尿漏れ対策の筋トレはいつから効果が出る？変化を感じるまでの期間

くしゃみや咳をしたときに起こる尿漏れ。対策として骨盤底筋を鍛え始めたら、いつ頃から変化を感じられるのでしょうか。

骨盤底筋トレーニングは、すぐに効果が現れるものではなく、継続することが大切です。

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・佐藤舞さん監修の「3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授」から、効果を感じるまでの期間の目安と、椅子に座ってできる3分筋トレを紹介します。

骨盤底筋トレーニングによる体の変化を感じ始めるまでの期間は、個人差がありますが、4〜8週間程度がひとつの目安です。

骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮などの臓器を支え、排尿をコントロールする役割を担っています。

加齢や妊娠・出産などによって骨盤底筋が弱くなると、咳やくしゃみ、笑ったときなどに尿が漏れやすくなることがあります。

骨盤底筋を鍛えることで、こうした尿漏れの予防や改善が期待できます。ただし、4〜8週間で必ず尿漏れが改善するというわけではありません。

骨盤底筋が弱るとどうなる？体に現れやすい5つの変化

次：【1回3分】椅子に座ってできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は、椅子に座った状態でも鍛えられます。元記事で紹介している3分トレーニングのやり方を見ていきましょう。

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜く。足は床にしっかりつける

2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる（5秒）

3. 口から息を吐きながら、膣と肛門を締め、頭の方向へ引き上げるように力を入れる（5秒）

4. 2〜3を15〜20回繰り返す（計3分程度）

お腹に力を入れすぎず、呼吸を止めないことがポイントです。骨盤底筋を締める感覚がわかりにくい場合は、膣と肛門のあたりにエレベーターの箱があり、それを頭の方向へ引き上げるイメージで行いましょう。

「寝ながら」の骨盤底筋トレーニングが「締める感覚」をつかみやすい！初心者ほど最適

骨盤底筋トレーニングは、週3〜5回を目安に、無理のないペースで続けることが大切です。初心者は週3回程度から始め、慣れてきたら自分の体調や生活スタイルに合わせて頻度を調整しましょう。

短期間で結果を求めるのではなく、継続して骨盤底筋を鍛えることが重要です。

骨盤底筋トレーニングは、日常生活の中で取り組む時間を決めておくと習慣化しやすくなります。朝の身支度や仕事の休憩時間、夜のリラックスタイムなど、自分が続けやすいタイミングを選びましょう。

トレーニング中に痛みや違和感がある場合は中止し、尿漏れの症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

骨盤底筋トレーニングは、正しい姿勢や呼吸、力の入れ方を意識することも大切です。立った状態でのトレーニング方法や、骨盤底筋の締め方のコツについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授

＜Edit：MELOS編集部＞

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