【60代の筋トレ】英人気DJジョー・ワイリーが語る、加齢による身体の変化と筋力トレーニングとの向き合い方

加齢による身体の変化に直面して

イギリスの人気ラジオDJ兼テレビプレゼンターのジョー・ワイリー（61歳）が、60代での筋力トレーニングの現実について赤裸々に語ってくれた。関節炎や加齢に伴う身体の変化によって、彼女のエクササイズに対するアプローチは大きく変わったという。

更年期世代を専門とするストレングスコーチ（筋力トレーニング指導者）のケイト・オークリーがゲスト出演した、イギリスの人気ポッドキャスト番組『Dig It』の最近のエピソードで、ジョーは「かつてのように簡単にできなくなった動きがあることを受け入れるのは難しかった」と告白している。

「できなくなったことがあるのは、本当に、本当に悔しい」と語る彼女。「以前はできていたことが今はできないなんて、頭のどこかで認めたくない自分がいるの」

諦めるのではなく、適応させること

しかし、ジョーは諦めるのではなく、自分のトレーニングを「適応させる」ことを学んだ。専門家のオークリーによれば、この柔軟な戦略こそが中年期以降も力強く、自立して活動的に過ごすための鍵の一つだという。

「私たちは、更年期以降に低下していく骨密度や筋肉量を維持するために、ミッドライフ（中年期）の間に筋力トレーニングを行う必要があります」と、トレーニングプラットフォーム「Your Future Fit」の創設者であるオークリーは語る。

「70代、80代、そしてそれ以降も自分が望む生活を続けたいなら、未来の自分のことを考えるべき。今、筋力トレーニングを行えば、そのメリットは計り知れません。未来の体への投資であるだけでなく、今日という日を最大限に楽しむためでもあるのです」

ここからは、ジョー・ワイリーが61歳でどのように筋力トレーニングを実践しているのかを見てみよう！

1. 避けるのではなく、エクササイズを工夫する

ジョーは、関節炎などの加齢に伴う変化を理由に筋力トレーニングを完全にやめるのではなく、動きを自分に合わせて調整する方法を学んだと語る。「ここ10年で私の体は本当に変わったわ。関節炎になってしまって……指を曲げられないから、今はダンベルを握るのも一苦労なの。物をしっかりと掴むことができないのよ」と彼女は明かした。また、オークリーが実演したチェストプレス（胸のトレーニング）にも苦戦したという。「骨棘（こつきょく：骨のトゲのようなもの）ができてしまって、回旋筋腱板（ローテーターカフ）の問題もあるから、肩をその方向に動かすことができないの」しかし、長年彼女を担当しているパーソナルトレーナーの助けもあり、エクササイズを工夫することは今や自然なことになった。「私は何年も『デビッド・ロイド』（※イギリス最大級のフィットネスクラブ）のアダムという素晴らしいトレーナーに見てもらっているの。彼はこの10年間、私の体の変化をずっと把握してくれている。だから、器具の持ち方やグリップの角度など、いつも違うアプローチを提案してくれるの。だから断言できるわ、ルーティンを自分に合わせる方法は必ずあるって」オークリーも、筋力トレーニングが関節炎を完治させるわけではないが、関節のサポートには役立つと付け加える。「関節炎そのものを消し去ることはできませんが、筋肉を鍛えることで関節への負担を減らすことができるはず」

2. 他人と比べず、自分のペースを見つける

オークリーは、自分の体に合わせたプログラムを実践することの重要性を強調する。「テクニックに集中できるルーティンを見つけることが、安全に続けるための鍵。ゆっくりとコントロールされた動きで、自分の体の声にしっかり耳を傾けてみて」また、ランジなどのエクササイズは、可動域に制限があったり関節に痛みがある人向けに簡単に調整できると説明する。「他の人と自分の状態を比べないでほしい。ランジでどれだけ深く沈めるかなんて気にしなくていいの。片側に椅子の背もたれを置いて、そこに手を添えながら自重だけでやってみよう」「ランジをしながら、起き上がる時にその椅子をサポートとして使うの。そして筋力がついてきたら、少しずつ椅子に頼る力を減らしていく。自転車の補助輪みたいなものね。徐々にサポートなしでできるようになるはず」さらに、ウォール・シット（空気椅子）も「太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛え、膝をサポートするのにとても効果的」だとアドバイスしている。

3. あなたに合った「スクワット」を見つけよう

この投稿をInstagramで見る

Dig It with Zoe Ball and Jo Whiley(@digitpod)がシェアした投稿

骨格や体の構造が、特定の動きのやりやすさに影響することもあるとオークリーは指摘する。中でもスクワットは、私たちが年を重ねるにつれて行う最も重要な動きの一つ「椅子からの立ち座り」の動作に直結するため、「絶対にリストのトップに入れるべき」だという。

「でも、多くの女性が『スクワットは無理。他の人が深くしゃがむのを見ると、私にはできないと思ってしまう』と言います。でも、実はそれは足首の柔軟性や大腿骨の長さが関係しているだけだったりするのです」

「あなたが間違っているわけでも、あなたの体が変なわけでもありません。ただ、あなたに合ったスクワットを見つければいいだけ」彼女のおすすめは？ かかとの下にダンベルや丈夫な本を重ねて置き、かかとを少し高くして行うこと。これだけで、動きがずっと快適になるはずだ。

4. 見た目よりも「機能としての強さ」を優先する

この投稿をInstagramで見る

Dig It with Zoe Ball and Jo Whiley(@digitpod)がシェアした投稿

ジョーは、年齢を重ねて最も違いを感じたことの一つとして、トレーニングを休んだときに筋肉が落ちるスピードの速さを挙げた。「年齢を重ねるほど、筋肉が減るのが本当に早いと気づいたの」と彼女。「以前は頻繁にジムに行っていて、すごく調子が良かった。でもここ半年くらいはあまり時間が取れなくて、自分の体を見て『なんてこと、前はこんなじゃなかったのに』って思ったわ」

そんな彼女にオークリーは、見た目よりも「筋力があることで体が何を行えるか」に焦点を当てるよう励ました。「見た目が良くなるのは素敵なことだけれど、一番大切なのは筋力。私が70代や80代になったとき、筋肉のカット（輪郭）なんてどうでもよくなっているはず。ただ、孫たちと全力で遊べる体でいたいだけなの」

筋肉のつき方や見え方には遺伝も大きく関わっていることを忘れないで、とも彼女はリスナーに語りかけた。

5. 過去の自分ではなく「今の自分」ができることに感謝する

ジョーが、かつてのように体が動かなくなったことを受け入れるのに苦労したと認めた際、オークリーは優しく彼女を勇気づけた。若い頃の自分と比べるのではなく、「今の体ができること」を讃えよう、と。

「ワークアウトの終わりに……今の自分の体が成し遂げたことに感謝する時間を持ってみて。だって、体を動かせることは、決して当たり前のことではないのだから」

---

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

From: Women's Health UK