レモン水を毎日飲み続けた結果、どんなメリットが期待できる？1週間～3か月の変化

水にレモン果汁を加えるだけの「レモン水（レモンウォーター） 」。手軽に始められることから、健康や美容のために毎日の習慣にしている方が増えています。

ただ、「実際にどれくらい飲み続ければ変化を感じられるのか」「本当にダイエットや血圧に効果があるのか」といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

レモン水を飲み続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、そして気になるダイエット効果や血圧との関係、正しい飲み方とは。看護師・保健師の資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと解説します。

レモン水を飲み続けることで期待できる効果

レモン水には、飲み続けると期待できるうれしい効果がいくつかあります。代表的な3つを紹介します。

水分補給の習慣化をサポート

レモンの爽やかな酸味と香りが加わることで、味のない水よりも飲みやすく感じる方が多いです。「意識しないと水分を摂り忘れてしまう」という方にとって、こまめな水分補給を続けるきっかけになりやすいでしょう。

砂糖やはちみつなどを加えなければ、レモン水は比較的低カロリーです。食前の一杯としても取り入れやすく、カロリーを気にせず毎日の食卓に自然に組み込めます。

レモン水のダイエット効果とは。作り方と、食後血糖値を抑える飲み方

ビタミンC摂取に役立つ

レモンにはビタミンCが含まれており、体の抗酸化作用や、健やかな体調維持に関わる栄養素として知られています。食事だけでは不足しがちな栄養を、飲み物として手軽に補える点は大きな魅力です。

食後の血糖値の上昇がゆるやかになる

食前にレモン水を摂ることで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになる可能性が報告されています。レモンに含まれるクエン酸などの有機酸により、胃から腸への内容物の移動がゆるやかになり、糖質の消化・吸収のスピードが遅くなることが一因と考えられています（※1）。

ただし、効果には個人差があり、食事全体の内容や量の影響も大きいため、あくまで食生活改善の一つとして取り入れることが大切です。

（※1）八木雅之，上中詩央里，石崎香，﨑山智恵子，武田吏加，米井嘉一（2020）．「レモン果汁と米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響」『Glycative Stress Research』7巻2号，174–180．

血圧管理をサポートする可能性がある

中高年女性を対象とした観察研究では、レモン摂取量が多いことや歩行量の増加と、収縮期血圧の変化との関連が報告されています。ただし、レモンの摂取による降圧効果を直接証明した研究ではありません。

レモンの酸味を活用すると薄味でもおいしく感じやすくなり、減塩を続けやすくなることから、血圧管理をサポートする可能性があります。日本高血圧学会でも、減塩の工夫としてレモンなどの酸味の活用を紹介しています。

「レモン果汁」を3か月飲み続けると、高めの血圧が低下した【研究結果】

レモン水を飲み続けた結果の変化【1週間〜3か月】

ここからは、レモン水を飲み続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。体感には個人差がありますので、あくまで参考としてご覧ください。

1週目｜飲む習慣が身につき始める

始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも「毎日忘れずに飲む」という習慣づくりが中心になります。レモンの香りにリフレッシュ感を覚え、続けるモチベーションにつながる方も多い時期です。

2週目｜すっきりとした感覚に慣れてくる

レモン水の酸味や香りに体が慣れ、飲むこと自体が自然な行動になってきます。食前に飲む習慣が身につくことで、食後の血糖値の急上昇を抑える工夫として取り入れやすくなる時期でもあります。

ただし、血糖値への影響は食事内容や個人差によって異なります。

3週目｜生活リズムの一部として定着してくる

このころには、レモン水を飲むタイミングが生活の中に組み込まれ、意識しなくても続けられるようになってきます。水分補給の回数が自然と増えたと感じる方も出てくる時期です。

1ヶ月｜変化を実感し始める人も

1ヶ月ほど継続すると、体調の整いやすさを感じ始める方が出てきます。ただし、この段階での変化には個人差が大きく、生活習慣全体の影響も受けるため、レモン水だけの効果と断定することは難しい時期でもあります。

2ヶ月｜継続が習慣として安定する

習慣として無理なく安定してくるのがこの時期です。実際に、レモン果汁を1日30mL、約3か月継続して摂取した国内の実証研究では、摂取開始から約2か月後より、収縮期血圧が高めだった参加者で低下がみられたと報告されています。

すべての人に同じ変化が起こるわけではありませんが、継続することの大切さを示す結果といえるでしょう。

3ヶ月｜長期的な習慣として実感する人も

北名古屋市民を対象とした対照群のない健康実証では、レモン果汁を1日30mL、3か月間摂取しました。参加者全体の収縮期血圧には大きな変化がみられませんでしたが、開始時の収縮期血圧が120～139mmHgだった人では、3か月後に低下がみられました。

