巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

スマホやパソコンを使っているとき、気づけば肩が前に出ている。そんな「巻き肩」が気になる人は、肩甲骨まわりの筋トレを取り入れてみましょう。

では、どこを鍛えればよいのでしょうか。また、1ヶ月続けると、肩の位置や姿勢にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、自宅でできる巻き肩対策の筋トレ3種目と、1週間〜1ヶ月の変化の目安、取り組む頻度やストレッチとの組み合わせ方を紹介します。

巻き肩は筋トレで改善できる？どこを鍛えるべき？

巻き肩は、横から見たときに肩が前へ出て、内側に丸まって見える姿勢を指します。背中全体の丸まりを指す「猫背」とは着目する場所が異なりますが、両方が重なることもあります。

巻き肩が気になる人は、肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときに肩甲骨を動かしたりする筋肉をしっかり使うのがポイントです。肩を無理に後ろへ引くのではなく、まずは肩甲骨まわりを動かすことから始めましょう。

また、巻き肩は呼吸が適正に行われていない場合も、首や胸前の筋肉が緊張します。肩甲骨周りを動かすことと合わせて、呼吸のエクササイズも取り入れていきましょう。

巻き肩の筋トレで動かしたい筋肉

筋肉 主な働き 僧帽筋の中部・下部 肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときの動きを支えたりする 菱形筋 肩甲骨を背骨側へ引き寄せる 前鋸筋 肩甲骨を胸郭に沿って動かし、安定させる

ただし、肩が前に出て見える理由は、筋力の弱さだけが原因ではありません。スマホやパソコンなどによる目の疲れ、肩や背骨の動かす頻度、姿勢なども関係します。背中を鍛えれば必ず肩の位置が変わる、というものではないことを押さえておきましょう。

巻き肩対策におすすめ！自宅でできる筋トレ3種目

肩甲骨を寄せる動きだけに偏らず、腕の動きに合わせて肩甲骨を動かすことも意識しましょう。まずは無理のない範囲で、次の3種目に取り組んでみてください。

うつ伏せWレイズ｜肩甲骨まわりを使う

うつ伏せで肘を曲げ、両腕を「W」の形にして持ち上げる運動です。腕を高く上げることより、首や腰に力を入れず、肩甲骨まわりを使うことを意識します。

やり方

1. 床にうつ伏せになり、額の下に薄いタオルを敷く

2. 両肘を曲げ、腕が「W」の形になるように体の横へ置く

3. 肩をすくめず、両腕を床から少し浮かせる

4. ゆっくり下ろす

目安：8〜10回×1〜2セット

腕と一緒に胸を大きく持ち上げたり、腰を反らしたりする必要はありません。首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

