もも上げ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3か月の変化

自宅で手軽にできる「もも上げ」は、太ももやお尻、股関節まわりの筋肉を使いながら、運動不足解消にも役立つエクササイズです。

では、1日30回（左右各15回）を毎日続けた場合、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

もも上げを毎日30回続けたら痩せる？ お腹や太ももに効果はある？ 1週間・1か月・3か月と続けたときの変化をはじめ、もも上げで鍛えられる筋肉、ダイエット効果、効果的な回数や正しいやり方まで解説します。監修はまえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生です。

先にもも上げの効果的なやり方を見る

もも上げはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位

もも上げでは、太ももを持ち上げる動作によって股関節まわりや太ももを中心に、下半身のさまざまな筋肉を使います。また、姿勢を保ちながら行うことで、お腹など体幹の筋肉にも刺激が入ります。

腸腰筋（股関節・お腹の深部）

もも上げでとくに使われるのが「腸腰筋」です。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ深部の筋肉で、脚を前方へ持ち上げるときに働きます。

歩く、走る、階段を上るといった日常動作にも関わる重要な筋肉です。

「腸腰筋（深腹筋）」を鍛えるメリットとは？衰えるとどうなる？

大腿四頭筋（太ももの前側）

太ももの前側にある大きな筋肉群で、主に膝を伸ばす働きを担います。そのうち「大腿直筋」は股関節を曲げて脚を持ち上げる動作にも関わります。

もも上げでは、脚を持ち上げる動作や、床についている側の脚で姿勢を支える際に太ももの筋肉が働きます。

大殿筋・中殿筋（お尻）

もも上げでは、脚を持ち上げる側だけでなく、床についている側の脚も重要です。片脚で姿勢を安定させる際には、お尻にある大殿筋や中殿筋なども働きます。

とくに中殿筋は骨盤を安定させる役割を担っています。

【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

腹筋などの体幹

背中を丸めたり体を大きく反らしたりせず、上半身を安定させてもも上げを行うためには、腹筋をはじめとした体幹の筋肉も使います。

もも上げにはどんな効果がある？

もも上げは腸腰筋や太ももを中心に、お尻や体幹まで使えるエクササイズです。テンポよく繰り返せば心拍数も上がるため、筋肉への刺激だけでなく有酸素運動としての要素も加わります。

下半身の筋力アップ

もも上げでは、脚を持ち上げる腸腰筋をはじめ、大腿四頭筋やお尻の筋肉などを使います。とくに運動習慣がない人なら、毎日続けることで下半身の筋力維持・向上につながるでしょう。

歩く・階段を上る動作がスムーズになる

腸腰筋は、歩行時に脚を前へ振り出したり、階段を上るために脚を持ち上げたりする動作に関わります。歩行や階段昇降には他に大殿筋、大腿四頭筋、下腿筋など多くの筋群が必要です。

もも上げによってこうした筋肉を鍛えることは、日常生活で必要な動作を支えることにもつながります。

運動不足解消・有酸素運動になる

もも上げを一定のテンポで連続して行うと、心拍数が上がり、有酸素運動としても活用できます。

ウォーキングと違って広いスペースを必要とせず、室内で短時間から取り組めるため、「運動する時間がない」「外に出るのが面倒」という人にも取り入れやすいでしょう。

カロリー消費を増やし、ダイエットをサポート

もも上げによって身体活動量を増やせば、その分エネルギー消費量も増えます。そのため、食生活の改善などと組み合わせることでダイエットのサポートになります。

ただし、毎日30回のもも上げだけで大幅に痩せるほどのカロリーを消費できるわけではありません。体脂肪を減らしたい場合は、もも上げだけに頼らず、食事管理やウォーキング、筋トレなども組み合わせるのが効果的です。

体幹の安定にもつながる

正しい姿勢でもも上げを行うには、片脚で立ちながら上半身と骨盤を安定させる必要があります。そのため、腹筋などの体幹部やお尻の筋肉も働きます。

単に脚を素早く上下させるのではなく、背筋を伸ばしてお腹に力を入れながら行うことで、より安定したフォームで取り組めます。

もも上げに痩せる効果はある？

もも上げをテンポよく繰り返すと心拍数が上がり、有酸素運動として行うことができます。

体脂肪を減らすには、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を作ることが基本です。もも上げを習慣にして身体活動量を増やすことは、消費エネルギーを増やすひとつの方法になります。

一方、30回程度のもも上げは短時間で終わるため、それだけで消費できるエネルギーは大きくありません。食事やその他の活動量が変わらなければ、短期間で体重や体脂肪が大きく減ることは期待しにくいでしょう。

