レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化

レッグレイズ（足上げ腹筋）は、下腹を意識しやすい代表的な腹筋トレーニングです。毎日30回続けると、下腹はどのように変化するのでしょうか。

実際には、下腹だけでなく、腹筋への力の入れ方や体幹の安定感などにも少しずつ変化が現れ始めます。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化の目安や、効果を高めるポイントを紹介します。

レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】

レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。

1週目｜下腹に効いている感覚がわかる

始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。

腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。

2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる

2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。

一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。

3週目｜下腹に変化を感じ始める人も

フォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。

1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も

1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。

お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

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次：レッグレイズ（足上げ腹筋）はどこに効く？

レッグレイズ（足上げ腹筋）はどこに効く？

レッグレイズ（足上げ腹筋）は、腹直筋の中でも特に下部を意識しやすいトレーニングです。脚を上げ下げする動作と骨盤を丸める動作で、下腹だけでなく股関節まわりや体幹の筋肉も使われます。

腹直筋（特に下部）

レッグレイズで最も刺激が入りやすいのが、お腹の前面にある「腹直筋」です。特に脚を持ち上げる動作では腹直筋の下部を意識しやすく、下腹の引き締めを目指す人に適した種目です。

腸腰筋

脚を持ち上げる際には、股関節を曲げる働きを持つ「腸腰筋」も使われます。腹筋と腸腰筋が連動することで、スムーズに脚を持ち上げられるようになります。

腹横筋など体幹の筋肉

動作中に腰が反らないよう姿勢を保つため、腹横筋など体幹を支える筋肉も働きます。これらの筋肉を使うことで、体幹の安定性向上も期待できます。

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レッグレイズ（足上げ腹筋）の正しいやり方

レッグレイズは、足を下ろす時に腰が反らないフォームで行うことで下腹に効かせやすくなります。まずは回数よりも、腰が反らないフォームを意識して行いましょう。

やり方

1. 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばす

2. 手は体の横に置き、腹筋に力を入れて腰を床につける

3. 両脚をゆっくり持ち上げ、床と垂直になる手前まで上げる

4. 脚を上げると同時に骨盤も丸くする

5. 腰が反らないよう意識しながら、脚を床につく手前までゆっくり下ろす

10回×3セット（合計30回）を目安に行う

＼動画で動きをチェック／

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レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜ？

レッグレイズで腰が痛くなる場合は、フォームが崩れて腹筋ではなく腰に負担がかかっている可能性があります。次のポイントを確認してみましょう。

原因 対処法 腰が反っている 腹筋に力を入れ、腰を床へ押し付けるよう意識する 脚を下ろしすぎている 腰が浮かない範囲まで脚を下ろす 脚を勢いよく動かしている ゆっくりコントロールしながら動かす 負荷が高すぎる 膝を軽く曲げて負荷を下げる

鋭い痛みや違和感が続く場合は、トレーニングを中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。

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レッグレイズ（足上げ腹筋）の効果を高めるポイント

レッグレイズはフォームが崩れると腹筋への刺激が弱くなり、腰への負担が大きくなることがあります。次のポイントを意識して取り組みましょう。

腰を反らせない

腹筋に力を入れ、腰を床へ押し付けるようにして行います。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰を痛める原因にもなります。反り腰の方にはリスクのある種目なので無理せず実施しましょう。

反動を使わずゆっくり動かす

脚を勢いよく上げ下げすると、腹筋よりも脚の力を使いやすくなります。上げるときも下ろすときも、ゆっくりコントロールしながら動かしましょう。

脚ではなく腹筋で支える意識を持つ

脚を持ち上げるだけでは腹筋は収縮しません。脚を上げる意識ではなく、骨盤を丸ながら「腹筋で脚を支えている」というイメージで行うと、下腹へ効かせやすくなります。

慣れないうちは膝を軽く曲げてもOK

膝を伸ばした状態が難しい場合は、軽く曲げて負荷を調整しましょう。腰が反らないフォームを優先することで、安全に継続できます。

よくある質問

レッグレイズは何回やればいい？

初心者は10回×3セット（合計30回）を目安に始めるのがおすすめです。無理に30回連続で行う必要はありません。フォームが崩れると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、正しいフォームを維持できる回数から始めましょう。

レッグレイズは毎日やってもいい？

筋肉痛が強くなければ、毎日取り組んでも問題ありません。ただし、腹筋や腰まわりに強い疲労や痛みがある場合は、1～2日休んで回復させてから再開するのがおすすめです。フォームを崩して無理に続けるよりも、適度に休息を取りながら継続するほうが効果的です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