腕を太くする筋トレ、腕立て伏せだけでいい？鍛えたい筋肉はここ

腕を太くしたいけれど、腕立て伏せだけで十分？ダンベルを使わないと太くならないのでしょうか？パーソナルトレーナーに聞きました。

「腕立て伏せでも腕の筋肉は鍛えられますが、腕を効率よく太くしたいなら、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えることがポイントです」と、パーソナルトレーナー・深澤 智也さんは言います。

では、どちらの筋肉を優先すべきなのでしょうか。また、自宅でできる筋トレにはどんな種目があるのでしょうか。

腕を太くするために鍛えたい筋肉と、腕立て伏せの効果、自重・ダンベルを使ったおすすめの筋トレを紹介します。

腕を太くしたいなら、腕立て伏せだけでいい？

腕立て伏せだけでも腕を太くすることは可能ですが、腕全体をバランスよく鍛えるなら、ほかの筋トレも組み合わせるのがおすすめです。

腕立て伏せは、大胸筋や肩の三角筋に加えて、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。特に手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」は、上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合に適しています。

一方、腕の表側にある上腕二頭筋は、主に肘を曲げたり、手のひらを上に向けたりするときに働く筋肉です。腕立て伏せでは十分な負荷をかけにくいため、ダンベルカールなどを組み合わせるとよいでしょう。

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腕を太くするには、どこの筋肉を鍛えるべき？

腕を太くするには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を中心に鍛えることが重要です。腕を効率よく太くしたいなら、筋量の大きい上腕三頭筋を優先しつつ、上腕二頭筋もバランスよく鍛えることがポイントです。

上腕三頭筋｜腕の裏側に厚みをつくる

上腕三頭筋は、腕の裏側にある大きな筋肉です。長頭・外側頭・内側頭の3つから構成され、主に肘を伸ばす働きを担っています。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋量が大きいため、腕の太さを出したい人が優先的に鍛えたい筋肉です。鍛えることで、腕を下ろした状態でも二の腕に厚みが出やすくなり、たくましい腕のシルエットにつながります。

ナロープッシュアップやフレンチプレス、ダンベルキックバックなどで鍛えられます。

上腕二頭筋｜力こぶを大きくする

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる部分です。長頭と短頭の2つから構成され、肘を曲げる動作や前腕を回外（手の平を上に向ける動作）する動作に関わっています。

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる部分です。長頭と短頭の2つから構成され、肘を曲げる動作や前腕を回外（手の平を上に向ける）する動作に関わっています。

上腕二頭筋を鍛えると、肘を曲げたときの力こぶが発達し、腕のシルエットに厚みが出やすくなります。

代表的な筋トレはダンベルカールやバーベルカールです。

上腕筋・前腕筋群｜腕全体の厚みをつくる

上腕筋は、上腕二頭筋の深い位置にある筋肉で、肘を曲げるときに働きます。発達することで、上腕全体の厚みにも関わります。

また、肘から手首にかけての前腕筋群を鍛えると、前腕の太さや握る力の向上につながります。特に腕橈骨筋（わんとうこつきん）は、ハンマーカールなどで鍛えられる筋肉です。

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腕を太くする筋トレ5選！自宅でできるメニュー

腕を太くするために、自宅で取り組みやすい筋トレを5種目紹介します。上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛えられるよう、自重とダンベルの種目を組み合わせました。

ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋

通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うトレーニングです。上腕三頭筋を中心に、胸や肩の筋肉も鍛えられます。