ただし、下半身の筋肉を使うことで筋力アップや引き締まった見た目につながる可能性はあります。

もも上げで腹筋は鍛えられる？

もも上げでは、姿勢を安定させるために腹筋などの体幹も使うため、腹筋にもある程度の刺激を与えられます。とくに、背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、膝を高く引き上げることで体幹の筋肉が働きます。

ただし、もも上げでメインに使われるのは腸腰筋や太ももなど。腹筋を大きく発達させることが目的なら、クランチやプランクなど腹筋を狙ったトレーニングも組み合わせるのがおすすめです。

毎日1分の立ち腹筋、1週間でお腹周りはどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

もも上げを続けると足が速くなるってホント？

もも上げは腸腰筋など、走るときに脚を前へ引き上げる筋肉を使うため、走るための筋力や動きを鍛えるトレーニングのひとつになります。

ただし、もも上げを毎日続けるだけで、必ず足が速くなるわけではありません。速く走るには、地面を押す力やフォーム、瞬発力などさまざまな要素が関係します。

足を速くしたい場合は、もも上げだけでなく、実際のダッシュや下半身の筋トレなども組み合わせるとよいでしょう。

【足が速くなる方法】速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方

もも上げ、毎日30回続けた場合、1週間～3か月でどんな変化が出てくる？

もも上げを毎日30回続けると、どのくらいで体の変化を感じられるのでしょうか。運動習慣がない人が正しいフォームで行った場合を想定して、期間ごとの目安を見ていきます。

1週間ほどで「動きに慣れてくる」

1週間では、体型や筋肉に目立った変化が現れる可能性は低いでしょう。一方、毎日続けることで動作に慣れ、「30回が以前よりラク」と感じることはあります。まずは運動を習慣化することを目標にしましょう。

1か月ほどで「脚を上げる動作がラクに」

1か月ほど続けると、開始時と比べて下半身の筋力や筋持久力の向上を実感しやすくなります。ただし、30回は短時間で終わるため、これだけで体重や見た目が大きく変わることは期待しにくいでしょう。

3か月ほどで「下半身の筋力・運動習慣に変化」

3か月継続できれば、運動習慣がなかった人では、下半身の筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、「毎日少しでも体を動かす」という習慣が定着していることも大きな変化です。

ただし、体が慣れるにつれて毎日30回では負荷が足りなくなります。より効果を高めたい場合は、回数や運動時間を増やしたり、スクワットなどの筋トレを組み合わせたりして、徐々に負荷を高めていきましょう。

次：もも上げの効果的なやり方

もも上げの効果的なやり方。ゆっくりやるとさらに効果的！

もも上げは、ただ脚を上下させるだけでなく、姿勢を崩さず、膝をしっかり引き上げることがポイントです。

基本のやり方

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる
3. 片方の膝を腰の高さを目安に持ち上げる
4. 脚を下ろし、反対側の膝も同様に上げる
5. 左右交互に繰り返す

上半身が前後に大きく揺れたり、腰が反ったり背中が丸まったりしないよう注意しましょう。

効果を高めるポイント

筋肉をしっかり使いたい場合は、勢いで脚を上げるのではなく、腸腰筋や太ももを意識しながら一回ずつ丁寧に行うのがおすすめです。

有酸素運動として行いたい場合は、フォームを維持できる範囲でテンポを上げ、一定時間続けてみましょう。

安全に行うための注意点

もも上げでは一時的に片脚立ちになるため、バランスに不安がある方は、壁や安定した椅子などにつかまりながら行いましょう。

また、膝を無理に高く上げる必要はありません。股関節や膝、腰などに痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

運動中に股関節の付け根や膝、腰などに鋭い痛みが出る場合や、運動を休んでも痛みが続く場合は、無理に続けず整形外科を受診しましょう。

次：もも上げのデメリット。足が太くなるってホント？

もも上げのデメリット。足が太くなるってホント？

もも上げをすると「太ももが太くなるのでは？」と心配する人もいるかもしれません。しかし、一般的なもも上げを続けただけで、脚が大幅に太くなる可能性は低いでしょう。

もも上げでは太ももや腸腰筋などを使いますが、自重で行う運動なので筋肉を大きくする負荷には限界があります。とくに30回程度であれば、脚が太くなることを過度に心配する必要はありません。

一方、やり方によっては太ももの前側に負荷を感じやすくなったり、運動後の筋肉の張りによって一時的に太く感じたりすることはあります。

また、回数を増やしすぎたり、疲れてフォームが崩れた状態で続けたりすると、股関節や膝などに負担がかかることも。痛みを感じた場合は無理に続けず、運動を中止しましょう。

「脚を細くしたいから、もも上げをすれば太ももの脂肪だけ落ちる」というわけでもありません。 脚痩せを目的とする場合は、食事管理や全身の運動も組み合わせることが大切です。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ） まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Edit：編集部＞