腹筋ローラーを続けると、体はどう変わる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化

短期間で腹筋をバキバキに割れるとウワサの「腹筋ローラー（アブローラー）」。1週間・1ヶ月・3ヶ月…腹筋ローラーを続けると、体はどう変わるのでしょうか？

パーソナルトレーナー・理学療法士の安藤 瑞樹さん監修記事より一部抜粋してお届けします。

腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度

腹筋ローラーだけで体は変わる？ビフォーアフターの真実

SNSなどでは「腹筋ローラーだけで腹筋が割れた」という体験談も見られます。実際に腹筋ローラーだけで体を変えることはできるのでしょうか？

腹筋ローラーでは腹直筋・腹斜筋・体幹が鍛えられるため、筋力アップや姿勢改善には十分効果的です。1〜3ヶ月で「お腹が固くなった」「姿勢が良くなった」といった変化を感じる人は多いです。

ただし、腹筋ローラーは消費カロリーが小さいため、脂肪燃焼には不向きです。毎日続けても体脂肪が多いと、腹筋は見えてきません。

引き締まった見た目を目指すなら、食事管理と有酸素運動を組み合わせる必要があります。

腹筋ローラーをやり続けると、どんな変化が期待できるのか

では、一般的な頻度と回数である「10〜15回×2〜3セットを週2〜3回」行った場合、どんな変化が期待できるのでしょうか。

1週間｜筋肉痛とフォーム習得の時期

最初の1週間は強い筋肉痛が出やすく、動作そのものに慣れる期間です。筋肉の神経系が発達し、正しいフォームを身につける段階となります。

1ヶ月｜体幹の安定とお腹まわりの引き締まり

体幹の安定や姿勢の改善を実感し、女性はウエストの変化を感じやすくなります。

3ヶ月｜腹筋のラインが出始める

継続すると腹直筋が肥大し、脂肪が少ない人は縦割れやシックスパックがうっすらと見えてきます。立ちコロに挑戦できる筋力も備わってきます。

 

女性が毎日腹筋ローラーを1ヶ月続けた場合、どんな変化が出てくるのか

腹筋ローラーは男性だけでなく、女性にも効果的なトレーニングです。特にウエストの引き締めや姿勢改善を目的に取り入れられています。女性が毎日続けた場合に、期待できる変化をまとめました。

ウエストの引き締まり

女性は筋肉が肥大しにくいため、「ゴツくなる」心配は不要です。毎日10回前後を1ヶ月続けると、ウエストサイズの減少やお腹の引き締まりを感じやすくなります。

姿勢改善・体幹の安定

腹筋ローラーは腹直筋だけでなく体幹全体を使うため、猫背や反り腰の改善に役立ちます。正しいフォームで毎日短時間でも続けることで、デスクワークで崩れがちな姿勢が整いやすくなります。

次：腹筋ローラーの基本フォームとやり方

腹筋ローラーの基本フォームとやり方

腹筋ローラーは正しいフォームで行わないと腰を痛めたり、効果が半減します。レベルに合わせて膝コロンか膝コロから始めて、徐々に強度を高めていきましょう。

膝コロンのやり方（超初心者向け）

1.腰を反らないようにして膝を床につき、肩の真下にローラーをセット（スタートポジション）

2.お腹に力を入れながらローラーを転がして前進していく

3.ローラーを転がしながらゆっくり床に倒れ込む

4.ローラーを握って起き上がり、スタートポジションに戻る

目安：5〜10回×2セット

膝コロのやり方（初心者向け）

1.膝をついて上体がブレないように準備する

2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる

3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく

4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す

目安：10回×3セット

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修 鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