貧血防止や美肌にも！鉄分が豊富なおすすめ食材23

鉄分が豊富な食材といえば、レバーやホウレン草などを思い浮かべる人も少なくないはず。しかし、実はそのほかの食品にも、鉄分が含まれているものはたくさんある。

それでも、特に妊娠中や月経量が多い人は鉄分不足になりやすく、貧血につながることも。英国国立医療技術評価機構（NICE）の研究によると、英国では妊婦のおよそ23％、妊娠していない女性のおよそ14％が貧血を抱えていると推定され、閉経後にその数字は低下していくとのこと。

タンパク質などに比べて、その重要性が広く知られていないことも、原因のひとつとして挙げられる。ここでは、鉄分が果たす役割や、鉄分を多く含む食材をご紹介する。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From Women's Health UK

なぜ鉄分が必要？

鉄分は、私たちの成長と発育に欠かせないミネラルのひとつ。肺から体中や筋肉へと酸素を運ぶ役割を果たす、赤血球内のタンパク質、ヘモグロビンやミオグロビンを作るために使われるほか、いくつかのホルモンの生成にも必要だといわれている。

また、鉄分を体内で貯蔵することはできても、自ら作り出すことはできないため、食べ物から積極的に摂取しなければならない。

1日に必要な鉄分量は？

米国国立衛生研究所（NIH）によると、1日に必要な鉄分量の目安は以下のとおり：

・19〜50歳の非妊娠女性：18ミリグラム
・妊娠中の女性：27ミリグラム
・51歳以上の女性：8ミリグラム

また、19歳以上の男性に必要な鉄分量は、1日8ミリグラムとされている。

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足すると、疲労感や脱力感、立ちくらみ、息切れ、動悸、肌が青白くなるなど、さまざまな症状が現れる。鉄分不足が疑われる場合は、かかりつけ医などへ行き、簡単な血液検査で調べることが可能だ。

なお、食材に含まれる鉄分は、肉類や魚介類に含まれる「ヘム鉄」と、卵や植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。タンパク質に包まれた状態のヘム鉄は、非ヘム鉄よりも吸収されやすいため、体内の鉄分濃度を上げたい人は肉を積極的に取り入れるのがよさそう。

ここからは、鉄分が豊富な食材をチェックしてみよう。

1.赤身肉

最も吸収されやすい形で鉄分をとることができる、定番の赤身肉。牛ステーキ100グラムで約2.2ミリグラムの鉄分を摂取することができる。

ラム肉や仔牛肉、豚肉、ターキー、さらにはカンガルーの肉なども鉄分を多く含み、基本的に肉の色が赤ければ赤いほど鉄分の含有量も多いとされている。

2.レバー

鉄分といえばレバーだが、なかでも豚のレバーは鉄分の含有量が断トツに高い。生の状態で、100グラムあたりおよそ23.3ミリグラムもの鉄分を含んでいる。ペーストなどで手軽に取り入れてみるのはいかが？

3.ヒヨコ豆

特にプラントベースの食生活を送る人々にとって、強い味方となるヒヨコ豆。高タンパクなだけでなく、100グラムあたり約6.3ミリグラムの鉄分を得ることができるため、重宝されるのも納得。

シンプルにローストしたり、サラダにのせたり、カレーに加えたり、ペースト状のフムス（より吸収されるようにレモンを加えると良い）を作ったりと、使い方はさまざま。

4.赤インゲン豆（キドニービーンズ）

赤インゲン豆も鉄分を最も多く含む豆類のひとつで、米国農務省（USDA）によるとその含有量は100グラムあたりおよそ2.94ミリグラム。スープやサラダ、煮込みなど、さまざまな料理で活躍する。食物繊維も100グラムあたり7.4グラムほど摂取できるので、満腹感も得られやすい。

5.白インゲン豆

USDAによると、白インゲン豆100グラムあたりには、約3.7ミリグラムの鉄分のほか、タンパク質9.73グラム、食物繊維6.3グラムが含まれるという。シチューや煮込み料理はもちろん、パスタに加えたり、トマトと一緒にソテーしたり、ホタテと合わせたりするのもおすすめ。

6.レンズ豆

他の豆類同様に、さまざまな料理に使えるレンズ豆にも、100グラムあたり約3.33ミリグラムの鉄分が含まれている。

7.貝類

シジミやアサリ、ムール貝、牡蠣などの貝類からも豊富な鉄分を得ることができる。

USDAによると、生牡蠣6個の鉄分含有量は、約4.86〜15.36ミリグラム。さらに、食事から摂取しづらい亜鉛も31.8〜49.6ミリグラム含まれている。

8.卵

タンパク質が豊富なイメージのある卵にも、実は豊富な鉄分が含まれており、Lサイズ2個で約1.7ミリグラムを摂取できる。

9.ホウレン草

ヘム鉄に比べて吸収率は低いが、USDAによるとホウレン草には、100グラムあたり約3.57ミリグラムの非ヘム鉄が含まれている。さらに、鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCのほか、タンパク質や食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAやKも豊富だ。

