「みそ汁を毎日1杯」続けるとどうなる？1週間～3か月の変化

「まずはみそ汁を1杯」日々の食事に取り入れている人も多いのではないでしょうか。何気なく続けているみそ汁ですが、実は栄養や体への働きについて、気になっている人も少なくないはずです。

みそ汁を毎日1杯飲み続けることで期待できる効果や、塩分・血圧との関係、1週間から3か月にかけての変化を、看護師・保健師の資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと解説します。

みそ汁1杯にはどんな栄養が含まれているのか

みそ汁には、みそだけでなく具材からも幅広い栄養を摂ることができます。

先にみそ汁を毎日1杯飲むとどうなる？ 1週間〜3か月の変化を読む

みそ汁に含まれる栄養成分

みその原料である大豆には、良質なたんぱく質や食物繊維、イソフラボン、サポニンなどが含まれています。

発酵の過程では、ビタミンB群やカリウムといった栄養素も生まれます。これに豆腐やわかめ、野菜などの具材を加えることで、1杯でも幅広い栄養を補える汁物になるでしょう。

特別な調理の手間をかけずに、これだけの栄養を一度に摂れるのも、みそ汁が長く親しまれてきた理由のひとつと言えます。

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塩分が心配。1杯あたりの塩分量はどのくらい？

みそ汁1杯あたりの塩分量は、一般的に1.2〜1.5g程度とされています。

日本人の1日の食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされているため、みそ汁1杯であれば、そのうちの一部を占める程度に収まる量です。

ほかの食事の塩分量とのバランスを見ながら取り入れれば、過度に心配する必要はないでしょう。

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みそ汁を毎日1杯飲み続けるとどんな効果がある？

みそ汁を日々の習慣にすることで、次のような効果が期待できます。

腸内環境を整えるサポートが期待される

みそは大豆を発酵させて作られる発酵食品です。含まれる乳酸菌や麹菌は加熱によって減ることもありますが、みそ自体に含まれる食物繊維や、具材として加える野菜・海藻・きのこ類が、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

加熱によって菌が生きたまま届かなくても、一定の健康効果が期待できるとする報告もあります。

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体を温めるきっかけになる

温かい汁物は、飲むだけで一時的に体を温めてくれます。また、たんぱく質を含む食事は消化の過程で熱を生み出しやすいため、みそ汁を食事に加えることは、体を温めるきっかけになるでしょう。

冷えが気になる人は、根菜など体を温めるとされる具材を選ぶのもおすすめです。

手軽に栄養バランスを補える

みそ汁は、野菜やきのこ、海藻、豆腐など、さまざまな具材を一度に摂れる料理です。1品加えるだけで、普段の食事に不足しがちな栄養素を補いやすくなります。

忙しい日でも取り入れやすい点も、続けやすさにつながっているでしょう。

みそ汁を飲むと痩せるってホント？ 期待できるダイエット効果

みそ汁を飲むだけで大きく痩せるというよりも、食事全体の栄養バランスを整えるきっかけと捉えるのが現実的です。

みそ汁自体のカロリーは比較的低く、具材から食物繊維やたんぱく質を摂れるため、満足感を得やすい一品になります。食事の最初に飲むことで、食べ過ぎの防止につながる人もいるでしょう。

ただし、みそ汁を飲んだからといって、それだけで体重が大きく減るわけではありません。具材やごはんの量、食事全体のバランスとあわせて考えることが大切です。

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みそ汁を毎日飲むと血圧は上がる？むしろ下がる？

みそ汁には塩分が含まれますが、継続的な摂取によって必ずしも血圧が上昇するとは限らないことを示す研究があります。

正常高値血圧またはⅠ度高血圧の40～69歳を対象とした研究では、みそ汁を1日2杯、8週間摂取しても昼間の血圧は上昇せず、夜間血圧には低下がみられました。この研究では、みそ汁から1日3.8gの食塩を摂取していました（※）。

研究者らは、みそに含まれる何らかの成分が、食塩による血圧上昇を抑えている可能性を指摘しています。ただし、その仕組みは十分に解明されていません。

また、これは40人を対象とした8週間の比較的小規模な研究です。「みそ汁なら塩分を気にせず摂ってよい」という意味ではないため、高血圧の人を含め、みそ汁の濃さや量、1日の総塩分摂取量には注意しましょう。

（※）Kondo H, et al. Long-term intake of miso soup decreases nighttime blood pressure in subjects with high-normal blood pressure or stage I hypertension. Hypertens Res. 2019;42(11):1757-1767. doi:10.1038/s41440-019-0304-9.