やり方

1. 両手を肩幅程度か、やや狭い位置について腕立て伏せの姿勢になる。

2. 頭からかかとまで一直線に保ち、肘を体の近くに沿わせながら曲げる。

3. 胸を床に近づけたら、手で床を押して元の姿勢に戻る。

4. この動作を繰り返す。

腰を反らさず、肘が大きく外側に開かないようにするのがポイントです。難しい場合は、膝をついた姿勢から始めてもよいでしょう。

関連記事：ナロープッシュアップのやり方を解説。手幅を狭くして二の腕に効かせよう

ダンベルフレンチプレス｜上腕三頭筋

ダンベルを頭の後ろに下ろし、肘を伸ばして持ち上げるトレーニングです。上腕三頭筋、特に長頭を鍛えるのに適しています。

やり方

1. 安定した椅子に座り、ダンベル1個を両手で持って頭の上に持ち上げる。

2. 上腕の位置をできるだけ動かさず、肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろす。

3. 肘を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げる。

4. この動作を繰り返す。

背筋を伸ばし、腰を大きく反らさないことがポイントです。肘や肩に痛みのない範囲で動かし、最初は軽い重量から始めましょう。

ダンベルカール｜上腕二頭筋

ダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げるトレーニングです。力こぶを大きくしたい人におすすめの基本種目です。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立つ。

2. 肘を体の横に近づけたまま、ダンベルを持ち上げる。

3. 上腕二頭筋に負荷を感じながら、ゆっくり下ろす。

4. この動作を繰り返す。

上半身を大きく反らしたり、反動でダンベルを持ち上げたりしないようにしましょう。

関連記事：二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説

ハンマーカール｜上腕筋・腕橈骨筋

ダンベルを縦向きに持って行うカール種目です。上腕筋や腕橈骨筋を中心に、上腕二頭筋にも刺激を与えられます。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体の内側に向ける。

2. 手のひらの向きを変えず、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。

3. ゆっくりと元の位置まで下ろす。

4. この動作を繰り返す。

肘を体の近くに保ち、肩をすくめたり体を揺らしたりしないことがポイントです。

関連記事：腕を太くするダンベル筋トレ「ハンマーカール」。効果的なやり方をチェック（上腕二頭筋）

ダンベルキックバック｜上腕三頭筋

上半身を前に倒し、肘を伸ばしてダンベルを後方に持ち上げるトレーニングです。上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

やり方

1. 左足を安定した椅子に乗せ、右手にダンベルを持つ。

2. 上半身を前に倒し、右肘を約90度に曲げる。

3. 上腕の位置を保ちながら右肘を伸ばし、ダンベルを後方に持ち上げる。

MELOS

4. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

ダンベルを勢いよく振り上げず、肘の曲げ伸ばしを意識しましょう。腰をひねらず、安定した姿勢で行うことがポイントです。

初心者は2種目から始めてもOK

最初から5種目すべてを行う必要はありません。初心者は、ナロープッシュアップとダンベルカールを1種目ずつ組み合わせるところから始めるのもおすすめです。

ナロープッシュアップで上腕三頭筋、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えられます。慣れてきたら、フレンチプレスやハンマーカールなどを追加しましょう。

【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くする自重＆ダンベルトレーニング9選

腕を太くするには週何回？ダンベルは何kgがいい？

腕を太くするには、筋トレの種目だけでなく、頻度や負荷の設定も重要です。初心者は無理のない回数から始め、少しずつ負荷を高めていきましょう。

筋トレは週2〜3回を目安に

腕を太くしたい初心者は、週2回程度から始めるとよいでしょう。慣れてきたら、体力や回復状態に合わせて週3回程度まで増やす方法もあります。

同じ筋肉を高い負荷で鍛えたあとは、十分な回復時間を確保することが大切です。胸や背中の筋トレでも腕の筋肉は使われるため、ほかのトレーニングとの組み合わせも考えましょう。

