米とじゃがいも、どちらがより体にいい？栄養士が解説

2026.8.10

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

でんぷんを含む食べ物は長く食事の主食として、お皿の上のたんぱく質と野菜の間に置かれてきた。これらの食品は味が良くて満足感もあるけれど、栄養の観点から見て食事にどのような価値をもたらすのだろう？もっとも人気の高い、米とじゃがいもの二つを比較したとき、どちらか一方がより健康的と言えるの？

今回は、もっとも栄養価の高い米とじゃがいもの種類、それぞれの潜在的なメリットとデメリット、バランスの取れた健康的な食事に取り入れるにはどちらを選択するべきか、栄養士が解説してくれた。

もっとも健康的な米の種類

「適切な種類の米には食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、そして抗酸化物質が含まれています」と話すのは、登録栄養士、認定パーソナルトレーナー、「ワイルドフラワー・ファータリティ＋ニュートリション」のオーナーであるジョーダン・ラングホフさん。もっとも健康的な種類はいずれも全粒穀物であり、食物繊維や微量栄養素が存在するふすま、胚芽、胚乳（白米は胚乳のみ）を含んでいる。「これらの米は、食物繊維が豊富な外側のふすま層を残しているため、精製された白米よりも消化速度がはるかに遅くなります」と、ウェルネスアプリ「ベターミー」の栄養専門家で登録栄養士の資格を持つアマンダ・パスコさんは説明する。「これが血中への急激なブドウ糖の流入を予防することから、エネルギーレベルの安定を促し、高糖質の食事後に起こりやすい食後の倦怠感を避けるのに役立ちます」

続いて、おすすめの米は以下のとおり。

・玄米
白米と比べて、玄米はより多くのたんぱく質、食物繊維、マグネシウム、リンを含む。「食物繊維は腸の健康をサポートし、満腹感を長持ちさせる一方で、マグネシウムはエネルギー代謝において役割を果たします」とラングホフさんは話す。さらに、『BMJオープン』に掲載された研究によると、玄米の摂取は2型糖尿病の発症リスク低下やHDL「善玉」コレステロール値の上昇と関連しているのに対し、白米の摂取は糖尿病リスクの上昇と関連していることが分かった。安全で入手しやすい健康的な米だけど、ほかにも選択肢はある。

・黒米
「『禁断の米』としても知られる黒米は、素晴らしい選択肢です」と語るパスコさん。「グリセミック指数は玄米よりも低く、アントシアニン由来の濃い紫色を帯びています。アントシアニンは強力な抗酸化物質であり、インスリン感受性を改善することが研究で示されています。さらに、驚くほど多くのたんぱく質と食物繊維を含んでいます」。『フロンティアーズ・イン・ニュートリション』に掲載された研究によると、黒米に含まれる生物活性化合物は心血管疾患や2型糖尿病の予防にも役立つ可能性があるという。

・赤米
「赤米は食物繊維と抗酸化物質が豊富です」と話すラングホフさん。黒米と同様に、赤米にもアントシアニンが含まれる。アントシアニンは、ベリー類に赤や紫、黒の色合いを与える抗酸化物質であり、心血管疾患、神経変性疾患、がん、メタボリックシンドローム、骨疾患のような加齢に伴う疾患の予防に役立つことが研究によって示されている。

・ワイルドライス
「ワイルドライスも、もう一つの優れた選択肢です。ただしワイルドライスは厳密には米でなく水生草本の種子です」とパスコさんは語る。「グリセミック指数が驚くほど低く、黒米よりも低い可能性があります。噛み応えのある食感で、一般的な白米の約2倍のたんぱく質と食物繊維を含みます」。『インターナショナル・ジャーナル・オブ・モレキュラー・サイエンス』に掲載されたある研究によると、ワイルドライスはこれらの特性により、体重、炎症、肝臓の脂肪量の減少に役立つほか、インスリン感受性を高め、腸内マイクロバイオームの多様性を改善する可能性があることが分かった。

米を食べることの潜在的なデメリット

食物繊維の含有量が高いとはいえ、もっとも健康的な種類の米でさえおもに炭水化物で構成されています、と話すパスコさん。「つまり、大量に食べると体のインスリン反応が容易に過剰になり、発生は遅れるものの著しい血糖値の上昇を引き起こす可能性があります」と彼女は説明する。これは、血糖値が気になる人にとって不安要素になるかもしれない。さらにパスコさんは、とくに米だけを単体で食べる場合、簡単に食べ過ぎてしまいます、と続ける。「これを起こりにくくするには、ご飯を食事の主役にしないようにしましょう。血糖値への影響を和らげるために、脂肪が少なく加工度の低いたんぱく質、健康的な脂質、そしてでんぷん質の少ない野菜と組み合わせる必要があります」と彼女は話す。

