毎日ラーメンを食べるとどうなる？1日1杯でも体に悪い？1週間〜1ヶ月の変化

ラーメンが好きで、「できることなら毎日でも食べたい」という方も多いのではないでしょうか。一方で、「1日1杯なら大丈夫？」「毎日食べ続けると太る？」と健康への影響も気になるところです。

看護師・保健師の奥野実羽心さん監修のもと、毎日ラーメンを食べることで考えられる健康リスクや、1週間〜1ヶ月続けた場合の変化を解説します。ラーメンを楽しみながらリスクを抑える食べ方も紹介します。

毎日ラーメンを食べても大丈夫？

毎日ラーメンを食べることが、必ずしも健康上の問題につながるわけではありません。 ただし、ラーメンはスープまで飲むと塩分を摂り過ぎやすく、麺やスープが中心では栄養バランスも偏りやすいメニューです。

毎日食べる場合は、特に「スープをどのくらい飲むか」「ほかの食事で栄養バランスを整えられているか」がポイントになります。

1日1回、2日に1回ならラーメンを食べても大丈夫？

「1日1回ならダメ」「2日に1回なら大丈夫」といった明確な基準はありません。ただし、食べる頻度が少なくなれば、ラーメンから摂る塩分やカロリーの総量も減らしやすくなります。

頻度だけで判断するのではなく、スープを飲み干さない、ほかの食事で野菜やたんぱく質を摂る、1日の摂取カロリーを調整するなど、食生活全体でバランスをとることが大切です。

ラーメン1杯に含まれる塩分・カロリーの目安

食塩量の目安

ラーメンで特に注意したいのが、食塩の多さです。2025年に京都府立大学の研究グループが京都市内の人気ラーメン店24店舗、52食を調査したところ、1食あたりの食塩量は平均6.7gと報告されました。

項目 食塩量 ラーメン1食 平均6.7g 成人男性の1日の目標量 7.5g未満 成人女性の1日の目標量 6.5g未満

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日あたりの食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。つまり、ラーメン1杯だけで1日の目標量に近い食塩を摂る可能性があります。

カロリーの目安

厚生労働省の資料では、しょうゆラーメン約400kcal、みそラーメン約480kcal、とんこつラーメン約510kcalが1杯の目安として示されています。

種類 1杯あたりのカロリー しょうゆラーメン 約400kcal みそラーメン 約480kcal とんこつラーメン 約510kcal

ただし、麺を大盛りにしたり、チャーシューや味玉、背脂などを追加したりすれば、その分カロリーは高くなります。毎日食べる場合は、塩分だけでなく、ラーメンの種類や量にも注意が必要です。

毎日ラーメンを食べることで高まるリスク

ラーメンを日常的に食べ続けることで、いくつかの健康リスクが高まる可能性が指摘されています。

高血圧など生活習慣病のリスク

ラーメンを毎日食べる場合、特に注意したいのが塩分の摂り過ぎです。WHOでは、食塩に含まれるナトリウムの過剰摂取は血圧上昇につながり、心血管疾患のリスクを高めるとしています。

前述したように、ラーメン1杯だけで1日の食塩摂取目標量に近づくこともあります。毎日のように食べることで塩分の多い食生活が続けば、高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクにつながる可能性があります。

食べ過ぎによる体重増加・糖尿病のリスク

ラーメンは麺に含まれる炭水化物に加え、スープや具材によって脂質やカロリーも多くなりやすいメニューです。毎日のように食べ、1日に必要なエネルギー量を上回る状態が続けば、体重増加につながる可能性があります。

また、肥満は2型糖尿病のリスク要因のひとつです。ラーメンを食べること自体が糖尿病の直接的な原因になるわけではありませんが、ラーメンを含めた食生活全体でカロリーの摂り過ぎが続かないよう注意が必要です。

