毎日30分歩くと痩せる？何キロ歩けばいい？1ヶ月で減る体重の目安

毎日30分歩けば、本当に痩せるのでしょうか。せっかくウォーキングを始めるなら、「何キロ歩けばいいのか」「1ヶ月でどのくらい体重が減るのか」も気になるところです。

結論からいうと、毎日30分のウォーキングはダイエットに役立ちます。ただし、歩くだけで体重が急激に落ちるわけではありません。

30分で歩きたい距離や消費カロリー、減量ペースの目安を見ていきましょう。監修は、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんです。

毎日30分歩くと痩せる？

毎日30分歩くことで消費カロリーが増えるため、ダイエット効果は期待できます。

ただし、体重を減らすには、食事から摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くする必要があります。ウォーキングを始めても食べる量が増えれば、体重が減らないこともあります。

ウォーキングは短期間で一気に痩せる運動ではなく、毎日の消費カロリーを少しずつ積み重ねる運動です。体重だけでなく、むくみや体の軽さ、疲れにくさなどにも目を向けてみましょう。

毎日30分なら何キロ歩けばいい？

30分で歩く距離は、1.5～2.5km程度（慣れてきたら最大3km）が目安です。

運動習慣がない人は、まず30分で1.5〜2kmを無理のないペースで歩くことから始めましょう。歩くことに慣れてきたら、少しずつペースを上げて距離を伸ばしていきます。

歩き方 30分で歩く距離 速さの目安 ゆっくり歩く 約1.5～1.8km 時速約3～3.5km 普通に歩く 約2.0km 時速約4.0km 早歩き 約2.5～3.0km 時速約5.0〜6.0km

ダイエット目的だからといって、最初から時速6km（30分で3km）のような速さで歩く必要はありません。無理に速く歩くとフォームが崩れたり、膝や足首に負担がかかる可能性があります。

まずは2km程度を無理なく歩き、余裕が出てきたら早歩きを取り入れて距離を伸ばしてください。

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次：痩せやすい歩くペースの目安

痩せやすい歩くペースの目安

脂肪燃焼を意識するなら、「会話はできるものの、少し息が弾む程度（ややきついと感じる中強度）」のペースが目安です。

背筋を自然に伸ばし、目線を前へ向けます。普段より歩幅をやや広げ、腕を後ろへ引くように振ると、脚だけでなく上半身や体幹の筋肉も使いやすくなります。

歩き始めから速いペースを保つのが難しい場合は、最初の5分をゆっくり歩き、次の20分を早歩き、最後の5分でペースを落としても構いません。

速さや距離だけにこだわらず、正しいフォームで30分間歩き続けられるペースを見つけることが大切です。

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毎日30分歩くと1ヶ月で何kg痩せる？

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal、早歩きで約120kcalが目安です。

毎日続けた場合、1ヶ月の消費カロリーは約2,850～3,600kcalになります。体脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーを約7,200kcalとすると、単純計算では体脂肪約0.4～0.5kg分に相当します。

ただし、計算どおりに体重が減るとは限りません。体重の変化は、食事内容や体格、普段の活動量、睡眠などにも左右されます。

食事を見直しながらウォーキングを続けた場合は、1ヶ月で0.5～1kg程度の減量がひとつの目安です。無理に食事を減らすのではなく、間食や甘い飲み物、食べすぎを見直すところから始めましょう。

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次：毎日30分歩いても痩せない原因

毎日30分歩いても痩せない原因

毎日歩いているのに体重が減らない場合は、次のような原因が考えられます。

・歩くペースがゆっくりすぎる
・消費カロリー以上に食べている
・歩幅が狭く、使う筋肉が少ない
・ウォーキング以外の時間はほとんど座っている（非運動性熱産生＝NEATの低下）
・まだ始めてからの期間が短い

30分のウォーキングで消費できるカロリーは、菓子パンや甘い飲み物で簡単に上回ることがあります。ウォーキングをした安心感やご褒美として食べる量が増えていないか、一度振り返ってみてください。詳しくは下記記事で紹介しています。

毎日30分歩いても痩せない人の共通点｜考えられる5つの原因

体重の変化はいつから現れる？

ウォーキングを始めて1～2週間では、体重や見た目に大きな変化が現れないことも珍しくありません。

最初は気分転換になる、眠りやすくなる、歩くことへの抵抗感が減るなど、体重以外の変化を感じる人もいます。1ヶ月ほど続けると、脚の筋肉を動かす機会が増えることでむくみが軽減したり、お腹や脚まわりがすっきりして見えたりすることがあります。

体重や体型の変化を実感しやすくなるのは、一般的に2～3ヶ月ほど継続してからです。数日で結果が出ないからといってやめず、無理のないペースで続けましょう。期間ごとの変化は下記記事も参考にしてください。

毎日30分歩くとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の体の変化

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