糖質オフ、筋トレ、ヨーグルトは効果がない!?日本人の体質を味方につければ痩せられる！

日本人の体質に合ってる？or合ってない？ 【本当に痩せる】ダイエット常識クイズ

問題1～5はダイエッターなら常識ともいえる定番のダイエット法。経験者も多いはず。でも実際にはこの方法で本当に痩せる？痩せない？ その答えはどっち？

問題1 痩せるなら、糖質オフがいちばん！

問題2 腸活ダイエットのために、毎朝ヨーグルトは欠かさない

問題3 お腹をへこませるなら、キツイ筋トレで追い込む

問題4 お酒を飲むなら、ビールよりハイボール

問題5 小腹が空いたら、おにぎりよりナッツを選ぶ

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衝撃！ これ全部、日本人に合っていないダイエット法だった！

お話を伺ったのは

医学博士

奥田昌子先生

医学博士、内科医。予防医学の理念に基づき、健診や人間ドック実施機関でのべ30万人以上を診察、著書に『最新 欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」』（講談社）ほか。

奥田昌子先生

体質に合った方法なら日本人の脂肪は落ちやすい。

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糖質オフ、筋トレ、ピラティス、流行りのダイエット法は欧米発のものがほとんど。その方法で結果にコミットできなかったのは、実は日本人の体質に合わないことが原因。

奥田昌子先生

日本人と欧米人では太るときにつきやすい脂肪の種類が違います。日本人は内臓脂肪からついてお腹がぽっこり出ますが、欧米人は皮下脂肪がつくために体全体が大きくなるのが特徴です。糖質オフや筋トレは皮下脂肪には効きますが内臓脂肪は落ちにくいので、日本人の体質にはあまり向いていません。一方で内臓脂肪は皮下脂肪に比べ落ちやすいので、体質の特性に合ったダイエット法を選べば、痩せやすいのが日本人なのです。

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奥田昌子先生

日本人の体質に合ったダイエット法を選んで、最小の努力で人生最大の瘦せ効果を！

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体質に合った方法なら痩せられる！ 日本人がやるべきダイエット法

日本人のダイエットの黄金ルールは摂取カロリーを抑え、脂質を控えて有酸素運動をすること。流行に流されず、体質に合ったダイエット法を取り入れて確実に結果を出そう。

内臓脂肪がつきづらいメニューを選ぼう【食事編】

脂質で太りやすいから→肉はせいろ蒸しより油が落ちる直火焼きに

肉を食べるなら、調理法を工夫してできる限り脂質をカットしたい。

奥田昌子先生

せいろ蒸しは肉の脂を約1％しかカットできませんが、直火焼きにすれば約29％も脂をカットできます。

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脂質は内臓脂肪になりやすいから→おやつにはナッツよりおにぎり

奥田昌子先生

ナッツは脂質が多くてカロリーが高く、手のひらに軽く一杯（約25g）のマカデミアナッツで約188kcal。大きめおにぎり1個分のカロリーがあります。小腹が空いたらナッツより、脂質が少なく食物繊維の多い玄米おにぎりを。

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お腹ぽっこり内臓脂肪型だから→糖質制限より脂質制限のほうが痩せやすい

奥田昌子先生

糖質をとると血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、余った糖質が脂肪として蓄えられます。しかし、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌量が少ないので、糖質をとっても脂肪がつきづらいのです。むしろ内臓脂肪は脂質のとりすぎのほうがつきやすいので、油を控える脂質制限のほうが向いています。

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もともと善玉菌が多いから→腸活はヨーグルトよりみそ汁が最強

奥田昌子先生

内臓脂肪に変わりやすい飽和脂肪酸を含んだヨーグルトなどの乳製品は、日本人には太りやすい食品。また、もともと日本人は善玉菌が多いので、腸活には太るリスクのあるヨーグルトより大豆製品であるみそ汁を。大豆に含まれるβ-コングリシニンには脂肪燃焼を助ける効果もあり、みそ汁は腸活にもダイエットにも最強です。

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アルコールで太りやすいから→度数の高い蒸留酒より、低いビールを選ぶ

