プロテイン飲むなら『運動前』or『運動後』どっちが正解？→管理栄養士がズバリ回答。知られざる“最適なタイミング”とは？

健康維持やダイエット、理想の体づくりのために運動を始めると、気になってくるのが「プロテインを飲むタイミング」です。

「運動前のほうがいいのかな？」「それとも、運動後30分以内のゴールデンタイムに飲まないと意味がない？」など、情報が多すぎて迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、健康増進や一般的なボディメイクを目指す場合、プロテインを飲むタイミングについての考え方に「変化」が起きています。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、プロテインを飲む正しいタイミングや、知っておきたい効果的な活用法について詳しくお話を伺いました。

「運動前」と「運動後」はどちらが正解？プロテインを飲む最適なタイミング

---プロテインを飲むタイミングについて、以前は「運動後30分以内」がゴールデンタイムと言われていましたが、運動前と運動後ではどちらに飲むのが正解なのでしょうか？

工藤まりえさん：

「まず前提として、ここでお話しするのは、ボディビルダーのような競技レベルのボディメイクではなく、健康維持やダイエット、一般的なボディメイクを目的に運動する方の場合です。

運動時には、体内の糖質や脂肪を利用してエネルギーを作っています。ただし、糖質が不足している場合や、長時間・高強度の運動を行った場合などには、筋肉のたんぱく質も分解されてエネルギー源として利用されやすくなります。

運動前にプロテインを摂取すると、血液中のアミノ酸濃度を保ちやすくなり、運動中の筋肉の分解を抑えるサポートが期待できます。一方、運動後は筋肉が回復・修復を始めるタイミングです。このときにプロテインを補給することで、筋肉の材料となるアミノ酸をスムーズに届け、体の回復をサポートできます。

以前は『運動後30分以内はゴールデンタイム』と言われ、運動直後のプロテイン摂取が特に重要と考えられていました。しかし最近では、数十分単位の細かなタイミングにこだわるよりも、1日を通じて必要なたんぱく質総量を満たすこと、商そして運動前後を含めて継続的に補給することの方が重要だと考えられています。

つまり、運動前と運動後のどちらか一方が正解というわけではありません。自分の生活リズムの中で無理なく続けやすいタイミングを見つけ、毎日の食事と合わせて必要なたんぱく質を補うことが、健康的な体づくりにつながります。」

運動直前に飲むのはNG？消化器への負担を減らすポイント

---運動前にプロテインを飲む場合、直前に飲んでも問題ないのでしょうか？何かリスクや、飲む際に気をつけるべきことがあれば教えてください。

工藤まりえさん：

「基本的に、健康な方であればプロテインを運動直前に飲んだからといって、大きなリスクがあるわけではありません。ただし、飲むタイミングによっては消化器への負担がかかり、運動のパフォーマンスに影響する可能性があります。

商品によって差はありますが、一般的なプロテインは1回あたり200～300mL程度で、それほど多い量ではありません。しかし、飲んですぐに運動を始めると、まだ胃に内容物が残っていることがあります。その状態でランニングやジャンプなど体が大きく揺れる運動をすると、胃の不快感や膨満感、吐き気などを感じることがあり、結果として運動に集中しにくくなる場合があります。

また、消化器への負担という点では、『プロテインのパウダーを何で溶かすか』もポイントになります。牛乳は脂質や乳糖なども含むため、水で溶かした場合より消化に時間がかかります。運動直前に飲むのであれば、水で溶かした方が胃への負担は少ないと考えられます。

おすすめは、運動を始める 30～60分ほど前を目安に飲むことです。消化吸収が進みやすく、運動中も快適に動きやすくなります。ただし、適したタイミングには個人差がありますので、まずは少量から試し、自分に合った飲み方を見つけることが大切です。」

飲むだけで効果が出るわけではない？プロテインを賢く取り入れるコツ

---プロテインの効果をより高めるために、特定のタイミング以外で私たちが意識すべきことはありますか？効率的な取り入れ方があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「まずお伝えしたいのは、『プロテインを飲むだけで筋肉がつく』『飲めば痩せる』『飲めば健康になる』といった万能な効果があるわけではないということです。プロテインはあくまで、普段の食事で不足しがちなたんぱく質を補うための『栄養補助食品』です。

大切なのは、自分に必要なたんぱく質量を知り、食事で足りていない分だけを補うことです。一般的な成人の場合、1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり約1.0g（運動習慣がある方は1.2〜1.5g程度）が目安となります。必要以上に多く摂取しても、体内で吸収しきれなかった分は尿として排出されたり、余剰なカロリーとなって体脂肪として蓄積されたりするため、飲めば飲むほど効果が出るわけではありません。

プロテインを活用する際は、『自分の生活の中で、たんぱく質が不足しているタイミングはどこか』を見つけることが第一歩です。

朝食時： パンやコーヒーだけで済ませがちで、たんぱく質が不足しやすい方に
運動前： 運動中の筋肉の分解を防ぎたい方に（運動30〜60日前）
運動後や夕方： 運動後の補給や、食事までに時間が空いて小腹が空いた時のヘルシーなおやつ代わりに

このように、食事内容と照らし合わせながら不足分をかしこく補いましょう。」

自分の生活リズムに合わせてプロテインを取り入れよう

「プロテイン＝運動後すぐに飲むもの」というイメージが強いかもしれませんが、何より大切なのは「1日の中で必要なたんぱく質を十分に、継続的に摂取すること」です。

特定のタイミングにこだわりすぎるのではなく、自分の生活リズムや、朝食などの食事内容で不足しているタイミングを見極めて上手に補うことが、健康的で無理のない体づくりへの近道となります。

まずは毎日の生活を振り返り、自分にとって本当に必要なタイミングで、かしこくプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※本記事で紹介している摂取タイミングや推奨量は一般的な健康維持・運動習慣のある方を対象とした目安です。体質や消化能力には個人差があります。

※乳製品アレルギー（ホエイ・カゼインプロテイン）や大豆アレルギー（ソイプロテイン）をお持ちの方、乳糖不耐症でお腹を下しやすい方は原材料を必ずご確認ください。また、腎臓疾患等でたんぱく質制限を受けている方は、事前に主治医にご相談ください。

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。"