R-1はいつ飲む？朝・夜、食前・食後のおすすめタイミング

免疫機能との関係が研究されている乳酸菌を使用した「明治プロビオヨーグルトR-1」。朝と夜、どちらに飲むのがよいのでしょうか。また、食前・食後で違いはあるのでしょうか。

明治公式では「いつ飲んでも大丈夫」とされていますが、飲む時間帯によって乳酸菌の働きに違いはあるのでしょうか。

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック 東京豊島院 柏木 宏幸院長監修のもと、R-1を飲むタイミングや毎日続けた場合の変化、摂取量、種類による違いを解説します。

R-1はいつ飲むといい？

朝・夜、食前・食後でどのような違いがあるのか、取り入れ方の目安を見ていきましょう。

公式見解｜いつ飲んでもOK

明治の公式Q&Aでは、飲むタイミングについて「いつ飲んで（食べて）いただいても大丈夫」と案内されています。また、摂取量については「1日に1本（1個）を目安に」と案内されています。

朝・夜・食前・食後の早見表

生活リズムに合わせた取り入れ方の目安をまとめました。

タイミング 考え方 朝 朝食に合わせて習慣にしたい人 夜 夕食後や入浴後など、毎晩の流れに組み込みたい人 食前 食事の前に飲むと決めて、飲み忘れを防ぎたい人 食後 食後のほうが飲みやすい人、食事とセットにしたい人 寝る前 寝る前の習慣にしたい人

朝・夜など、特定の時間帯に飲むことで効果が高まるとは確認されていません。

飲む時間より、続けやすさを優先

明治公式では、R-1を飲む時間帯を指定していません。また、朝・夜など、時間帯による違いを比較した研究も確認できていません。

そのため、特定の時間にこだわるよりも、毎日の生活に取り入れやすい時間帯を選ぶとよいでしょう。

朝と夜、どっちがいい？

朝と夜、どちらに飲んでも問題ありません。生活リズムに合わせて、続けやすい時間帯を選ぶとよいでしょう。

朝｜朝食と一緒に飲むと習慣にしやすい

朝に飲むことで特別な効果が得られるとは確認されていません。一方、朝食とセットにすれば習慣化しやすく、ドリンクタイプ（ベーシック）1本でたんぱく質3.3g、カルシウム122mgを補えるのもメリットです。

パンやおにぎりだけなど、朝食にもう一品加えたいときにも取り入れやすいでしょう。

夜｜「腸のゴールデンタイム」って本当？

ヨーグルトに関する情報では、夜は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれることがあります。しかし、R-1を夜に飲むほうが朝より効果的という科学的根拠は確認されていません。

夕食後や入浴後など、毎晩の生活習慣に合わせると続けやすいでしょう。

寝る前に飲んでもいい？

R-1は、寝る前に飲んでも問題ありません。明治公式でも、飲む時間帯に決まりはないとされています。

ただし、就寝直前の飲食は睡眠に影響する場合もあるため、気になる人は夕食後など、少し早い時間帯に取り入れるとよいでしょう。

食前・食後・空腹時はどれがいい？

R-1の特徴のひとつが、乳酸菌を含んでいることです。食前・食後・空腹時に飲む違いはあるのでしょうか。

乳酸菌は胃酸の影響を受ける？

一般に、乳酸菌は胃酸や胆汁の影響を受けるといわれます。明治の解説でも、腸に届く前に死ぬ場合もあれば、生きたまま届くこともある、とされています。食後は胃酸が薄まるため、届きやすい可能性がある、という説明もよく見かけます。

ただし、R-1で食前・食後を比べた研究は確認できていません。公式Q&Aにも、胃酸との関係についての記載は見当たりませんでした。

食前・食後、結局どっち？

明治公式では、食前・食後を問わず、いつ飲んでも大丈夫とされています。食後のほうがR-1の効果が高まると確認されているわけではないため、続けやすいほうを選ぶとよいでしょう。

空腹時に飲んでも大丈夫？

空腹時に飲んでも問題ありません。明治公式では飲むタイミングに決まりはなく、空腹時の摂取についても特別な制限は案内されていません。

ただし、乳糖の消化が苦手な人は、R-1に含まれる乳糖によってお腹が張ったり、下痢を起こしたりすることがあります。これは空腹時に限ったものではありませんが、お腹の不調を感じる場合は、飲む量やタイミングを調整しましょう。

どんどん太る…！なぜ？その理由を管理栄養士に聞いた

R-1を毎日飲む場合の量と期間

毎日飲む場合の量・期間・飲み過ぎを整理します。

1日何本飲めばいい？

明治の公式Q&Aでは、R-1の摂取量について「1日に1本（1個）を目安に」と案内されています。たくさん飲んだからといって、その分効果が高まると確認されているわけではありません。

