「同じ運動なのに急に太る…」40代後半で挫折した60歳トレーナーが明かす、大人の体を変える“8つの教訓”

Michaela Bentleyは60歳の今、トレーニングや食事、回復について熟知している。しかし、最初からそうだったわけではない。

「ずっとかなり高い体力レベルを保っていましたが、40代後半でそれが一気に崩れました」と、女性のミッドライフ世代のフィットネスを専門とするパーソナルトレーナー兼栄養コーチのBentleyはInstagramに書いている。

「体重が増え始め、体力を保つためにずっと続けてきたことが、どれも通用しなくなりました。同じことをしているのに、なぜ体重が増えるのか分からなかったのです」と振り返る。

ここでは、Bentleyがこうした変化を経験して学んだことを紹介する。また、女性向けフィットネス団体LDN MUMS FITNESSを創設したSarah Campus（パーソナルトレーナー、インストラクター、栄養コーチ）が専門家の視点を加える。

効果的なトレーニングは、単調に感じることもある。それで問題はない。毎回まったく違うワークアウトをする必要はない。

二人の専門家によると、基本の動きを繰り返すことで、フォームを練習し、筋力をつけ、進歩を記録しやすくなる。

「毎週まったく違うトレーニングをしていたら、筋力をつけられません」とBentleyは話す。

Campusも「毎回すべてを変えていたら、実際に強くなっているのかを確かめるのがずっと難しくなります」と同意する。

8回、10回、12回のどれかが「正解」という、運動効果を決める魔法の回数はない。

「大切なのは筋肉に負荷をかけ、刺激を与えられるだけの努力をすることです」とCampusは言う。最後の数回はきつく感じる程度まで行いながら、フォームを保てる範囲にしよう。

Bentleyは、重さや回数、トレーニング量を少しずつ増やし、時間とともに負荷を高めることもすすめる。これは「漸進性過負荷」と呼ばれる。

その場で思いついたワークアウトでも体を動かすことはできるが、結果も一定しにくい。

「構成されたプログラムがあれば、トレーニングに目的が生まれ、漸進性過負荷も取り入れられます」とCampusは話す。

ミッドライフ世代では、最新トレンドを次々追うより、継続と段階的な負荷アップのほうが大切だという。流行を追い続けることで、けがのリスクが高まる可能性もあるとCampusは付け加える。

Bentleyは、少なくとも6カ月から1年は同じプログラムを続けることをすすめている。

特に脂肪を減らすことが目標の場合、非運動性熱産生（NEAT）を高めることが、体脂肪を減らす助けになる可能性がある。NEATは、運動として計画したトレーニング以外の日常の動きで生じるエネルギー消費を指す。

家事、歩くこと、買い物袋を運ぶこと、庭仕事、エレベーターではなく階段を使うこと、そわそわと体を動かすこともNEATに含まれる。

「歩くことは、脂肪を減らすための方法として過小評価されています」とBentleyは言う。「疲労を大きく増やしたり、回復を妨げたりすることなく、1日のエネルギー消費を高められます」

「1日のエネルギー消費を増やすために、何時間もジムで過ごす必要はありません」とCampus。「階段を使う、子どもと遊ぶ、長時間座りっぱなしにならないようにする。どれも役立ちます」

体が回復し、トレーニングに適応する時間を取れなければ、運動の効果は得にくい。

「特に日々の生活ですでに忙しいときは、トレーニング量を増やせばよいとは限りません」とCampusは言う。「睡眠、休息日、栄養を大切にし、必要なら軽めのセッションを取り入れてください」

Bentleyは、力を出し切れるよう、負荷の高いセットの間に少なくとも2分休むこともすすめている。

数週間、数カ月にわたる習慣の積み重ねは、1回の食事や1日よりも大切だ。

「外食や誕生日ケーキ、週末のご褒美で、数週間続けてきた運動や健康的な食習慣が台無しになることはありません。目指すのは完璧さではなく、バランスです」とCampusは話す。

Bentleyも、女性たちに「ピザを食べて」「友達との夕食を楽しんで」とすすめる。楽しんだら、気にしすぎず「いつもの習慣に戻ればいい」と言う。

いつもやる気に満ちている人は少ないが、常にモチベーションを保つ必要はないと二人の専門家は話す。

生活に合う習慣やルーティンをつくり、やる気が落ちているときも続けるほうが、より確実な方法だ。

「脂肪を減らすなら、炭水化物と脂質のどちらからカロリーを取ったかにこだわるより、総摂取カロリーのほうが重要です」とBentleyは言う。

Campusは、そこには大切な補足があると話す。

「エネルギーバランスは重要ですが、考慮すべきなのはカロリーだけではありません」と彼女は言う。「たんぱく質、食物繊維、食事の質、量、睡眠、活動量は、食事をどれだけ無理なく続けられるかに影響します」

※本記事は、『Women's Health』英国版の記事を翻訳・編集しています。

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