ウォールスライド｜腕と肩甲骨を一緒に動かす

壁に向かって立ち、両腕をゆっくり上へ滑らせる運動です。肩をすくめず、脇の下から肩甲骨の外側あたりを意識しながら、腕に合わせて肩甲骨を動かします。

やり方

1. 壁に向かって立ち、両前腕を肩幅程度に開いて壁につける

2. 肩をすくめない範囲で、両腕を壁に沿わせながらゆっくり上へ滑らせる

3. 無理なく上げられる位置まで来たら、ゆっくり元に戻す

目安：8〜10回×1〜2セット

腕を上げるために腰を大きく反らさないようにしましょう。肩が痛む場合は、腕を上げる高さを小さくします。

自重シーテッドロー｜背中を使って肘を引く

椅子に座り、両肘を後ろへ引く運動です。腕だけで引くのではなく、左右の肩甲骨の間を使うことを意識しましょう。

やり方

1. 椅子に浅めに座り、足裏を床につける

2. 両腕を前へ伸ばす

3. 肩をすくめず、両肘を体の横から後ろへ引く

4. ゆっくり腕を前に戻す

目安：10回×1〜2セット

肘を引くときに胸を軽く開きます。腰を反らして勢いをつけたり、肩甲骨を無理に寄せ切ったりしないようにしましょう。

器具なしでは肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進みましょう。

動きを詳しく確認したい人は、MELOSの既存記事も参考にしてください。

背筋筋トレ「自重シーテッドロー」の効果的なやり方

次：巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？

巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？

1ヶ月続けたときの変化には個人差があります。「何週目に肩の位置が変わる」と決めつけず、肩甲骨の動かしやすさや、普段の立ち姿・座り姿を確認しましょう。

1週間：まずは無理なく動かせる範囲を知る

最初の1週間は、肩をすくめずに腕を動かせるか、腰を反らさずにフォームを保てるかを確認しましょう。

慣れないうちは、背中よりも首や腕に力が入ることがあります。回数を増やす前に、動かす範囲や姿勢を調整してください。

2週間：肩甲骨まわりの使い方を見直す

動作に慣れてきたら、最初の週と比べてフォームを保ちやすくなったか確認します。たとえば、ウォールスライドで肩をすくめずに腕を動かせるか、自重シーテッドローで腰を反らずに肘を引けるかが目安になります。

この時点で見た目の変化がなくても、トレーニングが無意味とは限りません。

3週目｜肩の力みが減ってくることも

筋トレの動きに慣れてくると、腕を上げたり肘を引いたりする際に、首や肩の余計な力を抜きやすくなる人もいます。最初の頃より、肩甲骨まわりを意識して動かせるか確かめてみましょう。

1ヶ月：姿勢の変化を同じ条件で確認する

1ヶ月ほど続けたら、運動中の動きに加え、普段立っているときの肩の位置も確認してみましょう。写真を使う場合は、同じ場所・同じ角度から、力まず自然に立った姿を比べると確認しやすくなります。

4週間の運動プログラムを調べた研究では、肩の姿勢指標に変化が見られた群もありました。一方、今回紹介した3種目を1ヶ月行えば、誰でも同じ変化が出ると示した研究ではありません。

姿勢に変化が見られない場合は、フォームだけでなく、胸まわりの動かしやすさや日常の過ごし方も見直しましょう。

巻き肩対策の筋トレは毎日やる？週何回が目安？

まずは週2〜3回を目安に、無理なく続けられる頻度から始めましょう。厚生労働省も健康づくりのための筋トレを週2〜3日推奨しています。ただし、これは巻き肩の改善に必要な回数を示したものではありません。

同じ種目を毎日強く行う必要はありません。肩や首に疲れが残る日は休み、フォームを保てる範囲で行ってください。軽く体を動かしたい日は、負荷をかける筋トレとは分けて、肩や背中を無理なく動かす程度でもよいでしょう。

巻き肩対策は筋トレだけでいい？普段の姿勢も見直そう

筋トレをしている時間だけでなく、スマホやパソコンを使っているときの合間にも身体を動かすことを意識しましょう。肩を無理に後ろへ引いて保つ必要はありません。

次のことから、できるものを取り入れてみてください。

1. 胸まわりが動かしにくいときは、無理のない範囲でストレッチする

2. 遠くへピントを合わせるために、休憩中に外の景色を眺める

3. デスクワーク中は、ときどき立ち上がって肩や背中を動かす

胸を張り続けたり、肩甲骨を常に強く寄せたりする必要はありません。スマホを使うときの姿勢や、胸まわりのストレッチは、次の記事で詳しく紹介しています。

整体師が教える「スマホ首・巻き肩・疲れ目」の原因と姿勢改善ストレッチ1

巻き肩と猫背、両方が気になる場合は？

肩が前に出ているだけでなく、背中全体の丸まりも気になる場合は、バランストレーニングや身体全体の運動も選択肢になります。猫背対策では、今回紹介した肩甲骨まわりの種目とは異なる運動も取り入れられます。

ただし、肩や首に痛み・しびれがある場合や、運動で症状が強くなる場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。

猫背改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
・Nitayarak H, Charntaraviroj P. “Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34151819/
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html