【厳選】秋ナスの“激ウマ”時短レシピ3選！栄養士ライターの推しポイント付き

秋ナスを使ったおすすめレシピ3選

季節ごとのおすすめ食材を、できるだけ「手早く」「ラクチンに」「少ない材料で」作ることができれば、献立に悩む手間も省けて助かりますよね。今回は、これから美味しさが増す「秋ナス」に注目。レシピサイト「Nadia」で紹介されているナスを使ったレシピを3つご紹介します。

■焼くだけ簡単！タレが絶品【焼きなすよだれ豚】家族が爆食べ♪

最初にご紹介するのは、「焼きなすよだれ豚」。調理時間10分の時短レシピです。ナスを切ってすぐに焼くので、面倒なナスのあく抜きも不要。甘辛いタレがナスと豚肉にからみ、ごはんがいくらでも食べられます。

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復を促し、ビタミンB2がたんぱく質の合成をサポート。季節の変わり目で疲れやすい今の時期にぴったりの一品です。豚の薄切り肉をお買い得の時に買って冷凍ストックしておけば、ナスがある時にスグに作れて便利です。

＜材料／2人分＞ナス 3本豚薄切り肉 300gA.砂糖 大さじ2A.醤油 大さじ2A.酢 大さじ1A.オイスターソース 小さじ1A.にんにく 小さじ1A.コチュジャン 小さじ1A.ごま 大さじ1サラダ油 大さじ3小ネギ 適量※Nadiaのオリジナルレシピに炒め油（サラダ油 大さじ3）を追記しています

＜筆者が再現して感じたこと＞・材料は2人分表記ですが、大人3人でも食べ応え十分。豚肉は1人100gを目安に調整しても良いでしょう（成長期の子どもさんや運動量の多い男性家族がいる場合を除く）。・調味液のコチュジャンは子どもさんがいる場合は量を減らすか、ショウガに置き換えても良いでしょう。・直径26cm以下のフライパンを使う場合は、2回に分けて焼くか2つ同時に使用すると良いでしょう。・豚肉を焼く工程（3）の最後に調味液の半量を回しかけて味をからませ、盛り付け（5）で残り半量を追いがけすると、より味がなじみます。

＜栄養アップのアレンジポイント＞・豚肉の脂質を抑えたい場合は、バラの薄切りよりも肩ロース・ロース・モモの薄切りを選ぶと良いでしょう。・小ネギと一緒にショウガのみじん切りをプラスすると食欲増進や疲労回復の効果がパワーアップします。・ちぎったレタスを添え、ナスと豚肉を包むようにいただくのもおすすめ。ビタミンや食物繊維の強化も兼ねられます。

■【鰻を超えた！なすの蒲焼き風】とろうま メイン級のおいしさ

続いては、「鰻を超えた！なすの蒲焼き風」。ナスを縦長に切り、照り焼きにすることで“鰻の蒲焼風”を再現したアイデアレシピです。片栗粉をナス全体にまぶして焼き上がりのジューシーさと食べ応えがアップ。ナスだけあれば、さっと作れる手軽さもありがたいですね。ごはんにのせ、山椒をふりかけていただけば、まるで蒲焼き丼！？

＜材料／2人分＞ナス 大2本（250g）※小なら3本ほどA.しょうゆ、砂糖 各大さじ2A.みりん、酒 各大さじ1A.酢 大さじ1／2白いりごま 大さじ1／2片栗粉 大さじ2サラダ油 大さじ4～5

＜栄養アップのアレンジポイント＞・イワシの開きを同じように両面に片栗粉をまぶして焼き、“ナスとイワシの蒲焼風”にアレンジすると、たんぱく質強化になり、鰻に引けを取らないスタミナメニューに。

■【とろ旨ナス餃子】ひと口目で旨み爆発…！

最後にご紹介するのは、「とろ旨ナス餃子」。ギョウザの皮の代わりに、ナスを使うのがポイント。ギョウザの皮1枚あたり（目安重量4g）11kcalに対して、ナスは1本あたり（正味重量70g）13kcalの低カロリー食材。カロリー＆糖質ダウンになり、ナスが肉汁のうまみをたっぷり吸って美味しさはアップします。少し手間がかかるように感じますが肉ダネ（餃子のタネ）を事前に仕込んで冷蔵保存しておけば、時短が可能。ナスを縦切りにすると生じる皮の余りを肉ダメに加えるレシピなので食品ロス削減にもなって一石二鳥です。

＜材料／2人分＞ナス 2本豚ひき肉 200gニラ 1／2束ごま油 大さじ1A.片栗粉 大さじ1A.醤油・酒・ごま油 小さじ1A.しょうがチューブ 3cmA.にんにくチューブ 3cm赤唐辛子・小ネギ お好みで

＜栄養アップのアレンジポイント＞・ニラの代わりに大葉を使うのもおすすめ。βカロテン、ビタミンK、カルシウム、鉄、食物繊維の増量になり、後味さっぱり食べられます。

関連記事では、ナスの栄養についてご紹介します！併せてチェックいただけたら幸いです。

※参考文献）奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部,2022、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

（野村ゆき）