プロダンサー・NOSUKEが教える！ 固まりがちな体をほぐすストレッチ6選

運動量の少ない現代人は、デスクワークやスマホ姿勢で体が固まりがち。突然痛みを引き起こさないように、日頃からできる範囲でストレッチ！ まずはコリやハリの気になる部位のストレッチから1つずつ、行う頻度を厳密に決めず、無理なく続ける習慣を身につけよう。「timelesz project」（通称タイプロ）でダンストレーナーを務めたダンサー、振付師のNOSUKEさんが教えてくれました。

Team"S"pecialのレッスンや振り入れは、よほど時間がない時を除き、必ずストレッチからスタートするそう。

「アイドルやアーティストの方々には『ストレッチからやるのは初めて』と驚かれることも多いんですが、それが僕らのチームの理念なんです。ストレッチは寝た状態の体にエンジンを点火させられるのがメリットの一つ。心の面でも、やるのとやらないのとでは全然違います。前の現場との切り替えになり、ぬるっと振り入れを始めるよりも集中力が高まるんです」

とダンサー、振付師のNOSUKEさん。そうした意味でおすすめの時間帯は一日の始まりの朝。

「でも、忙しい時間帯でもあるのであまり気にせず、できる時にやろうくらいの心持ちで！ 大切なのは、やらなきゃと義務のように思わないことです。ストレッチをすると気持ちがいいな、体や心が軽くなるなという感覚や変化を大事にしていくと、ストレッチが習慣になっていくと思います」

デスクワークや運動不足でガチガチ…肩甲骨のストレッチ

【基本編】10回
椅子に座って行うのもOK。デスクワークの合間にも！

1、正座になり、肘から手首までくっつけた状態で肘を肩の高さに上げる。

2、息を深く吸いながら5秒かけて、肩甲骨を寄せるように顔と胸を斜め上へ。
NOSUKE「首の後ろが詰まらないようにしっかり伸ばす。肘はつけたまま腕の高さをキープしよう。反り腰にならないように注意！」

3、息を深く吐きながら5秒かけて、肩甲骨をしっかり開きながら顔と胸を斜め下へ。

【応用編】10回
こちらも椅子に座って行ってOK。猫背を直したい人は隙間時間に行おう。

1、正座になり、肘から手首までくっつけた状態で肘を肩の高さに上げる。

2、肩甲骨を寄せながら、両腕を開く。
NOSUKE「肘の角度は90度。肩よりも後ろまで引いて、同じ高さをキープしよう」

3、胸をしっかり開き、腕を伸ばす。手のひらは肘より後ろに引く。2→1の順で戻る。

胸を大きく開くと呼吸もラクに！ 肩まわりのストレッチ

肩だけでなく、首・胸まわりもほぐせるのでコリによる頭痛を起こしがちな人にもおすすめ。
左右各10回

1、横座りになって、左足の裏を右ももにくっつける。左手を頭の後ろへ。右手は真横よりもやや後ろにつく。

2、息を吸いながら、3秒かけて上体を左にツイストして、斜め上を見る。NOSUKE「胸と肩をしっかり開いて、肩甲骨を寄せよう」

3、息を吐きながら、3秒かけて上体を逆にツイストして、斜め下を見る。この時、背中をしっかり丸めて、肩甲骨を広く。2と3を10回繰り返す。逆側も同様に10回。

血の巡りがよくなって基礎代謝もUP！ 股関節のストレッチ

意識してほぐすことが少ない股関節。腰のコリの軽減に繋げよう。
10～15秒

つま先をVの字に開いて立つ。縦長のダイヤモンドを作るイメージで膝を軽く曲げる。前屈して両手で足首を掴み、10～15秒キープ。
NOSUKE「お尻を突き出さないように、膝も曲げすぎに注意！」

両脚の隙間のダイヤモンドが縦長のほうが、股関節により効く。

スマホやPC作業で意外と凝っている手と腕のストレッチ

手や指、腕の筋肉の硬直は、肩コリに直結！ 日常的に使う部位だからこそ気をつけよう。
10秒

正座になり、指が自分の体のほうを向くように手のひらをつく。深呼吸をしながら10秒キープ。

NOSUKE「肘を伸ばして、指を膝から遠ざけると強度UP、膝に近づけると強度DOWN。自分に合った強度で行おう」

ハリ解消で脚痩せも叶うかも!? 前もものストレッチ

今回最も難易度の高いストレッチ！ まずは基本から、無理なくチャレンジ。
左右各10秒

膝立ちになり、左脚を踏み出し、右手を床につく。右脚を曲げ、左手で足先を掴みかかとをお尻につけて10 秒キープ。逆脚も同様に。
NOSUKE「股関節が開いていることを意識しよう。前足のかかとは浮かないように床につけて！」

【強度アップ1】
前脚の膝がつま先より前に出ないように、90度に曲げると強度UP！

【強度アップ2】
足を掴む手を床についている手と同じ側にするとさらに強度UP！

座り姿勢で縮こまった筋肉を伸ばす！ 体側のストレッチ

美しい姿勢を保つのに、意外に大切な体側の筋肉。しっかりほぐした上で、美姿勢を心がけよう。
左右各10回

1、床に座り、右脚に左脚を重ね、膝と足首をそれぞれくっつける。左手で左足首を掴み、右手は床へ。
NOSUKE「上の脚側のお尻は浮かして、背筋を伸ばそう」

2、体をゆっくり左側に傾け、右腕を斜め上に伸ばした状態で3秒キープ。1と2を10回繰り返したら、逆側も同様に10回。

お尻は浮かせる。難しい人は、横座りでやってみよう。

PROFILE プロフィール

NOSUKE

ノスケ ダンサー、振付師として、BTSやMrs.GREEN APPLEなど様々なアーティストのダンサーや振付を手掛ける。「timelesz project」にダンストレーナーとして参加。オーディションの全課題曲の振付も担当した。

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写真・小笠原真紀 スタイリスト・井田正明 ヘア＆メイク・佐々木れな（ThreePEACE） 取材、文・小泉咲子

anan 2442号（2025年4月9日発売）より