塩分の摂り過ぎによる腎臓への負担

ラーメンを毎日食べる場合は、腎臓への影響にも注意が必要です。塩分の多い食生活は血圧上昇につながり、高血圧は腎臓の血管に負担をかけ、腎機能低下のリスク要因となります。

また、腎機能が低下している方では、体内のナトリウムや水分を排出する働きが十分でない場合があります。すでに腎臓病がある方や腎機能に不安がある方は、特に塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

栄養バランスが偏るリスク

ラーメンは麺から炭水化物、スープや具材から脂質や塩分を多く摂りやすい一方、野菜が少ない場合はビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいメニューです。

たんぱく質はチャーシューや卵などの具材から摂れますが、量はラーメンの種類によって異なります。麺とスープが中心のラーメンを毎日のように食べ、ほかの食事でも不足分を補えない状態が続くと、栄養バランスが偏る可能性があります。

夜遅い時間に食べることによる代謝への影響

夜遅い時間の食事は、血糖値や脂質代謝に影響する可能性があります。

健康な成人20人を対象にした研究では、同じ内容の夕食を18時または22時に食べた場合を比較したところ、22時に食べた場合は食後の血糖値が高くなり、脂肪がエネルギーとして使われる量も少なくなったことが報告されています。

ただし、この研究は「夜にラーメンを食べると太る」と直接調べたものではありません。夜遅い食事が毎日のように続いた場合に、実際の体重や健康にどの程度影響するかについては、まだ十分に分かっていない部分もあります。

ラーメンを頻繁に食べる人の死亡リスクを調べた研究も

2025年に発表された山形県の40歳以上の男女6,725人を対象としたコホート研究では、ラーメンを週3回以上食べる人は、週1〜2回の人と比べて死亡リスクが高い傾向がみられました。ただし、対象者全体で見ると、「週3回以上食べる人ほど死亡リスクが高い」とはっきりいえる結果ではありませんでした。

一方、サブグループ解析では、70歳未満の人や男性、ラーメンのスープを半分以上飲む人、飲酒習慣がある人などでは、週3回以上のラーメン摂取と死亡リスク上昇との関連が報告されています。

ただし、これはラーメンの摂取頻度と死亡リスクとの「関連」を調べた観察研究です。ラーメンを週3回以上食べること自体が、死亡リスクを高めると証明されたわけではありません。

ダイエット中のラーメン、太りにくい食べ方は？マッスルデリ管理栄養士が解説

次：毎日ラーメンを食べ続けた場合の変化【1週間〜1ヶ月】

毎日ラーメンを食べ続けた場合の変化【1週間〜1ヶ月】

毎日ラーメンを食べた場合に、「1週間で○○、2週間で○○」と決まった変化が起こるわけではありません。体への影響は、ラーメンの種類やスープを飲む量、ほかの食事、もともとの健康状態などによって異なります。

一方、ラーメンで摂り過ぎやすい塩分は、比較的短期間でも血圧や体内の水分量に影響する可能性があります。 ここでは研究結果も踏まえながら、1週間〜1ヶ月続けた場合に確認したい変化を見ていきましょう。

1週目｜血圧やむくみに変化がみられる可能性も

塩分の多い食生活による影響は、1週間程度でも現れる可能性があります。

50～75歳の213人を対象とした2023年の研究では、高ナトリウム食と低ナトリウム食をそれぞれ1週間摂取したところ、低ナトリウム食では高ナトリウム食より収縮期血圧が平均7～8mmHg低くなりました。 また、高ナトリウム食の期間には、むくみも報告されています。

ただし、これは毎日ラーメンを食べた研究ではありません。「毎日ラーメンを1週間食べれば血圧が○mmHg上がる」という意味ではなく、塩分の摂取量によっては短期間でも体に変化が起こりうることを示した研究として捉えましょう。

2〜3週目｜体調や食生活を振り返る

2～3週間で特有の変化が起こると示した十分な研究はありません。むくみや体調などに変化がないか確認しながら、ラーメン以外の食事も含めて栄養バランスを振り返ってみましょう。

