足上げ腹筋で腹筋は割れる？下っ腹に効く理由と、割れない原因

「足上げ腹筋を続けたら、腹筋は割れる？」「下っ腹のぽっこりも変わる？」

仰向けで脚を上げ下げする足上げ腹筋は、腹直筋を中心に鍛えられる定番トレーニングです。下腹部を意識しやすい一方で、足上げ腹筋だけをしていれば、誰でも腹筋が割れて見えるわけではありません。

専門家監修記事より、足上げ腹筋で腹筋が割れるのか、下っ腹に効く理由、腹筋が割れない原因をまとめて解説します。

足上げ腹筋で腹直筋を鍛えることはできます。ただし、腹筋を割れて見せるには、筋肉を鍛えるだけでなく、その上にある体脂肪を減らすことも必要です。

腹筋の「割れ目」は、腹直筋にある腱画（けんかく）と呼ばれる線によるもの。筋肉が発達していても、皮下脂肪が多いと割れ目は見えにくくなります。

つまり足上げ腹筋は、腹筋を割るための土台づくりには役立ちますが、これだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。

足上げ腹筋では、脚を持ち上げながら腰や骨盤を安定させるために、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きます。

筋肉主な働き腹直筋お腹の前面にある筋肉。下腹部を意識しやすい腸腰筋脚を持ち上げるときに働く腹横筋など腰が反らないよう、体幹を安定させる

とくに、脚を下ろすときに腰を反らさず、腹筋で脚の重さを支えるように動かすと、下腹部へ意識を向けやすくなります。

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次：足上げ腹筋をしても腹筋が割れない原因

腹筋を鍛えても、お腹まわりに脂肪が多くついていると、筋肉の輪郭は見えにくいままです。下っ腹だけの脂肪を狙って落とす「部分痩せ」はできないため、食事の見直しや全身を使う運動も必要になります。

腰が反った状態で脚を上げ下げすると、腹筋よりも太ももの付け根に負荷が逃げやすく、腰への負担も大きくなります。

腰を床へ近づけ、恥骨を持ち上げるように骨盤を丸めながら動かすことがポイントです。

同じ回数・同じスピードを続けていて余裕がある場合、腹筋への刺激は小さくなります。回数を増やす、脚を下ろす動作をゆっくりにする、セット数を増やすなど、少しずつ負荷を調整しましょう。

運動習慣がない人は、まず10回×1セットから始めましょう。腰を反らさずに行えるようになったら、10回×2～3セットを目安に増やしていきます。

回数を多くこなすことより、最後まで腹筋に力を入れ、反動を使わず動かすことが大切です。筋肉痛が強い日や腰に痛みがある日は、無理せず休みましょう。

レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化

次：腹筋に効かせる足上げ腹筋のポイント

・腰が床から浮かない範囲で脚を下ろす
・恥骨を持ち上げるように骨盤を丸める
・脚を上げるより、下ろすときにゆっくり動かす
・腰が反る場合は、膝を軽く曲げて行う

基本のフォームを詳しく知りたい人は、こちらもチェックしてみてください。

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

腹筋のラインを出したい場合は、足上げ腹筋だけでなく、食事や全身運動も組み合わせましょう。

・食べすぎ、飲みすぎを見直す
・ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
・スクワットなど、大きな筋肉を使うトレーニングも行う
・睡眠を確保し、運動を継続する

足上げ腹筋で腹直筋を鍛えながら、体脂肪を減らすための習慣も重ねることで、腹筋の輪郭は見えやすくなります。

足上げ腹筋でお腹を割る。中級者向けの高負荷筋トレ（2分）

＜Edit：編集部＞

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