超加工食品を好きなだけ食べるのをできる限り避けたり、制限する努力をすること。パイ曰く、こうした食品は炎症や高血圧も引き起こす可能性があり、心臓の健康を損なってしまうためだ。食品表示ラベルを確認する習慣をつけ、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質、健康にいい脂質を中心とした食事を作ることがキーとなる。毎日の食生活に取り入れたい、心臓にいい食品を以下からチェックしてほしい。

アボカド

アボカドに含まれる食物繊維、カリウム、マグネシウム、不飽和脂肪酸、植物栄養素のすべてが心臓病を予防する役割を果たすとパイ。さらに、週2回アボカドを食べることで、心血管疾患のリスクを16％、冠動脈性心疾患のリスクを21％低下させることも研究で示されている。

チアシード

チアシードは、肌本来の自然な輝きを高め、コルチゾール値を下げるだけではない。パイが心臓の健康のためにこのスーパーシードを推奨する理由は、α-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれているからだ。パイはα-リノレン酸が植物由来のオメガ3脂肪酸であり、炎症を抑える可能性があると説明。加えて、脂質プロファイル検査の改善や、心臓発作や脳卒中のリスク低減につながるという。

亜麻仁

心臓の健康に有益なもうひとつのスーパーシードが亜麻仁だ。亜麻仁は水溶性食物繊維とα-リノレン酸の両方を提供し、心臓病や脳卒中に関連するLDL（悪玉）コレステロールを減少させることが研究で示されている。

「水溶性食物繊維は、消化管内で胆汁酸やコレステロールと結合し、体外へ排出することで悪玉コレステロール値の低下を助けます」とパイは説明する。「さらに、健康な血糖値をサポートし、有益な腸内細菌に栄養を与えることにより、心臓病につながる全身性炎症を軽減する可能性もあります」

ヘンプハーツ

ヘンプシード（麻の実）の柔らかい種子の内部であるヘンプハーツは、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、アルギニンの供給源だ。パイによれば、アルギニンが一酸化窒素に変化することで血管を緩め、拡張させるため、血流の改善や血圧の低下に役立つとのこと。

クルミ

クルミには良質な脂質、オメガ３脂肪酸、抗酸化物質が含まれており、心臓の健康にいいとされている。研究では、毎日クルミを食べることで心血管疾患のリスクを下げ、コレステロール値を下げることができることが示されている。

オーツ麦

食物繊維が豊富なオーツ麦。アメリカ合衆国農務省（USDA）によると、オート麦1カップには約8グラムの食物繊維が含まれており、研究ではこの食物繊維が炎症やコレステロール値を抑える効果があるとされている。

葉物野菜

ほうれん草、ケール、ルッコラ、キャベツなどの葉物野菜は心臓にいい食品の定番。葉物野菜はカリウムと抗酸化物質が豊富で、コレステロール値を下げる働きがある。

ブロッコリー

ホルモンバランスを整えてくれるブロッコリーもパイのお気に入りだ。血管を傷つけ、動脈硬化のプラーク蓄積につながる活性酸素を中和する抗酸化物質が豊富なのに加えて、食物繊維の宝庫でもある。

豆類

黒豆やレンズ豆などの豆類には、とりわけ心臓をサポートすることに関して優れた点が数多くある。パイは食物繊維とタンパク質の含有量、抗酸化作用を理由に、特にレンズ豆を高く評価。黒豆も食物繊維を豊富に含み、抗酸化作用によりコレステロール値や高血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減するという。

ベリー類

心臓の健康に役立つ果物としてパイが挙げるのはベリー類だ。イチゴ、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類に豊富に含まれるビタミンや抗酸化物質は、炎症を抑え、心血管疾患のリスクを低下させることで知られている。

サーモン

オメガ3脂肪酸を豊富に含むサーモンは、魚のなかでも特に心臓にいいとされる。パイ曰く、炎症を抑え、血中脂質を低下させ、健康な心臓の鼓動を維持し、プラークの蓄積を防ぐ効果があるからだ。

オリーブオイル

腸内環境の改善やセロトニンレベルの向上など、健康上の利点が多いことで知られるオリーブオイル。良質な脂質を含んでいるため、心臓の健康にもいいとパイは言う。ある研究では、オリーブオイルを日常的に摂取することで、心血管疾患のリスク低減に役立つことが示されている。

さつまいも

パイが推奨するのは、食物繊維とカリウムを豊富に含むさつまいも。「カリウムはナトリウムの影響を相殺し、血管壁への圧力を緩和することで血圧をコントロールするのを助けるので、結果として心臓病や脳卒中のリスクを低減します」とパイ。「十分な量を摂取していない人が多いので、こういった食品源に注目することが特に重要です」

イチジク

パイのもうひとつのお気に入りであるイチジクもまた、カリウムと食物繊維が豊富。コレステロール値を下げ、心臓病のリスク軽減につながる。

低脂質な肉や魚

正常な代謝機能と除脂肪筋肉量をサポートする良質なタンパク質を考慮する際、パイが推奨するのは、鶏肉、七面鳥の胸肉、マグロなどの低脂質な肉や魚だ。赤身肉や加工肉を低脂質な肉や魚に置き換えることで、心血管系のリスクを大幅に下げることができるとパイは言う。

ヨーグルト

どんな食事にも合わせやすいヨーグルトは、脂肪分の多い乳製品のなかでも最良の選択肢のひとつ。研究によれば、プレーンヨーグルトを週2回摂取することで、心血管疾患のリスクを減らすことがそうだ。

キヌア

タンパク質、ビタミン、ミネラル、ペプチドを豊富に含む茶色と3色キヌアは、血糖値のコントロール、炎症の軽減、心血管疾患の予防と治療に役立つことが研究で示されている。

全粒粉パン

パンなら、全粒粉で作られたものを選ぶといい。研究によると、全粒粉パンは冠動脈疾患や心血管疾患に加え、糖尿病、呼吸器疾患のリスク軽減をサポートするという。

豆腐

豆腐や大豆製品は優れたタンパク源であるだけでなく、心臓病の発症リスクを減らす可能性があることが研究でわかっている。

Text: Audrey Noble Translation: Yukari Saio

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