R-1には糖類やカロリーも含まれるため、毎日の習慣として取り入れるなら、まずは1日1本（1個）を目安にするとよいでしょう。

どのくらい続ければいい？

R-1を何日飲めば効果が出る、という明確な基準はありません。

R-1乳酸菌を使用したヨーグルトの研究では、2週間〜3ヶ月にわたって継続摂取した例があります。ただし、研究で設定された期間が、そのまま効果が現れるまでの期間を示すわけではありません。

毎日の食生活に無理なく取り入れ、継続することを意識するとよいでしょう。

飲み過ぎるとどうなる？

R-1を多く飲むと、その分だけ糖類やカロリーの摂取量も増えます。たとえば、ドリンクタイプ（ベーシック）は1本71kcal、糖類11.7g。3本飲むと213kcal、糖類35.1gになります。

ほかの食事と合わせて摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、体重増加につながる可能性があります。

また、乳糖の消化が苦手な人は、お腹が張ったり、下痢を起こしたりすることもあります。

飲む本数を増やすことよりも、適量を継続することを意識しましょう。

R-1の種類の違いと選び方

R-1には、ドリンクタイプや食べるタイプがあり、糖類・カロリー・乳酸菌由来のEPS量などが異なります。それぞれの特徴を比較してみましょう。

ドリンクタイプの種類と栄養成分の比較

主なドリンクタイプの栄養成分を比較しました。数値は1本（112g）あたりです。

商品 カロリー／糖類／EPS量 ドリンクタイプ（ベーシック） 71kcal／11.7g／3.3mg 低糖・低カロリー 49kcal／6.5g／3.3mg 砂糖不使用甘さひかえめ 41kcal／3.4g／3.3mg The GOLD 75kcal／10.6g／6.6mg The GOLD 低糖・低カロリー 52kcal／5.5g／6.6mg

※明治の商品情報に基づく数値。商品改定などにより変更される場合があります。

The GOLDは、通常タイプの2倍にあたる6.6mgのEPSを含んでいます。EPS（多糖体）とは、R-1乳酸菌が作り出す成分のひとつで、免疫機能との関係が研究されているものです。

明治の研究では、1日6.6mgのEPSを摂取した大学生アスリートで、激しい運動に伴う一時的な免疫機能の低下が抑えられたと報告されています。ただし、通常タイプの3.3mgでも免疫機能に関する研究結果が報告されており、6.6mgのほうが効果が高いと証明されたわけではありません。

毎日飲むなら｜カロリー・糖類で選ぶ

毎日R-1を飲む場合は、カロリーや糖類の量もチェックしましょう。

糖類やカロリーを抑えたい人には「低糖・低カロリー」や「砂糖不使用甘さひかえめ」が選択肢になります。

ただし、砂糖不使用でも乳由来の糖類は含まれています。飲むだけで痩せるわけではないため、食事全体のバランスや好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

食べるタイプとドリンクタイプの違い

R-1には、スプーンで食べるヨーグルトタイプと、手軽に飲めるドリンクタイプがあります。ベーシック商品の栄養成分を比較すると、次のような違いがあります。

栄養成分（112gあたり） 食べるタイプ ドリンクタイプ エネルギー 89kcal 71kcal 脂質 3.4g 0.6g カルシウム 138mg 122mg EPS量 3.3mg 3.3mg

どちらもR-1乳酸菌を使用しており、EPS量は同じです。朝食や間食として食べたい人はヨーグルトタイプ、忙しい朝や外出先で手軽に取り入れたい人はドリンクタイプなど、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

R-1を飲むときの注意点

R-1を毎日飲む場合は、糖類・カロリーの摂取量に加え、乳製品との相性にも注意しましょう。

糖類・カロリーの摂り過ぎに注意

R-1に含まれる糖類は、商品タイプによって1本あたり3.4〜11.7gと異なります。毎日飲む場合は、ほかの甘い飲み物や間食と合わせて、糖類やカロリーの摂取量が多くなりすぎないよう注意しましょう。

乳製品でお腹がゆるくなる人・乳アレルギーの人

R-1には乳成分が含まれているため、乳アレルギーのある人は飲まないでください。

また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする人は、乳糖を十分に消化できない「乳糖不耐症」の可能性があります。R-1はドリンクタイプ・食べるタイプともに、発酵によって乳糖の一部が分解されていますが、乳糖がまったく含まれていないわけではありません。

お腹の不調が出る場合は、無理に摂取を続けず、量や商品を見直しましょう。また、乳糖不耐症の方は、空腹時よりも食事と一緒にとるほうが、症状が出にくい傾向があります。

リンゴ酢はいつ飲む？ダイエット・血糖値対策におすすめのタイミング【医師監修】

次：R-1を毎日続けるとどうなる？期間別の変化

R-1を毎日続けるとどうなる？期間別の変化

R-1乳酸菌を使用したヨーグルトの研究では、2週間〜3ヶ月の継続摂取によって、免疫機能に関する指標に変化が確認された例があります。

ただし、研究ごとに対象者や摂取条件が異なるため、誰もが同じように変化するわけではありません。

2週間続けた場合

大学生の男子陸上選手31人を対象とした研究では、R-1乳酸菌を使用したヨーグルトを2週間摂取した結果、激しい運動に伴う一時的な免疫機能の低下が抑えられたと報告されています。

