「かかと歩き」を毎日続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる変化

「かかと歩き」という運動を聞いたことがあるでしょうか。つま先を上げたまま、かかとだけで歩くこのエクササイズは、普段の歩行では意識しにくい「すねの筋肉」に働きかけてくれます。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修のもと、かかと歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から1か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで解説していきます。

かかと歩きで鍛えられる部位はどこ？

かかと歩きで主に鍛えられるのは、すねの前側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん） 」です。

つま先を持ち上げたまま歩くことで、前脛骨筋に持続的な負荷がかかります。また、バランスを保ちながら歩く必要があるため、足首まわりの筋肉も同時に働きます。

普段の歩行ではあまり意識されない部位に、ピンポイントでアプローチできるのが特徴ですね。

かかと歩きにはどんな効果がある？

つま先を上げて歩くという、いつもと逆の動きを取り入れることで、次のような効果が期待できます。

すねの筋肉（前脛骨筋）の強化をサポート

前脛骨筋は、歩くときにつま先を持ち上げる役割を担っている筋肉です。かかと歩きでこの筋肉を繰り返し使うことで、筋力の強化をサポートしてくれます。

デスクワークなどであまり歩く機会が少ない人ほど、普段使われにくい部位に刺激を感じやすいでしょう。

足首の柔軟性を保つきっかけになる

かかと歩きでは、足首を大きく反らす動きを繰り返します。この動きを継続することで、足首まわりの柔軟性を保つきっかけになると考えられます。足首が硬いと感じている人にもおすすめのエクササイズです。

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つまずきにくい歩き方を養うサポートが期待される

前脛骨筋は、歩行中につま先を持ち上げ、地面に引っかからないようにする役割も担っています。この筋肉が弱くなると、つま先が下がりやすくなり、つまずきの原因になることがあります。

かかと歩きでこの筋肉を鍛えることは、つまずきにくい歩き方を養うサポートが期待されます。

かかと歩きは痩せる？ 期待できるダイエット効果

かかと歩きだけで痩せるというよりも、歩行の土台を整える運動のひとつと捉えるのが現実的です。

すねの筋肉は、太ももやお尻に比べると小さい筋肉のため、かかと歩き単体での消費カロリーはそれほど大きくありません。とはいえ、前脛骨筋が鍛えられることで通常の歩行がスムーズになり、結果的に活動量が増えるきっかけになる可能性はあります。

「かかと歩きをすれば痩せる」と考えるのではなく、日々の活動量を支える土台づくりの一環として取り入れるとよいでしょう。

かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化

次：かかと歩き、毎日続けたときの変化【1週間〜1か月】

かかと歩きは高齢者の転倒予防にも役立つ？

すねの筋肉や足首の柔軟性は、加齢とともに低下しやすく、転倒リスクにも関わるとされています。

かかと歩きは、こうした筋力とバランス能力の両方に働きかける運動のひとつです。無理のない範囲で取り入れることで、つまずきや転倒の予防につながる可能性があります。

ただし、もともとバランスを崩しやすい人が支えなしで行うと、かえって転倒のリスクが高まることもあります。

高齢の方が取り組む場合は、壁や椅子など安定した場所につかまりながら行い、不安があれば医師や理学療法士に相談したうえで始めることをおすすめします。

かかと歩き、毎日続けたときの変化【1週間〜1か月】

継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1週目｜すねを使う感覚に慣れてくる

最初の1週間は、つま先を上げたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。すねの筋肉に張りを感じることもありますが、繰り返すうちに少しずつ慣れてきます。

2週目｜バランスを取りやすくなってくる

2週目に入ると、かかとだけで体を支えるバランス感覚が少しずつ身についてきます。ふらつきが減り、安定して歩けるようになってくる時期です。

3週目｜足首の動かしやすさを感じる人も

3週目頃には、足首を反らす動きがスムーズになり、動かしやすさを感じる人も出てきます。足首の硬さが気になっていた人は、特に変化を感じやすいかもしれません。

1ヶ月｜歩くときの足の運びに変化を感じる人も

1ヶ月続けると、普段の歩行時に、足の運びの変化を感じる人も出てきます。つまずきにくくなったと感じる人もいるでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

次：かかと歩きの正しいやり方

かかと歩きの正しいやり方

かかと歩きは、次の手順で行います。

1.壁や椅子などにつかまりながら立つ

2.両足のつま先を持ち上げ、かかとだけで体を支える

3.つま先を上げたまま、細かい歩幅で前へ進む

4.膝を軽く緩め、無理のない姿勢で数歩から歩き始める

5.往復2回程度を目安に行う

 

バランスが不安な場合は、壁や手すりに手を添えながら行うと安定しやすくなります。すねの前側に力を入れすぎると、かえって筋肉を痛めることがあるため、無理のない範囲で行いましょう。

かかと歩きは毎日やっても大丈夫？1日どのくらいが目安？

かかと歩きは、短時間の運動であるため、基本的に毎日行っても問題ないとされています。

1日の目安は、20〜40秒程度を1〜2セットです。週2回から始め、慣れてきたら週3回程度を目指すペースも紹介されています。

毎日行う場合も、すねに張りや痛みを感じたら、無理をせず休ませることが大切です。

やりすぎるとデメリットも。すねの痛みや転倒に注意

かかと歩きをやりすぎると、すねの筋肉に負担が集中しやすくなります。

普段あまり運動をしていない人が急に長時間行うと、前脛骨筋に過度な負担がかかり、すねの前側に痛みや張りが生じることがあります。

また、かかとだけで歩く動作は、通常の歩行よりも不安定になりやすく、転倒のリスクにも注意が必要です。滑りやすい床や物が多い場所は避け、安定した環境で行いましょう。

かかと歩きを控えた方がいい人

かかと歩きは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

• すねや足首に痛みや違和感がある人
• バランスを崩しやすい人、立ちくらみが起こりやすい人
• 外反母趾や扁平足など、足のトラブルを抱えている人
• 妊娠中の人

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