炭水化物や脂質、塩分に偏っていないか、野菜や食物繊維などが不足していないかをチェックすることも大切です。

1ヶ月｜体重に変化がみられる人も

1ヶ月ほど毎日ラーメンを食べ、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば、体脂肪が増えて体重に変化がみられる可能性があります。

ただし、毎日ラーメンを1ヶ月食べると「○kg太る」といった決まった変化が起こるわけではありません。ラーメンの種類や量、ほかの食事、運動量などによって体重の変化は異なります。

ラーメンを楽しみながらリスクを抑える工夫

ラーメンを完全に避ける必要はありません。スープの飲み方やトッピング、食べる頻度などを工夫することで、塩分やカロリーの摂り過ぎを抑えやすくなります。

スープは飲み干さずに残す

ラーメンの塩分を抑えるうえで、特に意識したいのがスープです。スープを残すことで、ラーメンから摂取する食塩量を減らすことができます。

毎日ラーメンを食べる場合は特に、スープをすべて飲み干す習慣を避けることが、塩分摂取量を抑えるポイントになります。

野菜や卵などのトッピングを追加する

野菜を追加すると、ラーメンだけでは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすくなります。また、卵などを追加すれば、たんぱく質も補えます。

ただし、チャーシューや味玉などは種類や量によって塩分やカロリーも増えるため、トッピングなら何でも多く追加すればよいわけではありません。

ご飯やチャーハンなどのセットは食べ過ぎに注意

セットのご飯やチャーハンを追加する習慣がある方は少なくありません。しかし、ラーメンだけでも炭水化物や脂質が多くなりやすいため、セットにするとエネルギーを過剰に摂取しがちです。

特に毎日のようにラーメンを食べる場合は、体重増加や血糖値・中性脂肪の上昇につながる可能性があるため、まずはご飯ものを付けないことをおすすめします。

毎日ではなく食べる頻度を調整する

毎日食べている場合は、頻度を減らすことで、ラーメンから摂る塩分やカロリーを減らしやすくなります。

ただし、「週1〜2回なら健康に問題がない」とする明確な基準があるわけではありません。 食べる回数だけでなく、ラーメンの種類や量、スープを飲む量、ほかの食事内容も含めて考えることが大切です。

毎日ラーメンに関するよくある質問

ラーメンとご飯はどっちが太りやすい？

同じ100gで比べると、ゆでた中華麺は炊いた白ごはんよりカロリーが低めです。 ただし、実際に食べる量は異なるうえ、ラーメンではスープや脂、チャーシューなども加わります。

そのため、「麺のほうがご飯より太りにくい」とは一概にいえません。体重への影響は、麺やご飯だけでなく、1食全体のカロリーや食べる量で考えることが大切です。

毎日ラーメンだけを食べるのは体に悪い？

1日の食事をラーメンだけで済ませる食生活はおすすめできません。ラーメンだけでは野菜や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすく、具材によってはたんぱく質も十分に摂れない可能性があります。

「毎日1食はラーメンを食べる」のと「1日の食事がラーメンだけ」では意味が異なります。毎日ラーメンを食べる場合でも、ほかの食事を含めて必要な栄養素を摂ることが大切です。

毎日ラーメンを食べていても健康診断が正常なら大丈夫？

健康診断で異常がなくても、毎日ラーメンを食べる習慣に健康リスクがないとは言い切れません。健康診断は現在の血圧や血糖、脂質などの状態を確認するもので、将来も異常が起こらないことを保証するものではないためです。

塩分やカロリーの多い食生活による影響は、長期的に現れる可能性もあります。現在の数値が正常でも、スープを残す、ほかの食事で栄養バランスを整えるなど、日頃から食べ方を工夫することが大切です。

ジムのトレーナーもラーメンやファストフードを食べるの？コナミスポーツクラブのトレーナーが解説

監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