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魚介類が食べられなくてもOK。植物性オメガ3脂肪酸を含む8つの食材

  • 2025.6.22

オメガ3脂肪酸と聞いてまず思い浮かぶのは、サーモンやマグロなどの脂ののった魚かもしれない。でも、もしヴィーガンであったり、動物性・魚介類の摂取を控えていたりするなら、それでも問題はない。植物由来のオメガ3も、十分に摂取することができる。

これは朗報だ。というのも、「オメガ3脂肪酸は本当に重要な脂肪なんです」と、ノースカロライナ州の栄養カウンセリング「Redefined Nutrition」創設者で管理栄養士のアンバー・ヤング（MS, RDN）は語っている。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸という健康的な脂肪で、体中の細胞膜の構造を形成するのに不可欠な成分。心臓、肺、血管の働きに関わるだけでなく、免疫系や内分泌系の機能にも関係している。さらに、がん、認知症、アルツハイマー病など、深刻な疾患のリスクを長期的に下げる可能性も示唆されている。とくに心臓の健康に関しては、高血圧や中性脂肪（トリグリセリド）といった心疾患リスク因子に対抗する可能性があるとも言われている。

体内では、完全たんぱく質に含まれる9種の必須アミノ酸と同じように、オメガ3脂肪酸も自ら合成することができない。そのため、食事から摂る必要がある（または、ドラッグストアで見かけるような魚油サプリから摂取することもできるが、通常は食品からの摂取が推奨される）。冷水魚（マグロ、ニシン、サーモン、サバ、イワシなど）やシーフードは、もっともよく知られたオメガ3源だが、特定のナッツ、種子、植物、植物油からも摂れる。これは、水銀などの健康リスクや食事制限、宗教上の理由、個人の好みで魚を避けたい人にとっても大きなメリットだと、カリフォルニア州を拠点に活動する公認直感的食事法カウンセラーのジャニス・ダダ（MPH, RDN）は話す。さらに、オメガ3が強化された植物性食品（ジュースや豆乳の特定ブランドなど）もあるため、さまざまな選択肢が存在する。

オメガ3脂肪酸はどれくらい摂るべき？

オメガ3脂肪酸には、主に以下の3種類がある：

  • ALA（αリノレン酸）…短鎖脂肪酸
  • DHA（ドコサヘキサエン酸）…長鎖脂肪酸
  • EPA（エイコサペンタエン酸）…長鎖脂肪酸

それぞれに関して、どれだけ必要かという明確な基準はないが、ALAについては、米国国立衛生研究所（NIH）によれば、成人男性は1日1.6g、女性は1.1gの摂取が推奨されている（妊娠中は1.4g、授乳中は1.3gに増加）。DHAやEPAについては米国では推奨量が定められていないが、参考までにカナダ・アルバータ州の公衆衛生機関は、1日200〜500mg（0.2〜0.5g）を目安としている。また、高血圧や高コレステロールの人には、1日3gまでの摂取が効果的な場合もあると、ダダ氏は言う。

体はこれらの脂肪酸を自分で作ることができず、ALAからわずかにDHAやEPAを合成することができるが、その変換率は15%未満とかなり低いため、ALAだけに頼るのは不十分。DHAやEPAの摂取も重要だ。

米国ではオメガ3不足はまれだが、不足すると皮膚の乾燥や皮膚炎といった問題が生じることがある。それだけでなく、健康を維持し、重大な病気のリスクを減らすためにも、十分な摂取が望ましい。

植物性のオメガ3脂肪酸が摂れる食品

ALAは主に植物油に、DHAとEPAは海藻類に含まれる。以下はよくある食品例と、その一般的な摂取量あたりのおおよそのオメガ3含有量：

  1. アマニ油（フラックスシードオイル）

    大さじ1あたり ALA 7g

    植物性オメガ3の中でも最も含有量が多い。サラダドレッシングに使うのがおすすめ。
  2. チアシード

    1オンス（約28g）あたり ALA 5g

    オメガ3だけでなく、食物繊維やたんぱく質も豊富。スムージーやオートミール、チアプリンにも。
  3. アマニ（フラックスシード）

    大さじ1あたり ALA 2g

    ホール（そのままの形）のものより、粉砕した方が消化・吸収が良い。パンケーキやヨーグルト、スープ、サラダにも使える。
  4. クルミ（ウォールナッツ）

    イングリッシュウォールナッツ：1オンスあたり ALA 3g

    ブラックウォールナッツ：1オンスあたり ALA 1g

    たんぱく質やマグネシウムも含む。おやつに、サラダや朝食ボウルのトッピングにも。クルミ油にも1g以上のオメガ3が含まれる。
  5. キャノーラ油

    大さじ1あたり ALA 約1g以上

    炒め物よりも揚げ物向き。クセがなく煙点が高い。
  6. 大豆油

    大さじ1あたり ALA 1g

    木綿豆腐（0.7g／1/2カップ）、枝豆（0.3g／1/2カップ）など他の大豆食品にも少量含まれる。油を合わせることでオメガ3摂取量がアップ。
  7. 海藻

    100g（わかめで約半カップ）あたり DHA/EPA 0.2g

    種類や採取時期によって含有量は異なるが、赤や褐色の海藻がとくに豊富。わかめ、のり、ひじき、昆布、ダルスなどを活用できる。スナックタイプの海藻製品もおすすめ。
  8. アルガルオイル（藻類油）

    大さじ1あたり DHA 0.1〜0.3g

    魚がオメガ3を含むのは、藻を食べているから。藻類から抽出したこのオイルは、魚を食べない人にとって最適な代替手段。料理用オイルとしても使えるが、加工度が高いとオメガ3量は減ることもあるので、製品ラベルで確認を。

Text: Caroline Tien Adaptation: Rieko Kosai

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