ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化

腕を伸ばした姿勢で体を支える「ハイプランク」。通常の肘つきプランクよりも取り組みやすく、体幹だけでなく肩・胸・腕まわりにも刺激が入りやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日30秒だけで効果はある？」「1週間や1ヶ月で見た目は変わる？」「筋肉痛がある日も続けていい？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、ハイプランクを毎日30秒続けた場合の1週間〜1ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。

ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？

ハイプランクを毎日30秒続けると、フォームへの慣れや体幹に力を入れる感覚など、少しずつ変化を感じやすくなります。

1週間後：フォームに慣れ、30秒キープしやすくなる

最初の数日は、30秒でも腕や肩、お腹まわりにきつさを感じるかもしれません。腰が反ったり、お尻が上がったりしやすいため、鏡や動画で姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。

1週間ほど続けると、腕を伸ばした姿勢に慣れ、30秒キープしやすくなってきます。お腹に力を入れる感覚もつかみやすくなり、体幹に効かせやすくなるでしょう。

2週間後：お腹・肩・腕に効いている感覚がわかりやすくなる

2週間ほど続けると、ハイプランク中にどこへ力を入れればよいかがわかりやすくなります。お腹まわりだけでなく、肩や胸、腕にもじんわり負荷を感じる人が多いでしょう。

筋肉痛が出る場合は、無理に毎日続けなくても問題ありません。痛みが強い日は休み、フォームを崩さずできる範囲で継続することが大切です。

3週間後：姿勢を保つ感覚が日常でも出やすくなる

3週間ほど続けると、体をまっすぐ保つ感覚が身についてきます。立っているときや座っているときに、お腹に軽く力を入れる意識がしやすくなる人もいるでしょう。

ただし、ハイプランクだけで姿勢が大きく変わるわけではありません。日常生活での座り方や歩き方、肩まわりの硬さなども関係するため、あくまで姿勢を支える筋肉づくりの一つと考えましょう。

1ヶ月後：お腹まわりの引き締まりを感じる人も

1ヶ月続けると、30秒のキープが以前より楽に感じられるようになるでしょう。体幹に力を入れやすくなり、お腹まわりの引き締まりを感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく落ちたり、見た目が劇的に変わったりするとは限りません。見た目の変化を狙うなら、食事管理や有酸素運動、ほかの筋トレと組み合わせることが大切です。

体幹トレーニング「ハイプランク」の効果と正しいやり方。時間・回数・鍛えられる筋肉

次：ハイプランクで期待できる効果とメリット

ハイプランクで期待できる効果とメリット

ハイプランクは、体幹を安定させながら、肩・胸・腕まわりにも刺激を入れられるトレーニングです。

体幹を鍛え、姿勢を安定させる

ハイプランクでは、頭から足先までを一直線に保つために、特にお腹まわりの筋肉を使います。体幹部を意識して行うことで、姿勢を支える力を鍛えることにつながります。

姿勢が崩れたまま行うと、体幹に効きにくくなります。腰を反らさず、お腹に力を入れた状態を保ちましょう。

お腹まわりの引き締めをサポートする

ハイプランクは、お腹まわりに力を入れ続けるトレーニングです。継続することで、お腹の引き締めをサポートする効果が期待できます。

ただし、部分的にお腹の脂肪だけを落とすことはできません。ぽっこりお腹を改善したい場合は、食事管理や全身を使う運動もあわせて行うとよいでしょう。

肩・胸・腕まわりにも刺激が入る

肘つきのプランクと違い、ハイプランクは腕を伸ばして体を支えます。そのため、体幹だけでなく肩、胸、腕まわりにも刺激が入りやすいのが特徴です。

上半身を支える力が弱い人は、最初は腕や肩のきつさを感じるかもしれません。手首や肩に痛みが出る場合は、無理に続けず休みましょう。

運動習慣づくりのきっかけになる

ハイプランクは、道具なしで短時間から始められるトレーニングです。毎日30秒であれば、運動が苦手な人でも習慣化しやすいでしょう。

まずは「長くやる」よりも「毎日同じフォームで行う」ことを目標にすると続けやすいです。慣れてきたら、セット数や時間を少しずつ増やしていきましょう。

ハイプランクで鍛えられる筋肉

ハイプランクでは、お腹まわりを中心に、上半身の複数の筋肉を使います。

主に使う筋肉は以下の通りです。

・体幹部
・腹筋群
・大胸筋
・三角筋
・腕まわりの筋肉

ハイプランクは体を一直線に保つため、お腹まわりの筋肉を使います。さらに、腕を伸ばして体を支えることで、胸や肩、腕にも負荷がかかります。

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次：ハイプランクの正しいやり方

ハイプランクの正しいやり方

ハイプランクは、腕立て伏せの姿勢を作り、頭から足先までを一直線に保ちます。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる

2. 肩の真下に手をつく

3. 頭から足先までが一直線になるようにキープする

4. お腹に力を入れたまま、30秒姿勢を保つ

腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。目線は斜め前あたりに向け、首が丸まらないようにします。

