巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週ごとの変化と肩の位置

肩が前に出て見える「巻き肩」。肩甲骨まわりの運動を続けたら、いつ頃、どんな変化に気づけるのでしょうか。

1ヶ月で肩の位置が必ず変わるわけではありませんが、運動中の肩甲骨の動かしやすさや、首・肩の力みには目を向けられます。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の以下記事から、1週間〜1ヶ月の変化の目安を紹介します。

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巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？

変化には個人差があり、「何週目に肩の位置が変わる」とは決められません。まずは運動中の動きを確認し、1ヶ月ほど続けたところで、普段の立ち姿も振り返ってみましょう。

1週間｜無理なく動かせる範囲を知る

最初は、肩をすくめずに腕を動かせるかなどのフォームを保てるかを確認します。背中より首や腕に力が入る場合は、回数を増やす前に動かす範囲を調整しましょう。

2週間｜フォームを保ちやすくなったか確認する

動作に慣れてきたら、最初の週と比べてみましょう。自重シーテッドローでは腰を反らずに肘を引けるかが確認のポイントです。

この段階で見た目が変わっていなくても、運動が無意味とは限りません。

3週間｜肩の力みが減ってくることも

肘を引いたりする際に、首や肩の余計な力を抜きやすくなる人もいます。最初の頃より、肩甲骨まわりを意識して動かせるか確かめてみましょう。

1ヶ月｜肩の位置を同じ条件で比べる

運動中の動きに加え、普段立っているときの肩の位置も確認してみましょう。写真を撮るなら、同じ場所・同じ角度から、力まず自然に立った姿を比べるとわかりやすくなります。

ゴムバンドを使った肩甲骨まわりの運動を4週間続けた研究では、運動を行った人たちに肩の姿勢指標の変化が見られました。一方、今回紹介した種目を1ヶ月行えば、誰でも同じ変化が出ると示した研究ではありません。

姿勢に変化が見られない場合は、フォームだけでなく、胸まわりの動かしやすさや日常の過ごし方も見直しましょう。

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次：巻き肩対策の筋トレは毎日やるべき？

巻き肩対策の筋トレは毎日やるべき？

毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回を目安に、肩や首に疲れが残らない範囲で続けましょう。

厚生労働省も健康づくりのための筋トレを週2〜3日推奨しています。ただし、これは巻き肩の改善に必要な頻度を示したものではありません。運動に慣れていない人は、回数を増やすよりもフォームを優先してください。

巻き肩対策にはどんな筋トレがおすすめ？

肩甲骨を寄せる動きと、腕に合わせて肩甲骨を動かす運動を組み合わせます。ここでは、デスクワークの休憩中にもできる椅子に座った筋トレを紹介します。

自重シーテッドロー

椅子に座り、両肘を後ろへ引く運動です。腕だけで引くのではなく、左右の肩甲骨の間を使うことを意識しましょう。

やり方

1. 椅子に浅めに座り、足裏を床につける

2. 両腕を前へ伸ばす

3. 肩をすくめず、両肘を体の横から後ろへ引く

4. ゆっくり腕を前に戻す

目安：10回×1〜2セット

肘を引くときに胸を軽く開きます。腰を反らして勢いをつけたり、肩甲骨を無理に寄せ切ったりしないようにしましょう。

器具なしでは肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進みましょう。

1ヶ月続けても肩の位置が変わらない場合は？

まずはフォームや、胸まわりの動かしやすさ、普段の過ごし方を振り返ってみましょう。器具を使わない自重シーテッドローは、肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進む方法もあります。

肩を無理に後ろへ引き続ける必要はありません。肩や首に痛み・しびれがある場合や、運動で症状が強くなる場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。

巻き肩対策の3種目のやり方や回数は、以下記事で紹介しています。

巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
・Nitayarak H, Charntaraviroj P. “Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34151819/