『コレステロール値が高い人』には“食生活”に共通点があった。見直すべき「3つのNG朝食メニュー」とは？【管理栄養士が解説】

「健康診断でコレステロール値が高いと言われたけれど、何から見直せばいいのかわからない」そんな悩みを抱える方は少なくないはずです。

実は、コレステロール値と日々の朝食には、見落とされがちな深い関係があります。忙しい朝に何気なく選んでいるメニューが、知らないうちにコレステロール値に影響しているとしたら、どうでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、コレステロール値が上がる原因から、朝食で注意したい食品、そして今日から実践できる改善のヒントまで、詳しく解説していただきました。

コレステロール値が上がるのはなぜ？ 朝食との知られざる関係

---コレステロール値が高くなる原因はどこにあるのでしょうか。また、朝食との関係についても教えてください。

工藤まりえさん：

「コレステロール値が高くなる原因には、遺伝的な体質や加齢、運動不足、肥満、食生活など、さまざまな要因があります。食事面で特に気をつけたいのが、飽和脂肪酸のとりすぎです。飽和脂肪酸は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増やす働きがあり、肉の脂身やバター、生クリーム、チーズなどの動物性脂肪に多く含まれています。

また、意外と見落としがちなのが食物繊維の不足です。食物繊維には、腸内で胆汁酸などの排出を促し、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。特に水溶性食物繊維は、コレステロール対策として積極的にとりたい栄養素です。

こうした栄養バランスの偏りは、朝食にも表れやすいものです。朝は何かと忙しく、つい手軽さを優先してしまいますよね。その結果、脂質に偏った食事になったり、炭水化物だけで済ませてしまったりと、必要な栄養素が不足しやすくなります。

さらに、朝食を抜く習慣がある方も、実はとても注意が必要です。朝食を抜いた分、昼食や夕食でまとめて食べてしまうと、食事の量や栄養バランスが偏ることがあります。また、朝食を抜くことで食物繊維やたんぱく質など、必要な栄養素をとる機会も減ってしまいます。コレステロール対策では、1日を通した食事の内容や食べ方を見直すことも大切です。」

実は要注意！ 毎朝食べている“3つのメニュー”がコレステロールを上げていた

---具体的に、朝食のどのようなメニューがコレステロール値に影響しているのでしょうか？

工藤まりえさん：

「時間のない朝は、どうしても準備が簡単なメニューを選びたくなりますよね。しかし、普段何気なく食べているものが、実はコレステロール値に影響していることもあります。

代表的なのが、バターをたっぷり塗ったトーストです。バターに多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎるとLDL（悪玉）コレステロールを増やす原因になります。また、クロワッサンやデニッシュなども、バターなどの油脂を多く使っているため、知らないうちに飽和脂肪酸をたくさんとってしまうことがあります。

同じように、ソーセージやウインナーなどの加工肉にも気をつけたいですね。これらには飽和脂肪酸が含まれているため、毎日のように食べている方は、量や頻度を見直してみましょう。また、塩分も多くなりやすいので、血圧が気になる方も注意が必要です。

意外と見落としがちなのが、サラダに濃厚なドレッシングをたっぷりかける食べ方です。野菜を食べているからヘルシーと思いがちですが、シーザードレッシングのようにチーズや油脂を使ったものは、飽和脂肪酸を多く含む場合があります。せっかく野菜を食べていても、ドレッシングのかけすぎで脂質をとりすぎてしまうことがあるんです。

こうした食品は、毎日の朝食で繰り返し食べることで、少しずつ摂取量が積み重なっていきます。いつも同じようなメニューになりがちな方は、一度、使っている食材や調味料を見直してみるとよいでしょう。」

我慢しなくていい！ 朝食を「置き換えるだけ」でできるコレステロール対策

---コレステロール対策のために、朝食で無理なく実践できる工夫があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「コレステロール対策として、朝食で無理なくできる工夫はいくつかあります。中でも、最初の一歩としておすすめしたいのが、パンの種類や食べ方を見直すことです。

バターを練り込んだパンやクロワッサンなどを、油脂を使わずに作られるフランスパンや、クロワッサンなどに比べて脂質が控えめな食パンに置き換えてみましょう。食べるときも、バターやマーガリンを塗らず、そのまま味わうか、オリーブオイルを少量つけるのがおすすめです。さらに、全粒粉パンやライ麦パンを選べば、食物繊維も補えます。朝はパン派という方も、パンを我慢する必要はなく、選び方を変えるだけでも飽和脂肪酸の摂取量を減らせます。

また、パンだけでは栄養が偏りやすいため、たんぱく質も一緒にとりたいですね。ハムやソーセージなどの加工肉は、サラダチキンやツナの水煮、ゆで卵などに置き換えてみましょう。（※卵にはコレステロールが含まれますが、悪玉コレステロールを増やす主な原因は飽和脂肪酸のため、1日1個程度であれば過剰に心配する必要はありません。ただし、医師から摂取制限を指示されている場合は従ってください）チーズなら、脂質が比較的少ないカッテージチーズもおすすめです。

野菜を添えるなら、豆腐入りのサラダにノンオイルタイプや和風ドレッシングを少量合わせると、植物性たんぱく質も補えます。朝は温かいものが食べたいという方は、具だくさんのスープでも構いません。スープにわかめやきのこ、大麦（もち麦）などを加えれば、冒頭でお伝えした水溶性食物繊維も手軽に補えます。前日の夜に作っておけば、朝は温めるだけ。無理なく続けられる方法から始めてみましょう。

大切なのは、特別なメニューに変えることではなく、毎日の食事の中で少しずつ脂質の種類や栄養バランスを見直していくことです。まずは朝食の一品を置き換えるところから、無理なく続けていきましょう。」

コレステロール対策は、毎朝の「小さな置き換え」から始まる

今回の取材を通じて見えてきたのは、コレステロール対策は「特別な食事に切り替える」ことよりも、「毎日の習慣の中で少しずつ見直していく」ことが大切だということです。

朝食のパンをフランスパンや全粒粉パンに替える、ソーセージをサラダチキンやゆで卵に変えてみるなど、ちょっとした「置き換え」が積み重なることで大きな変化につながります。

忙しい毎朝でも、今日から一品だけ見直してみるだけで、コレステロール値を改善するための習慣になっていくでしょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。