たった1分なのに｢52分のウォーキング｣より効果的…整形外科医が勧める｢下半身のヨボヨボ化を防ぐ｣片足体操

年齢を重ねても元気に過ごすにはどうすればいいのか。整形外科医の中山潤一さんは「まず筋肉という土台をしっかりつくることが欠かせない。そのための最も効率的で、かつ医学的根拠に基づいた最強の処方箋が“片足立ち”だ」という――。

※本稿は、中山潤一『転ばない・ボケないスゴイ片足立ち』（アチーブメント出版）の一部を再編集したものです。

膝の痛みの「真犯人」とは

フレイルやロコモの入り口で、多くの方が直面するのが「膝の痛み」です。階段の上り下りで膝がピリッと痛む、あるいは歩き出すと違和感がある。こうした症状の裏側では、ある重要な筋肉の「サボり」が起きています。

それが、太ももの前側に位置する大きな筋肉、「大腿四頭筋だいたいしとうきん」です。

大腿四頭筋は、人間が直立して歩くために最も重要な筋肉の1つです。膝関節を支え、歩行時の衝撃を吸収する「クッション」の役割を果たしています。この筋肉がしっかりしていれば、膝の軟骨にかかる負担は最小限で済みます［1］。

しかし、加齢や運動不足でこの筋肉が細くなるとどうなるでしょうか。クッションを失った膝関節には、歩くたびに全体重に近い衝撃がダイレクトに伝わるようになります。これが軟骨のすり減りを加速させ、炎症を引き起こす――つまり、大腿四頭筋の衰えこそが、膝の痛みの「真犯人」であることが多いのです。

「片足立ち」こそ最強の処方箋

ここでさらに厄介なのが、「痛みがあるから動かさない→動かさないから筋肉がさらに落ちる→負担が増えてさらに痛む」という、膝関節における独自の負のスパイラルです。

整形外科の現場では、この痛みの悪循環を断ち切るために「ハイドロリリース（筋膜リリース）」などの最新治療を用いることもありますが、最も根本的で、かつご自身でできる最強の治療は、やはり「自分の筋肉を再建すること」です。

「筋トレなんて、この年で始めても遅いのでは？」と不安を抱く必要はありません。筋肉は何歳からでも鍛えることができます。大切なのは、ハードな運動をすることではなく、眠ってしまった筋肉に「これから動くよ」と正しい刺激を伝え、脳との連携を取り戻すことです。

そのための最も効率的で、かつ医学的根拠に基づいた「最強の処方箋」が、本稿のテーマである「片足立ち」なのです。

［1］ Amin S, et al. Quadriceps strength and the risk of cartilage loss and symptom progression in knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2009;60（1）:189-198.

53分のウォーキングに匹敵する

私が片足立ちを最強の処方箋としてすすめるのには、明確な理由があります。それは、このシンプルな動作が、高齢期の健康を左右する「骨・筋肉・バランス」という3つの機能を一気に高めてくれるからです。

特筆すべきは、その圧倒的な効率性です。ある研究では、1分間の片足立ちがもたらす骨への刺激は、なんと約53分間のウォーキングに匹敵するといった結果［2］が出ています。

外を何十分も歩くのはおっくうでも、家の中で1分間、片方の足を浮かせるだけであれば、雨の日でも、あるいは家事の合間でも可能です。この「続けやすさ」こそが、衰えかけた下半身を呼び覚ます最大の武器になります。

これには、客観的なデータに基づいた根拠があり、決して大げさな表現ではありません。

一般的に、目を開けたまま片足で立っていられる時間の平均値は、年齢とともに顕著に短くなっていきます［3］。

・60代：約33秒
・70代：約18秒
・80代：約6秒

「10歳若返る」客観的なデータ

もし、6秒しか立てない80代の方が、トレーニングによって20秒立てるようになれば、数値の上では70代の平均を上回ることになります。バランス能力とそれを支える筋力が、文字通り「10歳分、若返った」ことになるのです。

片足立ちは、単に筋肉を鍛えるだけではありません。重力に対して姿勢を保とうとすることで、脳や神経、体幹の筋肉が密に連携し始めます。

「自分はもう80代だから、数秒しか立てなくても仕方ない」とあきらめる必要はありません。医療や介護の現場では、この習慣を継続することで10秒から15秒ほど保持時間が改善するケースが多く報告されています。

眠っていたバランス能力と筋力を呼び戻せば、足取りは驚くほど軽くなります。それは、単なる数値の改善ではなく、「自分の足で行きたいところへ行ける」という自信と自由を取り戻すプロセスなのです。

［2］ 阪本 桂造. Mechanical Stressと骨 ―大腿骨頸部骨折予防のためのダイナミックフラミンゴ療法―. CLINICAL CALCIUM 7(10): 1231-1238, 1997.
［3］ Bohannon RW. Single limb stance times: A descriptive meta-analysis of data from individuals at least 60 years of age.

まずは「5秒から」でOK

実際に、私のクリニックに通われている患者さんの中には、片足立ちを続けることで、念願だった大阪・関西万博へ行けるようになった方や、お孫さんとの旅行を楽しめるようになった方もいらっしゃいます。

「外を歩くのが怖い」
「雨の日は運動ができない」

そうした悩みを持つ方にこそ、片足立ちを毎日の習慣にしていただきたいのです。

これは、単なる筋力トレーニングにとどまりません。医学的に見ても、次のようなメリットが報告［4］［5］されています。

・下半身全体の筋力アップ
・骨粗しょう症の予防（骨への刺激）
・転倒防止（バランス能力の向上）
・膝の痛みの改善（関節を支える力の回復）

まさに、一石二鳥ならぬ「一石四鳥」の効果が期待できるのです。

片足立ちの最大の利点は、場所も時間も選ばないことです。専用のウェアに着替える必要も、ジムに通う必要もありません。

歯を磨いている時間、台所で家事をしている時間、あるいはテレビや動画のCM中。そんな日常のわずかな隙間時間が、あなたの体を若返らせる貴重なトレーニング時間へと変わります。

「最初から1分も立てない」と不安になる必要はありません。

まずは5秒、10秒からで良いのです。大切なのは、継続すること。

数日では変化を感じにくいかもしれませんが、1カ月、3カ月と続けていくうちに、必ず「以前より長く立てる」「足取りがしっかりしてきた」という実感が湧いてくるはずです。

［4］ Sakamoto K. Effects of unipedal standing balance exercise on the prevention of falls and hip fracture. J Orthop Sci. 2006;11（5）:467-472.
［5］ Anwer S, Alghadir A. Effect of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study. J Phys Ther Sci. 2014;26（5）:745-748.

中山 潤一（なかやま・じゅんいち）
整形外科医
中山クリニック院長、整形外科医、医学博士。大阪医大（現大阪医科薬科大学）卒業後、同年神戸大学整形外科入局。基幹病院で臨床経験を積み、医学博士号を取得。2005 年、神戸逓信病院医長、08 年、神鋼加古川病院医長を経て、11 年に兵庫県明石市で中山クリニックを開業。医療・健康情報を発信するYouTube チャンネルは登録者数10 万人を超える。