ただし、比較対照群のない実証であるため、レモン果汁の効果と断定することはできません。

また、食前にレモン水を飲む習慣を続けることで、毎日の食後血糖値の急上昇を抑える工夫も継続しやすくなります。

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痩せたという噂も……レモン水にダイエット効果はある？

「レモン水を飲むだけで痩せた」という声もありますが、飲むだけで自動的に体重が落ちるわけではありません。ただし間接的なサポート効果は期待できるかもしれません。

食前にレモン水を摂ることで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになると考えられています。ただ、食前のレモン水によって体重が減るところまでは確認されていません。

中高年女性を対象とした観察研究では、レモン摂取量と脂質代謝に関わる善玉ホルモンである「アディポネクチン」の血中濃度の変化との関連が報告されています。ただし、レモンの摂取によってアディポネクチンが増えることや、どの成分が関与するかは確認されておらず、さらなる研究が必要です。

「レモン水さえ飲めば痩せる」と考えるのではなく、バランスの良い食事や適度な運動と組み合わせることが、結果につながる近道になります。

レモン水を飲み続けると血圧が下がるって本当？

レモン水と血圧の関係については興味深い健康実証があります。

ポッカサッポロフード＆ビバレッジ株式会社が愛知県北名古屋市と共同で行った健康実証では、レモン果汁を1日30ml、3か月摂取してもらったところ、収縮期血圧が高めの方においては収縮期血圧の低下が確認されたとされています（※2）。

ただし、すでに高血圧の治療を受けている方は、自己判断で治療を中断せず、必ず医師に相談しながら取り入れてください。

（※2）「レモンで市民を健幸にするプロジェクト」第二弾 ～北名古屋市民249名を対象とした試験結果～レモン果汁を継続的に3か月間摂取することで収縮期血圧が高めの方の収縮期血圧の低下を確認

レモン水を飲むタイミング。朝・昼・夜いつが効果的？

レモン水を飲むタイミングとしておすすめなのは、食事の前やおやつの前です。食前に摂ることで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする効果が期待できるためです。

一方で、夜や就寝前に飲む場合は、レモンに含まれる酸によって歯が影響を受けるリスクがあるため、飲んだあとに口をすすぐなど、歯へのケアを意識すると安心です。

レモン水は毎日飲んでも大丈夫？ 1日何杯まで飲んでいい？

レモン水は、適量を守れば毎日飲んでも問題ありません。目安としては、1回の食事につき、レモン果汁大さじ1杯程度をコップ1杯の水に加える量がひとつの基準とされています。

毎食のタイミングで取り入れるのもおすすめですが、飲み過ぎると胃に負担がかかる場合があります。体調を見ながら、無理のない範囲で量を調整していきましょう。

レモン水の簡単な作り方

レモン水は、特別な道具がなくても手軽に作れます。コップ1杯の水や白湯に、レモン果汁を大さじ1杯ほど加えて混ぜるだけで完成です。

市販のレモン果汁を使えば、生のレモンを用意する手間もかかりません。冷たい水でも、温かい白湯でも、その日の気分や体調に合わせて選んでみてください。

レモン水を飲みすぎるとどうなる？ 注意したいデメリットと危険な飲み方

レモン水は体に良い成分を含む一方で、飲みすぎるといくつかの不調につながることがあります。

もっともよく知られているのが、歯のエナメル質への影響です。

レモンに含まれる酸性の成分が歯の表面に触れ続けることで、エナメル質が徐々に傷んでしまうことがあります。とくに、飲んだ直後に歯磨きをしたり、長時間かけてちびちびと飲み続けたりする習慣は、ダメージを蓄積させやすいとされています。

空腹時に大量に飲むと胃がびっくりする

胃腸への刺激も注意したいポイントです。空腹時に濃いレモン水を大量に飲むと、酸の刺激によって胃の不快感や胸焼けを感じることがあります。

また、レモン果汁に含まれるカリウムは通常の飲み方であれば多い量ではありませんが、大量に毎日摂り続けると、腎機能に不安がある方にとっては負担になることもあります。

濃いものを多量に飲むと、胃腸症状が出る場合があるので、気をつけましょう。

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少し注意！ レモン水をたくさん飲まないほうがいい人もいる

体質や体調によっては、レモン水を控えたほうがよい場合もあります。

胃腸の調子が悪い人

胃酸過多や逆流性食道炎の傾向がある方は、酸性の飲み物によって胸焼けなどの症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。

カリウムの摂取制限がある人

腎臓に疾患があり、カリウムの摂取を制限されている方も、自己判断せず医師に相談したうえで取り入れるようにしましょう。

歯の調子が悪い人

また、歯の知覚過敏がある方や、虫歯が進行している方も、酸性の刺激によってしみるような痛みを感じやすくなります。

ひどい口内炎がある場合や、柑橘類にアレルギーがある方も、症状が落ち着くまでは控えるか、事前にかかりつけ医に相談することをおすすめします。

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監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