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実施時間の目安

初心者は、まず30秒×1セットから始めましょう。30秒がきつい場合は、20秒程度から始めても問題ありません。

大切なのは、決めた時間を最後まで正しいフォームでキープすることです。腰が反ったり、お尻が上がったりする場合は、時間を短くして調整しましょう。

効果を高めるポイント

ハイプランク中は、常にお腹に力を入れておくことが大切です。お尻にも軽く力を入れると、腰が反りにくくなります。

長く続けることより、正しいフォームを保つことを優先しましょう。フォームが崩れる場合は、時間を短くしても問題ありません。

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ハイプランクは毎日やってもいい？

短時間であれば毎日行っても問題ありませんが、疲労や痛みがある日は休みましょう。

筋肉痛がある日は休んでOK

軽い筋肉痛であれば様子を見ながら行ってもよいですが、痛みが強い日は休みましょう。筋肉は休むことで回復し、次のトレーニングに備えられます。

「毎日やらなきゃ」と無理をすると、フォームが崩れやすくなります。疲れている日は、ストレッチだけにするのもよいでしょう。

腰や手首が痛い場合は中止する

ハイプランク中に腰や手首、肩に痛みが出る場合は、すぐに中止しましょう。腰が反っている、手の位置が肩より前に出ているなど、フォームが崩れている可能性があります。

痛みが続く場合は、無理に再開しないことが大切です。膝つきハイプランクなど、負荷を下げた種目から始める方法もあります。

長くやるより、正しいフォームを優先する

ハイプランクは、長く続けるほど腰が反ったり、お尻が上がったりしやすくなります。時間を伸ばすことよりも、頭から足先まで一直線の姿勢を保つことを優先しましょう。

途中でフォームが崩れる場合は、そこで一度終了してOKです。無理に続けるより、正しい姿勢で行える時間を少しずつ増やしていきましょう。

ハイプランクを続けるときの注意点

ハイプランクはシンプルな種目ですが、腰が反ると効果が落ち、腰に負担がかかることがあります。

腰を反らない

ハイプランクでよくあるのが、疲れて腰が下がってしまうフォームです。腰が反るとお腹の力が抜けやすく、腰への負担も大きくなります。

お腹とお尻に力を入れ、頭から足先まで一直線を意識しましょう。腰が落ちてきたら、無理に続けず一度休みます。

お尻を上げすぎない

腰が反るのを避けようとして、お尻が高く上がりすぎることもあります。この姿勢では体幹への負荷が逃げやすく、ハイプランクの効果を得にくくなります。

肩、腰、かかとが一直線になる位置を意識しましょう。鏡で横から見るか、スマホで撮影すると確認しやすいです。

呼吸を止めない

きつくなると、つい呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸が止まると力みやすく、フォームも崩れやすくなります。

ハイプランク中は、浅くてもよいので呼吸を続けましょう。息を吐くときにお腹へ軽く力を入れると、体幹を意識しやすくなります。

手首や肩に痛みがある日は無理しない

ハイプランクは腕を伸ばして体を支えるため、手首や肩にも負担がかかります。違和感や痛みがある日は、無理に行わないようにしましょう。

負担が気になる場合は、膝をついて行うハイプランクから始める方法もあります。痛みなく正しいフォームでできる範囲から続けることが大切です。

ハイプランクと普通のプランクの違い

ハイプランクは腕を伸ばして行い、普通のプランクは肘を床につけて行うのが大きな違いです。

種類 姿勢 特徴 ハイプランク 腕を伸ばす 肩・胸・腕にも刺激が入りやすい プランク 肘をつく お腹・体幹に効かせやすい

ハイプランクは、腕立て伏せの姿勢に近いため、上半身でも体を支える必要があります。普通のプランクは肘をつくため、お腹や体幹への刺激を感じやすい人もいます。

どちらがよいかは目的や体力によって変わります。運動に慣れていない人はハイプランクから始め、慣れてきたら普通のプランクも組み合わせるとよいでしょう。

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ハイプランク30秒に慣れたらどうする？

30秒が楽にできるようになったら、時間やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

30秒×2〜3セットに増やす

30秒×1セットが安定してできるようになったら、まずは時間を伸ばすよりセット数を増やすのがおすすめです。30秒×2セット、30秒×3セットの順に進めていきましょう。

セット間の休憩は30〜60秒を目安にします。息が整い、次のセットも腰を反らさずにキープできる状態で再開しましょう。

1分キープを目指す

30秒×3セットが安定してできるようになったら、1セット40秒、45秒、60秒を目安に時間を伸ばしていきます。急に長くするより、少しずつ伸ばすほうがフォームを保ちやすいです。

1分を目指す場合も、腰が反ったらそこで終了しましょう。時間よりも、最後まで正しい姿勢を保てるかが重要です。

プランク系種目と組み合わせる

お腹への刺激を強めたい場合は、普通のプランクを組み合わせるのもよいでしょう。ハイプランクで上半身を支え、普通のプランクで体幹に効かせる流れにすると、バランスよく鍛えられます。

慣れてきた人は、ハイプランクウォークやニータッチハイプランクなど、動きのある種目に進む方法もあります。まずは基本のハイプランクを安定させてから取り入れましょう。

腕立ての姿勢でちょこちょこ歩く。体幹に効く、マット不要の「ハイプランクウォーク」

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：MELOS編集部＞