10.スイスチャード（フダンソウ）

サラダや炒め物、スムージーなどには、スイスチャードもおすすめ。USDAによると、加熱したスイスチャード100グラムには2.26ミリグラムの鉄分が含まれ、タンパク質や食物繊維、カルシウム、ビタミンA、Cも摂取できる。

さらにカリウムも豊富で、100グラムあたり549ミリグラム含まれている。

11.パンプキンシード

サラダはもちろん、マフィンやヨーグルトのトッピングにもぴったりなパンプキンシードは、100グラムあたり7.97ミリグラムの鉄分が含まれている。

12.ベーグル

「ベーグルなら、オニオンやセサミ、ポピーシード、レーズンなど、どの種類を手に取っても、しっかり鉄分がとれます」と話すのは、栄養・食事療法アカデミーの広報担当を務める管理栄養士、エンジェル・プラネルズ氏。

USDAによると、中サイズのベーグル（オニオン、セサミ＆ポピーシード入り）1個あたり4.46ミリグラムの鉄分が含まれている。

13.オーツ麦

USDAによると、全粒スチールカットオーツ100グラムで3.8ミリグラムの鉄分、全粒のロールドオーツ100グラムで4.34ミリグラムの鉄分を含有しているとのこと。食物繊維も豊富で、100グラムあたり10.4〜12グラムを摂取することができる。

14.キヌア

スーパーフードと言われるキヌアは、栄養の宝庫。調理後の状態で、100グラムあたりおよそ1.49ミリグラムの鉄分が含まれているほか、動物性食品にしか含まれないことが多い9種類の必須アミノ酸をすべて備えている。サラダやスープに加えてみよう。

15.ベイクドポテト

大きめサイズ1個で、鉄分3.23ミリグラム、ビタミンCは28.7ミリグラム（1日推奨量の約3分の1）を摂取できるベイクドポテトは、トッピングを工夫すればさらに栄養をプラスすることも可能だ。

16.ゴマ

日本でもおなじみのゴマからは、100グラムあたりおよそ14ミリグラムの鉄分を得られる。これは大さじ1杯だと約1.31ミリグラムで、銅や亜鉛、ビタミンB6も同時に摂取できるのが嬉しいポイント。

17.豆腐

鉄分が最も豊富な食材のひとつである豆腐には、100グラムあたり（木綿豆腐の場合）約1.7ミリグラム含まれている。ただし、非ヘム鉄のため吸収されにくく、大豆タンパク質は肉からの鉄分吸収を阻害する可能性があることを示す研究結果もあるという。

18.枝豆

おつまみの定番である枝豆からは、100グラムあたり約2.3ミリグラムの鉄分と11.9グラムのタンパク質を摂取可能。

しかし枝豆には、カルシウムや鉄分と結びついてしまうフィチン酸という物質が多く含まれており、食事から摂取したミネラルの吸収を阻害してしまうことも覚えておきたい。

19.グリンピース

プラネルズ氏は、日々の食事に鉄分を少しプラスするなら、グリーンピースを取り入れることをすすめている。USDAによると、100グラムで1.14ミリグラムの鉄分がとれるとのこと。カルシウムやマグネシウムも豊富。

20.ドライアプリコット

ドライアプリコットは100グラムあたりの鉄分含有量が約2.66ミリグラムと豊富だが、糖分も多く、胃に負担をかけてしまうため食べ過ぎには注意。1日にひとつかみ程度にしておこう。ドライプルーンやドライイチジク、ドライレーズンなども同様。

21.栄養強化シリアル

忙しい朝に手軽に食べられるシリアルだが、NIHによると、栄養素を強化したものには、非ヘム鉄が1食分あたり約18ミリグラムも含まれているものもあり、これはほとんどの女性の1日あたりの推奨摂取量にあたる。

ただし、実際に鉄分が強化されているか、添加糖が多すぎないかは購入前に確認を。

22.ダークチョコレート

甘いものからも、鉄分を得ることは可能。カカオ75〜90％のダークチョコレートには、1枚（100グラム）あたり約12ミリグラムの鉄分が含まれている。

23.ブランマフィン

朝食や間食にぴったりのオートブランマフィンも、実は鉄分が豊富。USDAによると、中サイズのマフィン1個で4.75ミリグラムの鉄分に加え、食物繊維5.2グラムも摂取できるそう。