この研究では、EPSを3.3mg含むヨーグルトを1日2本摂取し、合計6.6mgのEPSを摂っています。ただし、運動選手を対象とした研究のため、一般の人にも同じ変化が起こるとは限りません。

1ヶ月続けた場合

健康な成人110人を対象とした4週間の研究では、R-1乳酸菌を使用したヨーグルトを毎日摂取した結果、免疫細胞の働きに関する指標や、唾液に含まれる免疫物質の量が対照群より高かったと報告されています。

また、健康状態についての自己評価や、活気・活力に関する指標にも差が確認されました。

ただし、1ヶ月続ければ誰でも免疫機能が改善したり、体調の変化を実感できたりするわけではありません。

2〜3ヶ月続けた場合

高齢者を対象とした8週間・12週間の研究では、もともとNK細胞（ウイルスに感染した細胞などを攻撃する免疫細胞）の働きが弱かった人のグループで、NK細胞の活性が高まったことが報告されています。

ただし、これは研究条件下で確認された結果であり、2〜3ヶ月続ければ誰でも免疫機能が高まるという意味ではありません。

なお、これらは研究で設定された摂取期間であり、効果が現れるまでの期間を示すものではありません。

R-1をどれくらい続けると免疫機能に変化が出る？

R-1を毎日飲む場合、どのくらいの期間を目安に続ければよいのでしょうか。免疫機能の変化が現れるまでの期間や個人差について、柏木宏幸先生に聞きました。

免疫機能の変化は何週間が目安？

研究で設定されている2週間〜3ヶ月という期間は、あくまで「その研究で指標を測った期間」であって、「それだけ続ければ効果が出る期間」ではありません。

ただ、目安が何もないと続けにくいと思いますので、私は外来で聞かれたときは「まず1ヶ月、同じタイミングで続けてみてください」とお伝えしています。R-1乳酸菌のような菌は腸に住み着くわけではなく、飲んでいる間だけ腸を通過していくものなので、数日で判断できるものではなく、かといって何ヶ月も様子を見ないと分からないというものでもありません。

1ヶ月続けて、便通やお腹の張り、体調の面で何か良い変化があれば続ければよいですし、何も感じなければやめても構いません。免疫機能の指標は血液検査をしなければ分からないため、ご自身で実感できるのは主にお腹の調子や体調の面になります。

変化には個人差がある？年齢や健康状態による違い

変化の出方には個人差があります。研究でも、もともとNK細胞の働きが低かった高齢者では変化が確認された一方、健康な若い人はもともと免疫機能が保たれているため、変化が小さいか、はっきりしないことが多いと考えられます。

年齢のほかに、もとの腸内細菌のバランス、食事内容（特に食物繊維の量）、睡眠や運動の習慣、持病の有無などでも違いが出ます。食品ですので、効果を感じないからといって本数を増やすのではなく、無理のない量で続けるかどうかを決めていただければ十分です。

よくある質問

妊娠中でも飲んでいい？

はい。明治の公式Q&Aでは、妊娠中でもR-1を飲んだり食べたりして問題ないと案内されています。ただし、体調や食事制限などで気になることがある場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。

子どもは何歳から飲める？

明治の公式Q&Aでは、R-1のように砂糖などで甘みをつけたヨーグルトは、3回の食事が安定した1歳～1歳半頃からすすめられています。

子どもの年齢や食事量に合わせて、ほかの食事に影響しない量を与えましょう。

温めて飲んでもいい？

R-1は、人肌程度に温めて飲むこともできます。ただし、60℃を超えると乳酸菌が死滅する可能性があるため、熱くしすぎないようにしましょう。温めた場合は、すぐに飲むことをおすすめします。

ヤクルト1000はいつ飲む？朝・夜、食前・食後のおすすめタイミング

監修者プロフィール

柏木 宏幸先生

埼玉医科大学医学部卒業後、沖縄で初期臨床研修を修了。総合内科医としての土台を築いた後、消化器・内視鏡診療に深い歴史を持つ東京女子医科大学消化器病センターに入局。大学病院および複数の市中病院にて、消化器疾患および内視鏡診療の経験を積み重ねる。その後は訪問診療医としてがん終末期の在宅医療にも従事。多くの患者と向き合う中で、胃がん・大腸がんの早期発見と予防、内視鏡医療の普及に尽力することを決意。2023年4月には東京都豊島区にて『池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック』を開業。地域に根ざした専門性の高い医療を提供し続けている。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞

参考文献
明治「明治プロビオヨーグルトR-1」
https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-r1/
明治「R-1 よくあるご質問」
https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-r1/qa/
明治「乳酸菌OLL1073R-1株の研究」
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/1073r1/03/01/
『薬理と治療』「R-1乳酸菌を使用したヨーグルトの4週間摂取試験」
https://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/51090/1297