年を取ると「どんどん落ちていく筋肉」はどこ？トレーナーが解説

筋肉は年齢とともに徐々に減っていくもの。意識して鍛えない限り、30代から少しずつ筋力は低下していきます。

加齢とともに特に衰えやすい部位とはどこなのでしょうか。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

加齢で落ちやすいのはこの筋肉！

加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の筋肉量が減少しやすいと言われています。

• 大腿四頭筋（太もも前側）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
• 臀筋群（お尻の筋肉）
• 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
• 腹筋群（体幹の前側）

「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。

筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。

筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！

筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。

必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。

年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。

筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン

• 以前はできていた動作に違和感がある
• 体重は変わらないのに細くなった気がする

この感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。

この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

こんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とは

筋肉を減らしてしまうNG習慣には、次のようなものがあります。

• ストレスを溜め込む
• 過度な糖質制限
• エネルギー摂取の不足
• 睡眠や休養の不足

これらはすべて、筋肉の合成を妨げ、分解を進めてしまう要因になります。健康的に筋肉を保ちたい方は、運動だけでなく、生活習慣や栄養状態にも気を配ることは“マスト”です。

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筋肉量を効率よく増やす方法はある？

では、どのようにして筋肉を増やしていけばよいのでしょうか。

筋肉量を効率よく増やすためには、トレーニングに加えて、エネルギー収支をプラスに保つ食習慣が重要です。

つまり、運動で筋肉に刺激を与えつつ、それを上回るだけの栄養（エネルギー）をしっかりと摂取することが、筋肉の合成を促進するポイントになります。

トレーニングだけでなく、食事の内容と量を意識することが、筋肉を増やすための鍵となります。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