【今日の献立】2026年10月14日(水)「生クリーム不使用で失敗なし！本格カルボナーラ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「生クリーム不使用で失敗なし！本格カルボナーラ」 「玉ネギとチアシードスープ」 「サツマイモのヨーグルトサラダ」 の全3品。

夕食準備は手早く済ませてゆっくりしたい。そんなときにピッタリの電子レンジを使ったパスタ献立。

【主食】生クリーム不使用で失敗なし！本格カルボナーラ

生クリーム不要のソースは電子レンジを使って簡単に。スパゲティーの熱で卵に火を通すのがポイントです。

調理時間：15分

カロリー：767Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

スパゲティー 160g

熱湯 2000ml

塩 大さじ1

ベーコン (薄切り)60g

オリーブ油 大さじ4

卵 2個

パルメザンチーズ 大さじ3~4

塩 少々

粗びき黒コショウ 適量

【下準備】

ベーコンは幅1cmに切る。

【作り方】

1. 耐熱ボウルにベーコン、オリーブ油を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3～4分加熱する。

ベーコンの油がオリーブ油に出るのが加熱の目安です。

2. (1)の粗熱がとれたら、卵を割り入れ、パルメザンチーズを加える。

3. 2000mlくらいの熱湯に塩を加え、スパゲティーをバラバラと入れる。常に煮たって吹きこぼれない程度の火加減で、時々菜ばしで混ぜながら、指定時間より1分短くゆでる。

4. (2)のボウルに(3)のスパゲティーを鍋からトングなどですくって入れる。スパゲティーで覆うようにのせて、20秒くらい置いて蒸す。

鍋から直接入れることで適度なゆで汁が加わりソースの水分になります。

5. (4)を菜ばしで均等になるまでしっかり混ぜる。塩少々で味を調える。

6. 器に盛り、ボウルに残ったソースをかける。粗びき黒コショウを振る。

【スープ・汁】玉ネギとチアシードスープ

スーパーフードのチアシードと玉ネギのアンチエイジングな組み合わせ。味付けに塩麴を使った美容効果の高いスープ

調理時間：20分

カロリー：144Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

玉ネギ 1個

ニンニク 1/2片

塩 少々

オリーブ油 大さじ1

水 300ml

塩麹 大さじ1

薄口しょうゆ 小さじ1

チアシード 小さじ2

パセリ (ドライ)少々

【下準備】

玉ネギとニンニクはみじん切りにする。

【作り方】

1. 鍋にオリーブ油とニンニクを入れ、中火にかける。ニンニクからいい香りがしてきたら、玉ネギを入れ、強火で茶色く色づくまで炒める。

2. 水を加え、沸騰したらアクを取る。弱火にして塩麹、薄口しょうゆを加え、5分程度煮る。

3. 火を止めてチアシードを加え、5分程度置く。食べる直前に温め直し、器に注いでパセリを振る。

【副菜】サツマイモのヨーグルトサラダ

サツマイモと相性の良いレーズンとナッツを具材に。ヨーグルトの酸味でさっぱり仕上がります。

調理時間：15分

カロリー：269Kcal

レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵

材料（2人分）

サツマイモ 150g(中1本)

プレーンヨーグルト 大さじ3

レーズン 20g

スライスアーモンド 大さじ2

マヨネーズ 大さじ1

オリーブ油 小さじ1

塩コショウ 少々

【下準備】

レーズンは分量外の塩水で洗い、塩分を流し水気を切る。プレーンヨーグルトと混ぜ、30分以上置いてレーズンを柔らかくする。

レーズンを柔らかくする時間は調理時間に含みません。先に準備し冷蔵庫に入れておきましょう。

【作り方】

1. サツマイモは皮ごとキレイに洗い、濡れたままキッチンペーパーで包む。その上からラップで包み、電子レンジで4～5分柔らかくなるまで加熱する。サツマイモの皮をむき、粗く潰す。

キッチンペーパーに包むと蒸されて甘みがでます。竹串がスッと通るくらいの柔らかさが目安です。

2. レーズンと合わせたヨーグルトにマヨネーズ、オリーブ油を加え、サツマイモと混ぜ合わせる。スライスアーモンドを加え、塩コショウで味を調える。

3. 器に盛り、分量外のプレーンヨーグルト少量をかける。