最後に、米に含まれるヒ素の量が心配な人もいるかもしれない。「米はほかの作物よりも土壌から多くのヒ素を吸収するため、ヒ素濃度が高くなりやすいです」と説明するラングホフさん。とはいえ、過剰摂取を防ぐ簡単な方法はある。ラングホフさんによると、穀物の種類を変えることが有効だという。一方パスコさんは、炊く前に米を洗い、たっぷりの水で茹でて余分な水を切るよう勧めている（パスタを茹でるときと同じ）。

もっとも健康的なじゃがいもの種類

じゃがいもの多くは、じゃがいもとさつまいもの2つのカテゴリーのいずれかに分類され、どちらにも健康メリットがある。

・じゃがいも
「じゃがいもは血糖値の分野で悪い評判を受けることが多いですが、正しく調理すれば優れた栄養価をもたらします」と話すパスコさん。じゃがいもはカリウムの主要な供給源であり、パスコさんは「血圧管理に不可欠です」と語っている。また、ラングホフさんによれば、じゃがいもにはビタミンC、ビタミンB6、マグネシウムが豊富に含まれ、皮には一定の食物繊維も含まれているという。
さらに、じゃがいもを調理した後、冷蔵庫で完全に冷ましてから食べると、じゃがいもに含まれるデンプンがレジスタントスターチに変化する。「レジスタントスターチは小腸を完全に通過します」と説明するパスコさん。「ブドウ糖に分解されて血糖値を急上昇させる代わりに、大腸まで到達して食物繊維のように作用し、腸内の有益な細菌に栄養を与え、長期的なインスリン感受性を改善します」

・さつまいも
じゃがいもとさつまいもの最大の違いはその色であり、主要な栄養面での違いも表している。「さつまいもには、じゃがいもと同じメリットにくわえ、相当量のβ-カロテンが含まれています」と話すラングホフさん。抗酸化物質であるβ-カロテンは、炎症の抑制に役立つ。「さらにβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、免疫機能や細胞の健康を維持するうえで重要な役割を果たします」とパスコさん続ける。さつまいもはじゃがいもよりも多くの食物繊維を含み、ゆっくりと消化されることから満腹感が高まり、ブドウ糖の吸収が緩やかになる。『フード・サイエンス＆ニュートリション』に掲載された研究によると、さつまいもに含まれる生物活性化合物は、インスリン感受性の向上、糖代謝の調節、炭水化物の消化の最適化に役立つ可能性があり、これらすべてが2型糖尿病のリスク軽減に貢献するという。

じゃがいもを食べることの潜在的なデメリット

「最大のデメリットは、じゃがいもの調理方法です」と話すラングホフさん。「多くの場合、じゃがいもはフライドポテト、ポテトチップス、バターを添えたマッシュポテトとして摂取されますが、これらは高カロリーであり、じゃがいもが提供できる栄養素の多くが損なわれています」。バター、サワークリーム、チーズなどを通じて飽和脂肪を大量に加えると、じゃがいもが持つとされる健康上のメリットを打ち消してしまう恐れがある。

加熱後に冷やすことでレジスタントスターチが形成されたじゃがいもとは異なり、熱々の白じゃがいもはグリセミック指数が非常に高い。「そのため、ブドウ糖が急速に血流に流入し、体のインスリン反応が追いつかず、血糖値が急上昇する恐れがあります」とパスコさんは説明する。

米とじゃがいも、どちらがより体にいい？

栄養学の観点から見ると、じゃがいもは米よりも優れている。「じゃがいもは栄養密度がはるかに高く、標準的な米に比べてカロリーあたりのカリウム、ビタミンC、ビタミンB6の含有量が圧倒的に多いです」と話すパスコさん。「また、じゃがいもは腹持ちが非常に良く、満腹指数も高いため、少ない量でも満足感が得られます」

そのうえ、米の健康メリットは単に適切な品種の選択に委ねられている一方で、じゃがいもは正しい方法で調理すればその効果をさらに高めることができる。バターやチーズを大量に加えず、茹でたりオーブンで焼いたりすることで、微量栄養素や抗酸化物質をよりヘルシーな形で摂取できる。また、調理後に冷やしてレジスタントスターチが生成されれば、パスコさんが「インスリン感受性を積極的に改善します」と話す食品ができあがる。もちろん、一度冷やしたじゃがいもを食べる前に温め直しても問題はない。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images