散歩・運動前に…ウオーミングアップ法をパーソナルトレーナーが解説

新年が明け、2026年は散歩や運動を取り入れようと思っている人がいるかもしれません。また、日常的にウオーキングやスポーツをやっている人もいると思います。ストレッチやエクササイズを行う際は「体の構造を理解すること」「どの部分に効かせたいのか」「どの部分を鍛えたいのか」など、さまざまなことを意識しながら行う必要があります。そこで、散歩や運動前のウオーミングアップ法をパーソナルトレーナーの柴雅仁さんに聞きました。

ウオーミングアップは「けがの予防」

Q.まず、ウオーミングアップやストレッチで、見直すべきサインはありますか。

柴さん「例えば、五十肩なのに肩を動かすストレッチを行ったり、腰が痛いのにスクワットをしたりするのは、痛みを悪化させる可能性があります。

人によっては、痛みを感じる部分が違うので、少しでも違和感があったら、注意が必要だというサインです」

Q.“痛み”があらわれた時の対処法も教えてください。

柴さん「一つの指標は、“痛み”を感じたらやめる、無理をしないことです。また、ストレッチやエクササイズの前に『ウオーミングアップ』をすると、けがの予防にもつながります。強い痛みを伴う場合は専門医のもと、速やかに指導を受けることをおすすめします」

Q.正しいウオーミングアップ法を教えてください。

柴さん「全身の筋肉や関節、特に股関節と背骨を動的ストレッチでほぐすことが重要です。4つのウォーミングアップを、体を動かす前に取り入れてみてください。

◆股関節前後の動き（1）足を腰幅に開き、つま先を前に向けて、そけい部脇に沿って左右の手を添える。（2）膝を軽く曲げてそけい部を軸に腰を倒し、裏ももを伸ばす。（3）これを10回行います。

◆背骨前後の動き（1）両腕を内側に捻りながら背骨を丸める。（2）両腕を外側に捻りながら背骨を反らせる。（3）これを10回行います。

◆背骨横の動き（1）両腕を真横に開く。（2）右腕を斜め上に伸ばし、体を左横に倒す。（3）元に戻り、反対側も行います。（4）これを10回行います。

◆背骨ひねりの動き（1）両腕を真横に開く。（2）腕と共に体を左にひねる。（3）反対側も同様に行います。（4）これを10セット繰り返しましょう。

ぜひ、ウオーミングアップをしてから、ウオーキングや運動をするようにしてくださいね」

オトナンサー編集部