「認知症リスクを高めるかも」管理栄養士が警告。実は『脳への血流』を悪化させている…食べ方には注意すべき“食品”とは？

こんにちは！管理栄養士の工藤まりえです。

「定年退職した家族が毎朝朝食を作ってくれるけれど、ハムやソーセージばかりで塩分が気になる」

そんなお悩みはありませんか？高齢期において筋肉量を維持するためのたんぱく質補給は欠かせませんが、「何から摂るか」を見落とすと別の健康リスクを引き起こす可能性があります。

特に加工肉の頻繁な摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、高血圧を介して将来の脳血管性認知症のリスクを高めてしまう懸念があるため注意が必要です。

今回は、無理なく続けられる認知症予防のための朝食づくりと食材選びのコツをお伝えします。

高血圧が認知症リスクを高めるかも。毎日の加工肉に気を付けたい理由

認知症というと、「脳の病気だから、食事とはあまり関係ない」と思う方もいるかもしれません。しかし近年では、高血圧などの生活習慣病を予防することが、認知症リスクを下げることにもつながると考えられています。

血圧が高い状態が続くと、脳の細い血管に負担がかかり、脳梗塞を起こしやすくなるだけでなく、脳への血流も悪くなります。その積み重ねが、脳の血管のトラブルによって起こる「脳血管性認知症」の発症や、認知機能の低下につながる可能性があるため、高齢期は「たんぱく質をしっかり摂ること」と同じくらい、「塩分を摂り過ぎないこと」も意識したいポイントです。

そこで気を付けたいのが、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉です。手軽にたんぱく質が摂れる便利な食品ですが、塩分や添加物が多く含まれているものも少なくありません。毎朝のように食べる習慣が続くと、知らないうちに塩分を摂り過ぎてしまうこともあります。

もちろん、加工肉が悪者というわけではありません。忙しい朝に取り入れるのは問題ありませんし、ときどき楽しむ程度なら気にし過ぎる必要はないでしょう。ただ、「朝のたんぱく質はいつもベーコンかソーセージ」という習慣になっているなら、少し見直してみるのがおすすめです。筋肉づくりも認知症対策も、毎日の小さな積み重ねが将来の健康につながります。

「魚に替えましょう」だけでは続かない。高齢者のたんぱく質の選び方

高齢になると筋肉は少しずつ減っていくため、毎食たんぱく質を摂ることは欠かせません。ただし、「たんぱく質なら何でも同じ」というわけではありません。

管理栄養士としては、「加工肉だけに偏らず、魚や卵、大豆製品、鶏肉なども取り入れましょう」とお伝えしたくなります。でも、それが必ずしも現実的とは限りません。

また、「高齢者だから魚や豆腐が好き」と決めつけるのも禁物です。年齢に関係なく、ベーコンエッグやハムエッグ、ソーセージが朝食の定番という人もいます。長年親しんできた味は、その人にとっての「ごちそう」でもあるのです。

だからこそ、大切なのは一度に献立を変えようとしないこと。段階的に食材の選択肢を広げていくことが、無理なく続けるコツです。例えば、ソーセージを1本減らして卵を加える日を作る、納豆や卵焼きを主役にした朝食を取り入れるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

実際、先日ご相談を受けたご家庭のご義父も、定年後に本格的に料理を始めたばかりです。家族の健康を思って始めたその気持ちを大切にしながら、少しずつ献立のレパートリーを増やし、魚や大豆製品なども無理なく取り入れていけると理想的です。

「レシピ本をプレゼントしてみたら？」と私が提案すると、相談者のHさんは「うちの義父は本よりYouTubeかな」と一言。そこで二人で、初心者でも作りやすい健康レシピのチャンネルを探してみることにしました。

家族みんなで楽しみながら、新しい一品に挑戦してみる。そんな小さな積み重ねが、筋肉も脳も元気な毎日につながっていくのではないでしょうか。

引き算と足し算の「スモールチェンジ」で脳と筋肉の健康寿命を延ばそう

高齢期の健康維持には毎食のたんぱく質補給が不可欠ですが、加工肉に偏った塩分過多の食事は高血圧を招き、将来的な脳血管性認知症のリスクを高める原因になります。

長年親しんだ食習慣を無理に一変させるのではなく、食材を上手に組み合わせる「スモールチェンジ」を重ねていくことが大切です。

ご家族の思いやりを尊重しながら多彩で良質な食材をバランスよく取り入れ、脳の血管と筋肉を健やかに保つ健康習慣を始めていきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。