奥田昌子先生

日本人はアルコールで太りやすい体質です。糖質が低くてもアルコール度数が高いとカロリーが高く、体内で脂肪がつくられます。一般的に太りづらいといわれる蒸留酒は、日本人にはビールより太りやすいお酒です。

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海藻を分解して短鎖脂肪酸を生み出すのは日本人だけ→サラダはレタスよりも海藻を選ぶべき

奥田昌子先生

日本人に特に必要なのは、腸内細菌のえさになる水溶性食物繊維。分解されると脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸がつくられます。なかでも海藻を分解して短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌を持つのは、ほぼ日本人だけ。レタスやキャベツは食物繊維も少ないので、サラダを食べるなら海藻を。

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内臓脂肪を落とすエクササイズが正解【運動編】

座りっぱなし世界一の日本人は→1時間おきに立って少し歩くといい

奥田昌子先生

座っている時間が長くなると内臓脂肪が増え、立っている時間や歩く時間が長くなると内臓脂肪が減少したというデータがあります。座りっぱなしが続いたら30分～1時間おきに立ち上がって少しでも歩きましょう。

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日本人は筋肉がつきづらく皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすいから

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キツい筋トレより有酸素運動が効果的

キツい筋トレやピラティスをいくらがんばっても、痩せづらいのが日本人の体質。

奥田昌子先生

日本人は欧米人に比べて筋肉がつきづらい体質です。また、日本人がつきやすい内臓脂肪は有酸素運動でしか落ちません。さらに有酸素運動は筋トレと比べて消費するカロリーが67％も多いのです。ダイエットに運動を取り入れるなら、筋トレよりも息がはずむ程度の有酸素運動を30分目安に行いましょう。

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【＋α】筋トレをするなら有酸素運動の前に

奥田昌子先生

筋トレでは内臓脂肪を燃やせません。でも筋トレで姿勢が正しくなったり、見た目を引き締めることはできます。さらに有酸素運動の前に筋トレを軽く行うと、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める効果も。

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体幹トレーニングよりウォーキングでお腹がへこむ

奥田昌子先生

お腹に力を入れる体幹トレーニングはお腹がへこみそうですが、脂肪は減らせません。日本人のお腹についた内臓脂肪を減らすには、ウォーキングのほうが効果的です。

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毎日3000歩増やすだけでも痩せやすい

30分も有酸素運動をする時間がないという人は？

奥田昌子先生

普段の一日の歩数より3000歩増やすと、だいたい30分の歩行になるといわれています。少し息が切れる程度の早歩きで、一日の歩数を増やしてみましょう。

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ダイエットのタイミングや睡眠で痩せやすい体をつくる【生活習慣編】

季節ごとに基礎代謝量が変わるから→夏より冬がダイエットのベストシーズン

奥田昌子先生

欧米人は年間を通じて基礎代謝量が一定なのに対し、日本人は季節によって基礎代謝量が変化します。寒い冬は夏に比べて約8％基礎代謝量が上がるので、ダイエットをするなら夏より冬のほうが痩せやすいのです。

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日本人は体温が低い→40～41℃の湯温で寝つきをよくして太りづらくなる

奥田昌子先生

入浴で直接痩せることはありませんが、全身浴をするとお湯の圧力で血液やリンパの流れが促され、寝つきがよくなり、太りづらくなります。日本人は欧米人より平熱が1℃低いのでお湯は熱すぎない40～41℃がおすすめ。

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肝臓の小さい日本人は→早食いは危険。ゆっくり食べが重要

奥田昌子先生

早食いすると血糖値が急上昇し、処理しきれない糖が内臓脂肪に変わります。日本人は肝臓が小さく、食べた糖を蓄える能力が限られているため、血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積されやすい体質です。

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ゆっくり食べて血糖値の上昇を穏やかにすることが大事。

【注意】糖尿病治療薬「マンジャロ」を使うより、食事・運動・習慣を見直すほうが痩せ効果は高い

奥田昌子先生

糖尿病治療薬マンジャロをダイエット目的で病院で処方してもらわずに使用するのは危険。製薬会社の資料によるとマンジャロは半年使い続けて数キロ体重が落ちる程度。それなら食事、運動、習慣を見直せば、2～3ヵ月でマンジャロを超える効果が得られます。

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イラスト／大窪史乃 取材・文・構成／山本美和