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卵よりもタンパク質が豊富！ インドネシア発のプラントベースフード「テンペ」に注目すべき理由

  • 2025.9.23
Tempeh
Top View Cut Slicing Raw Tempeh on Wooden Chopping Board, Above Rustic Brown Table. With Banana Leaf, Knife, and Soy BeanTempeh

高タンパクな植物性食品のなかでも、ここ数年で特に注目を集めているのが「テンペ」。美味しくて満足感も得られるテンペは栄養価が極めて高く、卵よりも高タンパク質だというから驚きだ。さらに、ほかの多くの高タンパク質な植物性食品にはない2つの特徴もある。プロバイオティクスが豊富であることと、9種類すべてのアミノ酸を含むことだ。

しかし、これだけの利点があるにもかかわらず、テンペを試したことがない人は意外にも多い。以下では、ベジタリアン・ヴィーガンの人もそうでない人も、テンペを食生活に取り入れるべき理由を詳しく紹介しよう。

テンペとは？

豆腐と同じく、大豆を原料とするテンペ。しかし、凝固した豆乳から作られる豆腐とは異なり、テンペは丸ごとの大豆から作られる。このため、豆類の栄養素である食物繊維やタンパク質、ビタミンがより多く保持されているという。

豆腐とは異なり、テンペは発酵されているためプロバイオティクスが豊富だ。そのため、深い味わいでうま味が凝縮されており、ヘーゼルナッツに例えられることも。伝統的な作り方は、黒大豆または黄大豆をリゾプス・オリゴスポラス菌（テンペ菌）で発酵させ、小さな塊に圧縮した後、バナナの葉で包んで熟成させるというもの。この製法により、しっかりとした歯ごたえのある食感が生まれる。

『ボナペティ』によれば、テンペの起源は「400年前（1000年以上前とする説も）に遡る」という。テンペは現在もインドネシア全土で広く消費・生産されているが、東南アジア、韓国、中国でも一般的に食べられている。今日では、「大豆肉」としてさまざまなバリエーションが市場に出回っており、ひよこ豆などのほかの豆類で調理されたものや、ヘンプや亜麻仁などのオメガ脂肪酸豊富な種子を添加したものもある。

テンペの健康効果

tempeh a cosa fa bene ricette

「生きた善玉菌」であるプロバイオティクスに加え、「善玉菌のエサ」となるプレバイオティクスも含んでいるテンペ。その健康効果を検証したレビューには、次のように記されている。「テンペ製造における発酵プロセスは、ビタミンやミネラルなどの栄養素を強化し、タンパク質の生物学的利用能を向上させ、抗栄養素成分を減少させることで、テンペの栄養プロファイルを高めていると考えられています」

テンペはカルシウムなどのミネラルの優れた供給源でもあり、骨の健康をサポートし、骨粗鬆症を予防するのに役立つ。鉄、亜鉛、リンなどのほかのミネラルは、肌や髪を健やかに保つために欠かせない。また、大豆イソフラボンを豊富に含み、前述のレビューによれば、「抗酸化物質として作用し、老化や心血管疾患、動脈硬化、高コレステロール血症、糖尿病、神経変性疾患、さらにはがんを含む多くの慢性疾患に関連する酸化ストレスからヒト細胞を保護する」とされている。

興味深いことに、テンペはL-グルタミン酸、L-ロイシン、L-アスパラギン酸、L-アルギニンを含む必須アミノ酸9種類全てを保有する数少ない植物性食品。タンパク質が豊富で、100グラムあたり約16グラムと、Lサイズの卵1個よりも多い量だ。

テンペの主な栄養成分（100gあたり）

  • カロリー 180 kcal
  • タンパク質 15.8 g
  • 炭水化物 15.4 g
  • 脂質 9 g
  • 食物繊維 10.2 g
  • 鉄 2.4 mg
  • カリウム 730 mg
  • カルシウム 70 mg
  • マグネシウム 95 mg

テンペの作り方

テンペは自宅で作ることも可能だ。やや時間はかかるが、その栄養価の高さを考えれば、試してみる価値は大。

材料（約500g分）：

  • 黄大豆 250g
  • テンペスターター（種菌） 小さじ1
  • リンゴ酢 大さじ2
  • 発酵器などの保温器

作り方：

大豆をよく洗い、約12時間浸水させる。水気を切り、指でこすりながら皮をできるだけ取り除く。皮をむいた大豆を約30分間茹でる（型崩れしたり、柔らかくなりすぎないように注意）。布巾やペーパータオルに広げてよく乾かす。乾燥したら、ボウルにリンゴ酢とともに入れる。スターターを加え、よく混ぜ合わせる。

混ぜ合わせた豆を密閉できる冷凍用の袋に移し、ナイフの先や爪楊枝などで空気穴を開ける。手で押し固めながら厚みのあるブロック状に成形する。発酵器（29～32°C）に入れ、24～36時間発酵させる。ブロック表面に薄い白カビが現れたら完成。冷蔵庫で保存し、5日以内に消費すること。

テンペの調理方法

テンペは肉と同じように漬け込んだり、蒸す、焼く、揚げる、炒める、エアフライヤーで調理することも可能だ。カレーや炒め物など、風味豊かなタンパク質をプラスしたい料理で、豆腐や肉の代わりに試してみてほしい。

例えば、細切りにしたテンペを醤油、ライムジュース、黒胡椒でマリネし、少量のココナッツオイルで炒めれば、サラダのトッピングに最適だ。軽く味付けしてから炒め、クルトンの代わりにして使ってもいい。スライスしたテンペをマリネし、クッキングシートで黄金色になるまでカリッと焼いたら、サンドイッチの具にもなる。スクランブルエッグやオムレツの上に砕いてトッピングすれば、さらにタンパク質を摂取できる。

テンペはパルメザンチーズのヴィーガン代替品にもなる。厚切りにしたテンペをオーブンで焼くかフライパンで炒め、砕いてからパスタやピザなどにふりかけても◎。

Text: Alessandra Signorelli Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.IT

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