『脂肪肝になりやすい人』には“共通点”があった。管理栄養士が明かす、当てはまったら要注意な「NGな食行動」とは？

健康診断で「脂肪肝」を指摘された経験はありませんか？ あるいは、夜遅い食事や晩酌の習慣がなかなかやめられず、肝臓のことが気になっている方もいるかもしれません。

脂肪肝というと「お酒をよく飲む人がなるもの」というイメージを持つ方も多いですが、実は飲まない人にも無縁ではありません。その背景には、私たちが毎晩くり返しているちょっとした習慣が深く関わっているのです。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、脂肪肝を引き起こしやすい夜の食習慣の共通点と、忙しい日常でも取り組める具体的な改善法について詳しく伺いました。

お酒を飲まなくても脂肪肝になる？ 夜の食習慣と肝臓の意外な関係

---健康診断で脂肪肝を指摘される方が増えているといいます。そもそも、なぜ夜の食習慣が肝臓に影響するのでしょうか？

工藤まりえさん：

「私たちの体には体内時計が備わっていて、時間帯によってホルモンの分泌やエネルギーの使われ方が変化します。日中は活動するためにエネルギーを消費しやすい一方、夜は休息に向けて体が準備を始めます。肝臓も例外ではなく、体内時計に合わせて糖や脂質の代謝を調整しています。

そのため、夜遅い時間に食事をしたり、寝る直前に間食をしたりする習慣が続くと、摂取したエネルギーを十分に消費できず、余ったエネルギーが中性脂肪として肝臓に蓄積されやすくなります。

特に気をつけたいのが、夕食後のちょっとした楽しみです。例えば、お風呂上がりにアイスクリームを食べたり、テレビを見ながら甘いお菓子をつまんだりする習慣はありませんか？ こうした間食も、毎日積み重なればエネルギーの摂りすぎにつながります。

脂肪肝というと、お酒をよく飲む人がなるイメージがあるかもしれませんが、実際にはお酒を飲まない人でも、食べすぎや運動不足、高血糖や脂質異常などの代謝の乱れによって脂肪肝になることがあります。夜の過ごし方を見直すことは、肝臓の健康を守るうえでも大切なのです。」

肝臓に脂肪がたまりやすい“NG行動”とは？

---具体的に、どのような夜の行動が脂肪肝のリスクを高めるのでしょうか？ 特に注意すべき習慣を教えてください。

工藤まりえさん：

「特に注意したいのが、夜遅い時間の食事や間食です。私たちの体には体内時計を調整する仕組みがあり、『BMAL1（ビーマルワン）』というタンパク質もその一つです。BMAL1には脂肪の蓄積を促す働きがあり、午後2〜3時頃に最も少なくなり、夜22時から深夜2時頃にかけて分泌のピークを迎えることが知られています。そのため、夜遅い時間帯に食事をすると、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

例えば、お風呂上がりに食べるアイスクリームや、寝る前のチョコレート、甘いカフェオレなども要注意です。こうした食品は糖質や脂質が多く、夕食を済ませた後に毎晩のように食べていると、エネルギーの過剰摂取につながります。

また、見落とされがちなのが『果糖（フルクトース）』の過剰摂取です。夜遅くに飲む甘い清涼飲料水やエナジードリンクに含まれる異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）や、『体に良さそうだから』と夕食後に食べるたっぷりの果物は注意が必要です。果糖はブドウ糖と異なり、速やかに肝臓で中性脂肪に変換されやすい特徴があるため、脂肪肝を直接進行させる大きな原因になります。

さらに注意したいのがお酒との組み合わせです。アルコールは肝臓で優先的に分解されますが、その過程で脂肪の合成が促される一方、脂肪の分解が抑えられます。そこにラーメンやお茶漬けなどの炭水化物、揚げ物などの脂質が加わると、肝臓に中性脂肪が蓄積しやすくなります。

つまり、『夜遅い食事』『お酒』『甘いものや脂っこいもの』『高カロリーな食事』が重なると、肝臓に脂肪がたまりやすい条件がそろってしまうのです。お酒を飲まない人も、夜のちょっとしたご褒美が習慣になっていないか、振り返ってみましょう。」

忙しくても続けられる、夜の食習慣の具体的な改善法

---脂肪肝のリスクを減らすために、今日からできる具体的な改善策を教えてください。

工藤まりえさん：

「まずは、夕食後の過ごし方を見直すことから始めてみましょう。理想は、夕食を就寝の2〜3時間前までに済ませることです。

仕事や家事の都合でどうしても遅くなってしまう場合は、『分食（夕食を2回に分ける）』がおすすめです。夕方17〜18時頃におにぎりなどの主食（炭水化物）を軽く済ませておき、夜遅く帰宅した後の食事ではご飯を抜き、野菜スープや豆腐、白身魚といった低脂質・高たんぱくで消化に良いおかずだけを食べるようにします。主食を早い時間に済ませておくだけで、深夜の急激な血糖値上昇と脂肪蓄積を大幅に抑えられます。

また、見直したいのが夜の間食です。お風呂上がりのアイスクリームや寝る前のスイーツが習慣になっている人は、まず毎日食べるのをやめて、食べる頻度や量を減らすことから始めてみましょう。食べるなら、BMAL1の分泌量が最も少ない日中のおやつ（14〜15時頃）の時間に楽しむなど、時間帯を変えるだけでも違います。

晩酌が習慣になっている人は、飲酒量や頻度を見直すことが大切です。特に気をつけたいのが、お酒と一緒に食べるもの。脂っこい揚げ物やこってりした肉料理をおつまみにしたり、飲んだ後にラーメンやチャーハンなどで締めたりすると、アルコールによる肝臓への負担に加え、エネルギーの摂りすぎにもつながります。おつまみは枝豆や冷ややっこ、野菜料理などを取り入れ、飲酒後の締めは控えるようにしましょう。

脂肪肝は自覚症状がほとんどないため『少し数値が高いだけ』と放置されがちですが、進行すると肝細胞に炎症が起きる脂肪肝炎（MASH/NASH）へ移行し、気付かないうちに肝硬変や肝臓がんへと進行するリスクをはらんでいます。

まずは自分の夜の習慣を一つ見直すこと。そして健康診断で肝機能の数値（AST・ALT・γ-GTPなど）に異常が見つかった場合は、『このくらいなら大丈夫』と自己判断せず、早めに消化器内科やかかりつけ医を受診して正確な状態を把握することが大切です。」

「夜の習慣を一つ変える」が、肝臓を守る第一歩

今回の取材を通じて改めて見えてきたのは、脂肪肝は決して特別な人だけの問題ではないということです。お酒を飲まない人であっても、毎晩の「ちょっとしたご褒美」や夜間の果糖の過剰摂取が積み重なることで、じわじわと肝臓に負担をかけてしまうことがあります。

体内時計の仕組みやBMAL1の働きを知ると、「夜遅くに食べることのリスク」がより具体的に理解できるのではないでしょうか。夕食の時間を早める、遅くなりそうな日は夕方に主食を済ませておく、夜の間食の頻度を減らす、晩酌のおつまみを見直す。どれか一つから始めるだけでも、肝臓への負担は変わってきます。

脂肪肝は初期の段階で生活習慣を正せば、元の健康な状態へと改善できる可逆的な病気です。今夜の食卓から、できる小さな一歩を踏み出してみましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。