回数・セット数はどのくらい？

初心者は、1セット8〜12回程度を目安に、まずは各種目2〜3セットから始めると取り組みやすいでしょう。

ただし、筋肥大に必要な負荷は8〜12回で限界になる重量だけに限りません。比較的軽い重量でも、筋肉に十分な刺激を与えられれば筋肥大は期待できます。

回数だけにこだわらず、正しいフォームで取り組み、余裕が出てきたら重量・回数・セット数を少しずつ増やすことがポイントです。

ダンベル5kgでも腕は太くなる？

ダンベル5kgでも、本人にとって十分な負荷であれば腕を太くすることは可能です。

例えば、5kgのダンベルカールを10回行うのがやっとという人と、20回以上余裕でできる人では、筋肉にかかる相対的な負荷が異なります。

最初は軽めの重量から始め、フォームを崩さずにできる回数が増えたら、少しずつ重量を上げていきましょう。

二の腕はどう変わる？腕立て伏せを毎日10回、3か月続けた場合

次：腕は筋トレを何ヶ月続けると太くなる？

腕は筋トレを何ヶ月続けると太くなる？

腕の筋トレを始めても、数日で筋肉が大きくなるわけではありません。筋肉の発達には継続的なトレーニングが必要で、見た目の変化が表れるまでの期間には個人差があります。

1ヶ月｜筋力や動作の変化を感じ始めることも

筋トレを始めて1ヶ月程度では、腕の太さよりも、できる回数や扱える重量の変化を感じることがあります。

例えば、最初はきつかった腕立て伏せがラクになったり、ダンベルを安定して持ち上げられるようになったりすることも。日常生活でも、荷物を持ち上げる動作などが以前よりスムーズに感じられる可能性があります。

これは筋肉そのものの成長だけでなく、動作への慣れや神経系の適応も関係しています。見た目については、まだ大きな変化を期待する段階ではありません。

3ヶ月｜腕・胸・肩の見た目にも変化が表れる可能性

3ヶ月ほど筋トレを継続すると、筋トレ初心者では上腕二頭筋や上腕三頭筋が発達し、腕の太さや見た目に変化が表れる可能性があります。

また、腕立て伏せなどを組み合わせている場合は、大胸筋や三角筋も鍛えられるため、胸板の厚みや肩まわりのシルエットにも変化が期待できます。

ただし、同じ重量や回数のまま続けていると、筋力の向上とともに負荷が不足することがあります。筋肉をさらに発達させたい場合は、現在の筋力に合わせて重量・回数・セット数を調整することが大切です。

半年｜腕の太さや筋力の変化がさらに積み重なる

半年ほど筋トレを継続すると、上腕二頭筋や上腕三頭筋の発達が進み、腕の太さや力こぶの盛り上がりなど、見た目の変化がよりはっきりしてくる可能性があります。

また、以前より重いダンベルを扱えるようになったり、腕立て伏せの回数が増えたりするなど、筋力の向上も期待できます。

ただし、半年続ければ必ず腕が太くなるわけではありません。筋力の向上に合わせて負荷を調整し、食事や休養も十分に取ることが大切です。

筋トレしても腕が太くならない原因は？

腕の筋トレを続けているのに太くならない場合は、鍛える筋肉やトレーニングの負荷、食事、休養などを見直してみましょう。

上腕二頭筋ばかり鍛えている

力こぶを大きくしようと、ダンベルカールばかり行っていませんか。

上腕二頭筋も重要ですが、腕全体の太さを出すには、筋量の大きい上腕三頭筋も鍛えたいところです。肘を曲げる筋トレだけでなく、肘を伸ばす筋トレも取り入れましょう。

筋トレの負荷が足りない

毎回同じ重量・回数を余裕でこなせるようになっている場合は、筋肉への負荷が不足している可能性があります。

筋力の向上に合わせて、重量・回数・セット数を少しずつ増やす「漸進性の原理」を意識しましょう。ただし、無理に重量を増やしてフォームを崩さないことが大切です。

関連記事：「漸進性（ぜんしんせい）の原則」とは。トレーニング5原則

食事量やたんぱく質が不足している

筋肉を増やすには、筋トレだけでなく十分なエネルギーと栄養素が必要です。

特に食事量が少ない人や、体重を減らすために厳しい食事制限をしている人は、筋肉を増やしにくい場合があります。肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、主食も含めてバランスよく食べましょう。

関連記事：タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング

休養が足りない

筋肉の発達には、トレーニングによる刺激と、その後の回復が必要です。

毎日高い負荷で同じ筋肉を鍛え続けると、疲労が蓄積してトレーニングの質が下がることがあります。睡眠を十分に取り、筋肉の疲労や関節の状態に合わせて休養日を設けましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Featured Image：増田健吾 Edit：MELOS編集部＞