医師「積極的に選んでほしい」→実は『動脈硬化』の予防に効果的だった…スーパーで買える「3つの身近な食材」とは？

2026.8.24

心筋梗塞や脳梗塞といった、突然命を脅かす疾患の原因となる「動脈硬化」。自覚症状が出ないまま静かに進行していくため、日頃からの予防やケアが将来の健康を大きく左右します。

今、専門医が血管の老化を妨げるために「積極的に選んでほしい」と太鼓判を押す食材が存在します。

高価なサプリメントや珍しい食材を用意する必要はありません。普段の買い物で手に入る身近な食品が、血管をしなやかに維持する心強い味方となってくれます。

今回は動脈硬化のメカニズムを紐解きながら、今日から実践できる血管ケアに効果的な食材をご紹介します。

動脈硬化の基礎知識…血管が年齢と共に変わる仕組み

動脈硬化は、血管の壁が厚くなり、硬くなってしまう状態を指します。

動脈は心臓から全身に血液を送り出す大切な“パイプ”ですが、このパイプが弾力をなくすことで、血液の流れが滞ったり、血管が詰まったりするリスクが高まります。血管が健康なうちは柔軟性があり、身体の変化や負荷に応じて血圧や血流を調整できます。

しかし、加齢や生活習慣などの影響で血管が硬くなると、血液の流れが悪くなり、心臓病や脳卒中の原因になることがあります。動脈硬化が進む過程では、血管の内側に悪玉コレステロールなどがたまり、“プラーク”が形成されます。プラークは血管を狭くし、場合によっては血栓（血のかたまり）ができることもあります。そうした血栓が血管を詰まらせることで、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながる可能性があると考えられています。

“動脈硬化予防の味方”となる食材

動脈硬化の予防には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取を控え、抗酸化作用や血管の健康維持に役立つ栄養素が豊富な食材を積極的に摂ることが大切です。具体的には、以下のような食材を取り入れると良いでしょう。

青魚（サバ・イワシ・サンマ） 豊富に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、血中の中性脂肪を減らし、血栓の形成を抑える働きが期待されています。
オリーブオイル 地中海式食事法の核として知られ、動脈硬化予防の強い味方です。特にエクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールが豊富で、高い抗酸化作用を持っています。サラダや料理にかけるだけで気軽に取り入れやすいのも魅力です。
ナッツ類（アーモンド・くるみ） 良質な不飽和脂肪酸をはじめ、マグネシウムやビタミンEなどが含まれており、これらが血管内の炎症を抑え、健全な状態を保つのに役立ちます。ただしカロリーは高めなため、適量を意識することが大切です。
食物繊維が豊富な食材（根菜・豆類・全粒穀物） コレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりするサポートをしてくれます。

さらに、食事だけでなく適度な運動や禁煙、ストレス管理を組み合わせることで、予防効果はより一層高まります。

毎日の「食べる選択」を少し工夫してしなやかな血管を維持しよう

動脈硬化の予防には、青魚に含まれるEPA・DHAやオリーブオイル、ナッツ類の良質な脂質、コレステロールの吸収を和らげる食物繊維などを意識して摂取することが有効です。

特別な取り組みを行う必要はなく、普段使う油を切り替えたり、間食をナッツに変えたりといった手軽な工夫の継続が血管のケアにつながります。同時に適度な運動や禁煙を意識し、若々しくすこやかな身体を守っていきましょう。

監修者：医療法人なかざわクリニック院長小倉慶雄

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