次：みそ汁を毎日1杯飲むとどうなる？ 1週間〜3か月の変化

みそ汁を毎日1杯飲むとどうなる？ 1週間〜3か月の変化

継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1週目｜飲む習慣が身につき始める

最初の1週間は、みそ汁を作る、または用意すること自体が習慣として意識に上りやすい時期です。無理なく続けられる具材やタイミングを見つけていく期間と言えるでしょう。

2週目｜体が温まりやすいと感じる人も

2週目に入ると、みそ汁を飲んだ後に体が温まりやすいと感じる人が出てきます。特に冷えが気になる季節は、変化を感じやすいでしょう。

3週目｜お通じのリズムに変化を感じる人も

3週目頃には、具材の食物繊維や発酵食品の働きによって、お通じのリズムに変化を感じる人も出てきます。体調の波を見ながら、無理のないペースで続けましょう。

1ヶ月｜腸内環境の変化を感じ始める

1ヶ月続けると、腸内環境の変化を感じ始める人が出てきます。お腹の調子が安定してきたと感じる人もいるでしょう。具材を変える習慣も定着し、栄養バランスを意識しやすくなる時期でもあります。

2ヶ月｜習慣として安定してくる

2ヶ月ほど継続すると、みそ汁を用意することが特別な意識をしなくても続けられる習慣として安定してきます。具材のバリエーションにも慣れてくる時期です。

3ヶ月｜生活習慣の一部として定着する

3ヶ月続けた頃には、みそ汁を飲む習慣が生活の一部として定着してくる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

みそ汁の具材、何を入れればいい？ 選び方のコツ

具材は、目的に応じて選ぶとより取り入れやすくなります。

たんぱく質を補いたいときは豆腐や油揚げ、食物繊維やミネラルを補いたいときはわかめや根菜、きのこ類がおすすめです。

緑黄色野菜を加えれば、ビタミンも一緒に摂ることができます。数種類の具材を組み合わせることで、1杯でも栄養バランスが整いやすくなるでしょう。

冷蔵庫にある余り野菜を活用できる点も、みそ汁ならではの続けやすさです。同じ具材が続かないよう、季節の野菜を取り入れるのもおすすめです。

みそ汁を飲むタイミング。朝・昼・夜いつがいい？

みそ汁はどのタイミングで飲んでも健康効果は期待できますが、目的によって向いている時間帯は変わります。

朝に飲むと、体を温めながら1日のリズムを整えるきっかけになります。昼や夜に飲む場合は、食事の栄養バランスを補う一品として取り入れやすいでしょう。就寝直前は塩分や水分の摂取量が気になる人もいるため、できれば夕食のタイミングで済ませておくと安心です。

塩分が気になる人は、1日の中でほかの食事の塩分量も考慮しながら、飲むタイミングや杯数を調整するとよいでしょう。

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みそ汁は1日何杯まで飲んでいい？

塩分の摂りすぎを避けるためには、1日1〜2杯程度を目安にするとよいでしょう。

みそ汁1杯あたりの塩分量はおよそ1.2〜1.5g程度なので、1日2杯飲んでも3g前後です。ほかの食事からの塩分量も考慮しながら、1日の食塩摂取目標量に収まるよう調整しましょう。

すでに血圧が高めの人や、塩分制限を意識している人は、より少なめの杯数を心がけるか、具材を多めにして汁の量を控えるといった工夫もおすすめです。

みそ汁を控えた方がいい人

みそ汁は多くの人が取り入れやすい食習慣ですが、次に当てはまる人は摂取量に注意が必要です。

• 医師から塩分制限の指示を受けている人
• 腎臓の機能に不安があり、カリウムやたんぱく質の摂取量に注意が必要な人
• 大豆や小麦（みその種類によって使用）にアレルギーがある人
• 血圧のコントロールが不安定な人

持病がある場合や食事制限がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談したうえで、適量を取り入れるようにしましょう。

監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